背部是人體的重要部位, 背部的挺拔與否, 直接決定了一個男人整個形體的優美程度。 一個結實健美的背部, 不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢, 整個人也會顯得高很多。 作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人, 不僅需要廣闊的胸襟, 更需要堅實的腰板。
熱身:交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。 這次, 教練以交叉機替代了跑步機。 各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味, 來點新鮮感。 在交叉機練習時要注意身體保持正直, 腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟,
深蹲時, 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低, 靜止1秒鐘, 大腿和臀部用力使兩腳蹬地, 身體回復到直立。 整個動作的過程中, 背部要平直, 膝蓋不要外展、不要超過腳尖, 臀部不要後突, 後腰要下塌, 感覺後面有把椅子, 身體向下坐。 下蹲時吸氣, 回復時呼氣。 正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組, 做3組即可。 為了達到鍛煉效果, 組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作:坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。 坐上器械之後首先要調整座位的高度,
教練提醒:如果練習者感覺在後拉過程中, 兩片肩胛骨平行向中間牽引, 說明鍛煉姿勢正確。 否則, 練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度, 或諮詢教練。
牆上天使
找一面平整的牆壁, 雙腳離開牆面一定距離自然分開站立, 背部完全貼實於牆面。 雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整, 關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。 後腦勺貼住牆面, 下顎微收。 雙臂展開貼住牆面, 大臂與地面平行,
教練提醒:練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水準, 不能聳起;後腦要貼住牆面, 不要低頭, 動作要緩慢, 才能達到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。 整個身體平趴在墊子上, 手臂向前伸展, 手掌朝下。 抬起右臂的同時左腿向上抬, 手臂和腿儘量伸直, 上抬至自己的極限位置, 保持一秒左右慢慢復位。 換一側, 抬起左臂的同時右腿向上抬, 手臂和腿儘量伸直, 上抬至自己的極限位置, 保持一秒左右慢慢復位。 重複12-15次為一組, 做3組即可。
教練提醒:在進行這一練習時注意控制上抬的速度,