啞鈴是非常好的運動道具， 每個人都可以選擇適合自己重量的啞鈴， 按照標準的動作來鍛煉， 並且卻會長時間堅持， 每天做的量要足夠， 只有這樣才能收到好的效果。
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
二、肌肉鍛煉機理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理， 不刺激不長大， 越多
刺激長大越多的機理。 通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果， 通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。
三、基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習， 一般每
組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習， 一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習， 一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相對重量， 8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量， 或者說， 你能夠連續完成8次的最大重量。 前提是動作標準， 不要借力作弊。
一般來說， 增長最大力量用1-5rm的重量來練習， 增肌用6-12rm的重量，
四、啞鈴動作圖解
動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解， 啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。
