專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案, 每個人都可以按照這個方案進行鍛煉, 每週三次, 每次45-60分鐘, 堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。 運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。
這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。 此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。 人的衰老是不可避免的, 難道就這樣任其發展嗎?不能。 事實上你只要從現在開始堅持鍛煉, 你就能保持青春活力。 專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,
一、20歲左右。 運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。 這個時段身體功能處於鼎盛時期, 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。 從運動醫學角度講, 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。 這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。 這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”, 在鍛煉終止後也不會消失。 心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之, 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個時段一定要注意堅持鍛煉,
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次, 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉, 方法是試舉重物, 負荷量為極限肌力的60%, 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。 如多次練習並不覺得累, 可以加大器械重量10%, 必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統鍛煉,
方法是慢跑、游泳、騎自行車等,
強度為脈搏150-170次/分鐘。
二、30歲左右。
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時如忽視身體鍛煉,
對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。
但不必恐懼,
因為你依然年輕。
此時身體的關節常會發出一些響聲,
這是關節病的先兆。
為了使關節保持較高的柔韌性,
還要注意心血管系統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次,
每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),
強度不像20歲時那樣大。
20分鐘增強體力的鍛煉,
與20歲時相比,
試舉的重量要輕一些,
但做的次數可多一些。
5-10分鐘的伸展運動,
重點是背部和腿部肌肉。
久坐辦公室的人更要注意伸展運動。
方法是:仰臥,
儘量將兩膝提拉到胸部,
堅持30秒鐘;仰臥,
兩腿分別上舉,
儘量舉高,
保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。
若間斷一段時間,
重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。
醫生建議,
35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
三、40歲以後怎麼辦?與20歲相比,
40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,
體力逐漸下降,
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。 10-15分鐘的器械練習, 器械重量要比30歲的時輕一些, 重量太大會損害健康, 但次數不妨多些。 為防止意外, 最好不使用啞鈴, 用健身器。 5-10分鐘的伸展運動, 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。 週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉, 不借助器械,