每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人， 但是生活中很多男性朋友都是零肌肉， 但是用擔心， 今天小編整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法， 相信一定會助你增肌成功， 還等什麼， 趕緊來看看吧!
目錄
1、男人怎麼鍛煉腹部肌肉 2、男人鍛煉胸部肌肉方法
3、男人鍛煉肩部肌肉方法 4、男人增長肌肉的鍛煉方法
5、男人背闊肌鍛煉方法 6、男人鍛煉腿部肌肉的方法
7、男人手臂肌肉鍛煉方法 8、男人臀部肌肉鍛煉方法
9、夏季男士鍛煉肌肉誤區
男人怎麼鍛煉腹部肌肉
腹肌是一個人身材好的絕佳證明， 有腹肌的男人永遠是受歡迎的，
1、單車式
通過仰臥於地面上， 類比蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。 共需做兩組， 每組24次(左右腳各伸展12次)， 每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作， 其主要作用於上腹部。 運動過程中雙手置於腦後， 運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲， 共需做3組， 每組10-12次， 每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部， 對於初學者或者腰部力量較弱的人來講， 可以彎曲雙腿來進行這個動作， 以減小難度。 需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作， 由於有負重器械的參與， 可以給予身體肌肉額外的刺激， 達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。 所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。 運動時要保證快上慢下的訓練要則， 每次啞鈴都要舉過頭頂。 共需做3組， 每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側， 兩側各完成一次算完整的一組)， 每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。 同樣需要一個負重器械的説明(首選為藥球， 啞鈴次之)， 對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同， 在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與， 尤其是腹部肌肉。 為了保證身體的平衡和動作的標準程度， 啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部， 共需做3組， 每組10-12次， 每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練， 仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法， 整個過程中為了保證訓練效果， 訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，
這個動作要求做3組， 初學者可以從每組計時30秒開始練習， 逐漸將時間延長至60秒， 每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適， 請立即停止)。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌群， 可謂好處多多。 過程中要保證腰腹部、臀部收緊， 同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行， 這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。
初學者可以從每組計時30秒開始練習， 逐漸將時間延長至60秒， 每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適， 請立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，
動作開始後將用雙手支撐上半身， 雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上， 動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身， 直至下半身的膝關節完全伸直， 同時頭部、臀部和腿部呈一直線， 然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組， 每組10-12次， 每組之間允許有30秒的休息時間。
10、仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作， 同時還有一定的腰背疼痛的效果。
動作開始後仰躺於地面， 雙腿彎曲， 同時雙腳平放置於地面上， 腿部要微微與地面保持一定距離， 呈現騰空狀態， 動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起， 直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。
共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
12、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
13、箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
男人鍛煉胸部肌肉方法
男人如何練成肌肉男?相信很多男人都想成為一個有胸肌和腹肌的人，因為這樣的男人最有魅力，最受女人喜歡。那麼有什麼方法可以練肌肉呢?下面就來看看9個方法鍛煉胸肌，讓排骨男速變肌肉型男!
1充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴杆就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。
2注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3臥推仍是主打練習
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾，黨得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計畫之中。
4臥推不做“橋”
臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。
5要加大動作幅度
做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。
6下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
7避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
8緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。
9選用自由重物
無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
男人鍛煉肩部肌肉方法
寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標誌，除去天生的骨架，發達的三角肌將為你提供男人標準的“V”型身材。
那麼如何鍛煉好肩部肌肉呢
下面來給大家介紹一下這方面的方法。
三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候，一不留神就會借這些肌肉發力。
重量選擇
一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構，本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群;但從單位體積來說，它又屬於小肌肉群。
常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。
一般像側平舉這樣的動作，如果想做準確，感覺好，不過多借力的話，應該選擇10千克以內的啞鈴。一般初學者幾磅足夠。
很多愛好者訓練水準不高的主要原因還是觀念有問題。
在健美健身範疇，力量和肌肉是不能直接劃等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。
其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。
雖然你能把這些重量“舉”起來，但在內行眼裡，你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉並沒有受到強烈有效的刺激。
這樣的訓練，力氣也花了，體能也消耗了，但效果是不理想的，訓練效率是很低的。這樣的力量訓練，不是以發達肌肉為終極目標的人所需要的。
普通人的訓練計畫的動作編排，組數次數，一般是沒什麼問題的。問題是動作的品質。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標準，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經很發達了。
一點建議
一、直接刺激(孤立動作練習)
做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做原則上不允許借力全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作為工具來移動重量。
這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二 、綜合刺激(基本動作練習）
做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。
推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。
三 、不要忽視訓練前後的拉伸
三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動範圍小，不容易發准力，容易借其他部位的力。
四、記住越是弱部越是難練感覺差
如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式累加刺激。
比方說你打獵老打不到獵物的要害那麼沒關係多打幾槍在獵物的要害的附近到最後累加傷害也會讓獵物倒下別人練3組組組都感覺很好目標肌肉受到很大刺激你練3組只有一組感覺好其餘的只有7-8成或5-6成沒關係那就多練幾組儘量讓目標肌肉疲勞。
所以對於弱部肌肉，特別是肩要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，複合組，三連組，巨型組等等。組數多，並不意味著要犧牲動作品質。如果你能用少的組數和動作達到好的效果那肯定是最好。
男人增長肌肉的鍛煉方法
想要練好身體上的肌肉，我們來先瞭解一下肌肉的作用。除了可以吸引女性的目光，對於健壯的男人來說，自己的身體也會顯得比較好。這裡提供一些增長男人肌肉的簡易方法，男性朋友可以在有空隙時間的時候適當做做。
第1式：俯臥撐健胸肌
這個動作重要是錘煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
第2式：坐姿收腹舉腿
這個動作重要是錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力氣抬起腿，並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部過剩肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
第3式：二頭肌舉健手
這個動作重要錘煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡略。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌，以增添手部力氣。15個一組，做三組。
第4式：扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力氣緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到錘煉，還能消除腿部過剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
第5式：俯身划船健背
這個動作重要錘煉背部，增添力氣不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依附背部力氣將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
第6式：俯臥挺身健腰
這個動作重要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力氣上體向上。以增強腰部力氣，15個一組，做三組。
關於能增長男人肌肉的簡易方法，如果你足夠瞭解就知道主要途徑還是要依賴運動，運動是男性健康的金法則。
男人背闊肌鍛煉方法
史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row)，類似於杠鈴俯身划船動作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身划船，但對於早期學習俯身划船動作時史密斯划船無疑最為安全。
目標肌群：背闊肌中部(即內側)、大圓肌。
動作要領
1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿，身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠;雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
3. 深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。
4. 以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部;稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。
注意事項
1.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。
2.在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。
4.在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規範，因為杠鈴的運動路徑已經被固定，可向前或向後移動身體作適當，調節以保證動作的有效性。
5.為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。
男人背闊肌鍛煉方法
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為 界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。
鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
闊肌分三塊明顯不同的區域組成
(1)背闊肌上側和外側部分
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一。
坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
男人鍛煉腿部肌肉的方法
1、負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
男人手臂肌肉鍛煉方法
肱三頭肌的鍛煉方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。具體練習動作如下。
動作一：坐姿杠鈴頸後臂屈伸。
動作二：窄距俯臥撐。
動作三：高位拉力器頸後臂屈伸。
動作四：窄距杠鈴臥推。
動作五：坐姿拉力器頸後臂屈伸。
動作六：坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸。
動作七：仰臥杠鈴頸後臂屈伸。
動作八：俯身單臂啞鈴臂屈伸。
動作九：雙杠臂屈伸。
動作十：凳上反屈伸。
動作十一：直立繩索下壓。
肱二頭肌鍛煉的訓練動作。
1：直立杠鈴彎舉。
2：啞鈴交替彎舉。
3：斜托杠鈴彎舉。
4：斜托啞鈴彎舉。
5：俯臥上斜彎舉。
6：啞鈴集中彎舉。
7：反握引體向上。
男人臀部肌肉鍛煉方法
今天介紹一下臀大肌的鍛煉方法。
1俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
2站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
3仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
4仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。
5跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
6跪撐舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。
7綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
1坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。
2站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
3臥姿直腿側平舉：簡單易行，在家即可完成。
男人鍛煉肌肉的最佳時間
男人都想要更加的強壯，肌肉則是男人強壯的標誌。並且現在審美的變化，肌肉越健壯的男人越讓我覺得有美感。大多數男人都有鍛煉肌肉，他們有各種各樣的方法，比如去健身房，自己在家鍛煉器械，或者跑步騎車，都是非常好的鍛煉方法。那麼什麼是鍛煉肌肉的最佳時間呢?
鍛煉肌肉的首要原則便是要堅持。肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。想要強壯肌肉不僅要堅持的鍛煉，還要找到鍛煉肌肉的最佳時間。
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
注意事項
對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，瞭解鍛煉肌肉的最佳時間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機制，生長出強壯而有力的肌肉。經過科學分析，在下午三點到五點之間是鍛煉肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。
夏季男士鍛煉肌肉誤區
做仰臥卷腹就可以把啤酒肚按下去
真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰臥卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層“讓人髮指的”肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。
鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多
真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。
舉重會讓人看起來很壯碩
真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的“體型龐大”是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。
肌肉比脂肪重
真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。
負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉
真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。
某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除
真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。
第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量
真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計畫的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。
有氧運動只適合減肥人群
真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。
每天最佳鍛煉時間是清晨
真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。
舉重是項男人運動
真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!
結語：健碩的肌肉不僅是健康的象徵，更是魅力的體現，本文主要介紹了男士鍛煉全身肌肉的方法，想擁有完美肌肉的男性朋友要收藏好好學學哦!只要你堅持鍛煉下去然後加以飲食保障，相信不久未來肌肉會擁你而去!
直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。
共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
12、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
13、箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
男人鍛煉胸部肌肉方法
男人如何練成肌肉男?相信很多男人都想成為一個有胸肌和腹肌的人，因為這樣的男人最有魅力，最受女人喜歡。那麼有什麼方法可以練肌肉呢?下面就來看看9個方法鍛煉胸肌，讓排骨男速變肌肉型男!
1充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴杆就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。
2注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3臥推仍是主打練習
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾，黨得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計畫之中。
4臥推不做“橋”
臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。
5要加大動作幅度
做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。
6下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
7避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
8緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。
9選用自由重物
無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
男人鍛煉肩部肌肉方法
寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標誌，除去天生的骨架，發達的三角肌將為你提供男人標準的“V”型身材。
那麼如何鍛煉好肩部肌肉呢
下面來給大家介紹一下這方面的方法。
三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候，一不留神就會借這些肌肉發力。
重量選擇
一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構，本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群;但從單位體積來說，它又屬於小肌肉群。
常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。
一般像側平舉這樣的動作，如果想做準確，感覺好，不過多借力的話，應該選擇10千克以內的啞鈴。一般初學者幾磅足夠。
很多愛好者訓練水準不高的主要原因還是觀念有問題。
在健美健身範疇，力量和肌肉是不能直接劃等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。
其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。
雖然你能把這些重量“舉”起來，但在內行眼裡，你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉並沒有受到強烈有效的刺激。
這樣的訓練，力氣也花了，體能也消耗了，但效果是不理想的，訓練效率是很低的。這樣的力量訓練，不是以發達肌肉為終極目標的人所需要的。
普通人的訓練計畫的動作編排，組數次數，一般是沒什麼問題的。問題是動作的品質。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標準，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經很發達了。
一點建議
一、直接刺激(孤立動作練習)
做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做原則上不允許借力全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作為工具來移動重量。
這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二 、綜合刺激(基本動作練習）
做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。
推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。
三 、不要忽視訓練前後的拉伸
三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動範圍小，不容易發准力，容易借其他部位的力。
四、記住越是弱部越是難練感覺差
如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式累加刺激。
比方說你打獵老打不到獵物的要害那麼沒關係多打幾槍在獵物的要害的附近到最後累加傷害也會讓獵物倒下別人練3組組組都感覺很好目標肌肉受到很大刺激你練3組只有一組感覺好其餘的只有7-8成或5-6成沒關係那就多練幾組儘量讓目標肌肉疲勞。
所以對於弱部肌肉，特別是肩要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，複合組，三連組，巨型組等等。組數多，並不意味著要犧牲動作品質。如果你能用少的組數和動作達到好的效果那肯定是最好。
男人增長肌肉的鍛煉方法
想要練好身體上的肌肉，我們來先瞭解一下肌肉的作用。除了可以吸引女性的目光，對於健壯的男人來說，自己的身體也會顯得比較好。這裡提供一些增長男人肌肉的簡易方法，男性朋友可以在有空隙時間的時候適當做做。
第1式：俯臥撐健胸肌
這個動作重要是錘煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
第2式：坐姿收腹舉腿
這個動作重要是錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力氣抬起腿，並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部過剩肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
第3式：二頭肌舉健手
這個動作重要錘煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡略。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌，以增添手部力氣。15個一組，做三組。
第4式：扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力氣緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到錘煉，還能消除腿部過剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
第5式：俯身划船健背
這個動作重要錘煉背部，增添力氣不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依附背部力氣將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
第6式：俯臥挺身健腰
這個動作重要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力氣上體向上。以增強腰部力氣，15個一組，做三組。
關於能增長男人肌肉的簡易方法，如果你足夠瞭解就知道主要途徑還是要依賴運動，運動是男性健康的金法則。
男人背闊肌鍛煉方法
史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row)，類似於杠鈴俯身划船動作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身划船，但對於早期學習俯身划船動作時史密斯划船無疑最為安全。
目標肌群：背闊肌中部(即內側)、大圓肌。
動作要領
1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿，身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠;雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
3. 深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。
4. 以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部;稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。
注意事項
1.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。
2.在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。
4.在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規範，因為杠鈴的運動路徑已經被固定，可向前或向後移動身體作適當，調節以保證動作的有效性。
5.為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。
男人背闊肌鍛煉方法
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為 界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。
鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
闊肌分三塊明顯不同的區域組成
(1)背闊肌上側和外側部分
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一。
坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
男人鍛煉腿部肌肉的方法
1、負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
男人手臂肌肉鍛煉方法
肱三頭肌的鍛煉方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。具體練習動作如下。
動作一：坐姿杠鈴頸後臂屈伸。
動作二：窄距俯臥撐。
動作三：高位拉力器頸後臂屈伸。
動作四：窄距杠鈴臥推。
動作五：坐姿拉力器頸後臂屈伸。
動作六：坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸。
動作七：仰臥杠鈴頸後臂屈伸。
動作八：俯身單臂啞鈴臂屈伸。
動作九：雙杠臂屈伸。
動作十：凳上反屈伸。
動作十一：直立繩索下壓。
肱二頭肌鍛煉的訓練動作。
1：直立杠鈴彎舉。
2：啞鈴交替彎舉。
3：斜托杠鈴彎舉。
4：斜托啞鈴彎舉。
5：俯臥上斜彎舉。
6：啞鈴集中彎舉。
7：反握引體向上。
男人臀部肌肉鍛煉方法
今天介紹一下臀大肌的鍛煉方法。
1俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
2站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
3仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
4仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。
5跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
6跪撐舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。
7綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
1坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。
2站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
3臥姿直腿側平舉：簡單易行，在家即可完成。
男人鍛煉肌肉的最佳時間
男人都想要更加的強壯，肌肉則是男人強壯的標誌。並且現在審美的變化，肌肉越健壯的男人越讓我覺得有美感。大多數男人都有鍛煉肌肉，他們有各種各樣的方法，比如去健身房，自己在家鍛煉器械，或者跑步騎車，都是非常好的鍛煉方法。那麼什麼是鍛煉肌肉的最佳時間呢?
鍛煉肌肉的首要原則便是要堅持。肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。想要強壯肌肉不僅要堅持的鍛煉，還要找到鍛煉肌肉的最佳時間。
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水準，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
注意事項
對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，瞭解鍛煉肌肉的最佳時間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機制，生長出強壯而有力的肌肉。經過科學分析，在下午三點到五點之間是鍛煉肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。
夏季男士鍛煉肌肉誤區
做仰臥卷腹就可以把啤酒肚按下去
真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰臥卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層“讓人髮指的”肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。
鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多
真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。
舉重會讓人看起來很壯碩
真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的“體型龐大”是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。
肌肉比脂肪重
真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。
負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉
真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。
某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除
真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。
第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量
真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計畫的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。
有氧運動只適合減肥人群
真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。
每天最佳鍛煉時間是清晨
真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。
舉重是項男人運動
真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!
結語：健碩的肌肉不僅是健康的象徵，更是魅力的體現，本文主要介紹了男士鍛煉全身肌肉的方法，想擁有完美肌肉的男性朋友要收藏好好學學哦!只要你堅持鍛煉下去然後加以飲食保障，相信不久未來肌肉會擁你而去!
