盆底肌肉的鍛煉其實方法都比較簡單， 不需要很寬闊的場地， 也不需要借助什麼特別的設備， 比較傳統的鴨腿， 或者是跳繩以及蛙跳， 亦或者是進行傳統的仰臥起坐等都能夠起到鍛煉盆底肌肉的目的。 相較於其他健身運動來說， 盆底肌肉的鍛煉可以自行在家操作， 鍛煉的時間可以自己分配， 下面來介紹有關盆底肌肉的鍛煉方法。
比較簡單的是壓腿， 前後左右都要壓一壓， 壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉， 要壓到位， 胸部儘量碰到大腿。 每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。 跳繩能收緊盆地的肌肉，
蛙跳。 這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動， 它能充分的鍛煉肌肉的韌性， 堅持每天練15分鐘左右， 持續一個星期， 盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。 雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌， 但對盆底的肌肉訓練也很有幫助， 在做仰臥起坐時， 臀部會一收一緊， 從而鍛煉了盆底肌肉。
此外， 還可以躺在床上， 讓他人用按摩捶敲打臀部， 能緩解臀部緊張的肌肉， 連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
需要注意， 有一些女性在分娩之後盆底肌肉會鬆弛， 這個時候極其容易尿失禁， 比如說運動的時候， 或者是突然打噴嚏的時候， 都有可能導致尿液無阻礙的自由排出，
