走出健身八大誤區不容易

誤區之一

專家指出， 兩種鍛煉其實各有偏重、柔韌性和協調性;器械訓練則主要訓練耐力、速度以及改善體形、增強活力。 由於男性的柔韌性和女性力量的天然缺憾， 男性跳操、練瑜伽， 女性練器械， 更利於自身的全面協調發展。

誤區之二

不少人認為必須堅持常規健身時間， 健身效果才會好。 實際上每天只抽出10到15分鐘來運動， 堅持下來就有助於強化您的健身習慣。 若您有更多的零散時間， 比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉， 更有助於減掉多餘的脂肪研究發現， 一般而言， 每天見縫插針進行健身比堅持常規30到45分鐘健身效果更好。

誤區之三

不少女性健身者認為練健美操可美體， 但實際訓練效果卻不盡如人意。 對此， 專家指出， 美體時應合理利用器械做針對性鍛煉， 這樣才可改變骨骼的相對角度， 如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。 若不配合器械訓練， 體形很難有明顯的改善。

誤區之四

專家指出， 傍晚時分鍛煉最有益。 人的各種活動都受“生物鐘”的影響， 一般而言， 無論是身體的適應能力， 還是體力的發揮， 均以下午和接近傍晚時分最佳。 而在清晨， 運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高， 因此不是鍛煉的最佳時間。

誤區之五

有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態， 往往一連幾天反復鍛煉該部位， 希望能“立竿見影”。 對此， 專家指出， 這種方法往往容易造成該部位的損傷。 增強力量正確的方法是讓肌肉訓練到感覺疲勞之後， 給這些肌肉一些時間恢復和休息， 在肌肉恢復活力後， 再對它進行下一次的訓練。 比如， 明天就改練肱二頭肌， 而不要再練胸大肌。

誤區之六

不少人認為出汗越多減脂越多。 專家指出， 單純的出汗並不能有效減肥， 適量地增加一些無氧器械訓練才能真正達到減肥目的。 專家還建議， 大量排汗之後， 最好喝一些運動飲料， 如果不及時補充適當的水分和營養， 極易造成脫水。

誤區之七

嚴格的健身計畫是給專業運動員制定的。 若一定要制定計劃， 應預先考慮到一些可能會影響健身的因素， 如假期和工作安排，

然後準備一套備用方案。 最重要的是， 不能一遇到阻礙就放棄。 您大可不必因錯過了一兩次健身課而感到愧疚， 要學會接受事實， 錯過就錯過了， 只要明天更努力就可以了。

誤區之八

如果您的目標是短期、具體、現實、細化的， 如“我今天要快走20分鐘”， 而非“我要更努力地鍛煉”， 就更容易堅持下來。 如果您輕鬆達到了目標， 那麼應把目標訂得更高。 另外， 盡可能獎勵自己。 獎勵機制可以很簡單， 可以融入生活的方方面面， 比如在做完100個仰臥起坐後， 再去看喜愛的電視劇等等。

肯定不是， 其實對於跳繩來說有很多的訓練方法， 主要是針對不同的訓練目的而定的， 今天我們就介紹一下怎樣通過跳繩的方式減去體內更多的脂肪。

１．時間：我們清楚瞭解有氧運動是減脂的最好方式， 並且需要持續保持在中等偏上的運動強度２０分鐘以上， 體內的脂肪才會燃燒， 也就是所謂的“減脂”時間才剛剛開始， 因為此前消耗的體內的糖分。 有氧運動通過跑步這種形式表現出來其實效果是最理想的。 拿跑步這種運動形式比較跳繩來舉例， 跳繩１０分鐘相當於慢跑３０分鐘， 也就是跳繩到１０分鐘以後體內的脂肪才可開始消耗， 跳繩３０分鐘會消耗熱量四百卡。 這種強度其實比同樣時間的籃球、排球、乒乓球等球類運動的熱量消耗還要高出許多。 所以每次３０分鐘的跳繩運動可以達到減脂的目的， 隨著身體機能水準的提高可以將時間最多控制在６０分鐘左右。

２．強度：跳繩運動中也要注意觀測心率的變化。 如果強度過大， 變為無氧運動， 則便與我們的減脂目標背道而馳了， 那樣的效果會更多的提高了腿部肌肉的力量與耐力。 一般將我們的心率控制１３０－１４０次／分鐘之間， 年齡大應減少些強度， 比如４０歲以上者應將心率控制在１３０次／分鐘一下， 年輕者或者是心肺功能好的朋友可以將心率達到１５０次／分鐘左右。 如果不能確定訓練強度是否到位或者過量， 可以用我們的呼吸來評定， 如何可以通過深呼吸的方式能控制住自己的呼吸說明強度適合， 如何呼吸急促， 無法控制， 說明強度過大， 那麼應該減慢跳繩的頻率。 將強度控制在一個合理的範圍之內對脂肪的消耗是十分關鍵的。

３．方式：初學者就可以採用單搖， 跳繩熟練的朋友也可以採用雙搖的方式，關鍵是看跳繩的水準和身體機能的水準而定。

４．頻率：每週３－４次。

堅持跳繩一個月，加上合理的飲食結構，體重會下降２ＫＧ左右。減脂貴在堅持，不妨通過跳繩這種形式，體會一下我們身體狀況的改變。

一、雙腿頻舉：

仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然後肌肉放鬆。快速做100-180次（每日逐增）。

二、踏蹬運動：

仰臥做蹬自行車動作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。

三、雙腳挪動：

仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉大腿，膝蓋觸地，然後換腿做。每條腿各做10-20次，逐日增次。

四、身體慢轉：

端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復轉，各轉10-15次。仰臥，肌肉完全放鬆，整套重複3-5次，逐日增加。

五、臀部“行走”：

伸直雙腿，雙手扶腳背並抬頭，進行同側走，如此交替向前運動5-10米。每日兩次，逐增距離。

六、側彎腰：

將一腳置於椅上，同時向異側彎腰，頭觸腳，做10-15次。然後換腳做，逐日增次。

跳繩熟練的朋友也可以採用雙搖的方式，關鍵是看跳繩的水準和身體機能的水準而定。

４．頻率：每週３－４次。

堅持跳繩一個月，加上合理的飲食結構，體重會下降２ＫＧ左右。減脂貴在堅持，不妨通過跳繩這種形式，體會一下我們身體狀況的改變。

一、雙腿頻舉：

仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然後肌肉放鬆。快速做100-180次（每日逐增）。

二、踏蹬運動：

仰臥做蹬自行車動作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。

三、雙腳挪動：

仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉大腿，膝蓋觸地，然後換腿做。每條腿各做10-20次，逐日增次。

四、身體慢轉：

端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復轉，各轉10-15次。仰臥，肌肉完全放鬆，整套重複3-5次，逐日增加。

五、臀部“行走”：

伸直雙腿，雙手扶腳背並抬頭，進行同側走，如此交替向前運動5-10米。每日兩次，逐增距離。

六、側彎腰：

將一腳置於椅上，同時向異側彎腰，頭觸腳，做10-15次。然後換腳做，逐日增次。