運動後肌肉酸痛 運動後要立刻補充營養

愛好運動的人士肯定不少， 但是就是有朋友太過熱愛運動， 導致運動後肌肉酸痛。 那麼我們運動後肌肉酸痛該怎麼辦呢?運動後多久喝水才是對身體最好呢?下面我們就帶著這些疑問一起去文章中看一看究竟吧!

運動使你保持青春的活力， 但是運動會消耗身體很多營養物質， 如果不及時補充， 就會對身體產生不利的影響。

如果你運動量比較大， 則需要及時補充下面的物質。

水

運動會使你出很多汗， 大量的水分也會從你的呼吸中帶走， 運動一個小時就會使你丟失1000～2000毫升水分， 所以及時地補充水分是非常重要的。

最好在運動前喝兩大杯水， 如果條件允許， 可以每隔10分鐘就喝一點水。

鉀

激烈的運動使你汗流浹背， 很多礦物質會隨著汗水丟失， 主要是鉀和鈉， 身體中存儲著大量的鈉， 而且鈉也很容易從食物中得到補充。

鉀元素在體內含量比較少， 運動後需要注意選擇諸如香蕉、橘子等含有豐富鉀元素的食品進行補充。

鋅

鋅是另一個可從汗液和尿液中流失的元素， 鋅對於健康非常重要， 是人體內多種酶的組成部分。

直接參與核酸、蛋白質的合成， 故身體內需要保證有足夠的鋅。 牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅， 也可服用含有鋅的複合維生素片來補充鋅。

鉻

鉻能夠促使身體消耗脂肪， 協助身體調節血糖，

充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果， 然而大多數人鉻的攝入量都不足。

下麵的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等， 如果不能進食足夠的富含鉻的食物， 就需要通過鉻來補充。

維生素B2

運動需要消耗大量的能量， 維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來的能量， 運動量越大， 需要的維生素B2就越多。

年齡較大的人普遍缺乏維生素B2， 所以如果你經常運動就應當通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補充維生素B2， 當然也可以用複合維生素片來補充維生素B2。

維生素E

運動不僅要消耗大量能量， 還會需要很多的氧。

大量的氧在身體內會促使自由基的產生， 對身體造成多方面的損害， 維生素E可以阻止這種破壞的發生，

並且還可以防止運動後的肌肉酸痛。

然而通過日常飲食我們很難獲得足夠的維生素E， 所以每天服用800國際單位的維生素E對於愛好運動的人來說是非常重要的。

改善肌肉酸痛吃什麼

1、呈鹼性食物

蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物， 能中和乳酸， 加速乳酸的排出。

切忌鍛煉後要用大魚大肉犒賞自己， 大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物， 不利於體內乳酸的排出。

可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉後肌肉修復所需的營養。 水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。

2、富含維生素C的食物

維生素C不僅能緩解鍛煉後的疲勞， 而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，

有利於肌肉韌帶的修復與生長。

柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。

水果糖分高， 注意控制在400克以內， 蔬菜則可以吃到1斤以上。

但是注意烹調時間不宜過久， 蒸、煮、焯燙為主， 炒菜時油和鹽儘量少放。

3、富含鋅的食物

鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌， 幫助食物消化、調節食欲。

更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復， 充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞， 加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。

富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物

運動的過程中， 體內的氧化反應速度會加劇，

從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基， 如果體內抗氧化劑不充足， 不僅讓人容易感覺疲累， 還會加速機體衰老。

所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充， 主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物

經常鍛煉的人免疫負擔較重， 歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔， 還能改善和提高運動能力。

因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用， 有利於肌肉修復。

魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的， 其次是核桃、南瓜子等堅果， 馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

當然， 想要肌肉儘快恢復狀態， 還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。

在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。

此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉後的肌肉酸痛。

結語：運動後肌肉酸痛使我們運動必不可少會遇到的情況，只是嚴重與否的問題。我們運動後應該立刻補充營養，和清楚自己肌肉酸痛的原因，讓自己的肌肉跟好的得到鍛煉。相信大家看了文章後都能知道怎麼去做，不要給自己留下什麼傷痛。

還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。

在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。

此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉後的肌肉酸痛。

結語：運動後肌肉酸痛使我們運動必不可少會遇到的情況，只是嚴重與否的問題。我們運動後應該立刻補充營養，和清楚自己肌肉酸痛的原因，讓自己的肌肉跟好的得到鍛煉。相信大家看了文章後都能知道怎麼去做，不要給自己留下什麼傷痛。