如何避免練瑜伽受傷

【導讀】如何避免練瑜伽受傷， 很多人減肥瘦身和健身強體都會選擇練習瑜伽， 因為瑜伽的確存在很多優點。 但是我們在練習瑜伽的時候應該注意些什麼呢？如何避免練瑜伽受傷呢？

如何避免練瑜伽受傷

如何避免練瑜伽受傷：整體

練瑜伽時， 頸部、下背部和膝蓋最易於受傷， 遵循以山式為基礎的端正體位的簡單原則， 就能保護他們免於損傷和磨損。

雙腳併攏或稍分開， 上提並張開十個腳趾， 輕輕的放下， 讓體重均勻地分佈在雙腳掌上， 腳掌扎實的下壓， 經由雙腿向上延伸， 讓膝蓋與腳趾同向。

稍收尾骨，

輕收腹部， 經由肋骨腔將脊柱向上延伸， 雙肩向後下方移動， 指尖輕柔的指向地面， 下巴稍內收， 舒展頸項的後側， 經由頭頂向上延伸。

膝蓋在腳踝的正上方， 髖部位於膝蓋的正上方， 肩膀位於髖部的正上方， 頭部位於軀幹的正中線。 當雙腳均勻緊壓地面時， 就建立了一個堅實穩固的根基。 當你在做站姿時， 就更容易保持平衡， 並為腳踝、膝蓋和髖部提供一個穩定的支撐。

如何避免練瑜伽受傷：膝蓋

膝蓋的活動範圍有限， 所以在練習姿勢時要留意膝蓋， 以繞臂扭轉式這一類的姿勢為例， 在扭轉脊柱時如果感覺到膝蓋不舒服， 就將後腳跟提起， 以緩解膝蓋的壓力。

做戰士類的姿勢， 如站式第二式時， 重要的是在進入和保持姿勢時，

彎曲的膝蓋應該位於腳踝的正上方， 而不應該左右傾斜。 始終要保持膝蓋在腳踝的正上方， 與腳趾同向。

要記著， 在練習站立的姿勢時， 無論您的雙腳是併攏或稍分開， 都要像山式那樣， 把體重均勻地分佈在雙腳掌上， 如果膝蓋有問題， 這一點特別重要。

練習膝髖伸展式一類姿勢， 對膝蓋的保護就和練習跪姿和坐姿時一樣重要。 一定要讓膝蓋始終保持在舒服的位置， 不要勉強到某一個位置上， 否則就存在嚴重受傷的風險。

如何避免練瑜伽受傷

如何避免練瑜伽受傷：背部

如果在站立時有後腰前凸的習慣， 就可通過稍收臀來改善下背部過度內凹， 否則會對下背部造成壓力和安全隱患。

要聽從身體的感受，

在姿勢練習時應以個人的舒適度為准， 需要收臀的幅度也會有所不同， 有的人一點也不需要收臀。 在鏡子前面， 以側面的站姿練習可以檢查下背是否過度內凹。

在練習仰臥、舉起和放下雙腿的動作時， 特別是腹肌不夠強壯的情況下， 有可能會造成下背部過度的內凹。 將下背部朝地面推壓， 這樣可以減少在舉腿時而造成的背部過度內凹的情況。

以屈膝的方式抬起和放下腿， 或者將雙手放在臀部的下端也可以保護下背部。

如何避免練瑜伽受傷：頸部

在日常生活中， 包括在姿勢練習時， 胸和上背部的端正與否直接會影響頸部的安全和舒適感。 如果含胸圓背， 頸部就不會在標準線上。 通過胸部上提， 雙肩向後下方移動，

讓每一節椎骨排列整齊， 給頸部以支撐， 這樣就會避免頸部的磨損， 特別是在頭部轉動或側彎的情況下。

頸部有舊傷者不應該練習那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉姿勢， 特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。

在做叩首式或倒箭式之類的倒轉姿勢時， 無論是否借助牆壁來練習， 都要避免頭部左右兩邊扭轉來避免損傷頸部。

在練習姿勢時要留意頸部的感受， 無論做什麼姿勢， 都要讓頸部保持舒適和放鬆， 如果感覺到不舒服， 就應該練習降低難度法或者收回姿勢。

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