跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力， 使大腿和臀部肌肉纖維更結實。
跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法， 同時也是最好的。 如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處， 那就像9歲女孩那樣跳吧。
跳繩跳出好身材
熱身
1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來， 比如模仿跳繩的跳躍動作。 （1分鐘）
2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱， 這兩個部位最重要， 因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領：兩腿前後開立， 後腿繃直腳跟緊貼地面， 前腿向正前方彎曲， 即我們常說的弓箭步。 然後仰臥於墊子上， 一條腿抬起伸直，
3 肩部運動：將跳繩對折， 雙手握住繩子兩端將其拉直， 兩手之間距離略寬於肩。 雙手用力保持繩子緊繃， 同時模仿皮划艇劃槳動作。 （1分鐘）
4 四肢運動：俯臥於墊子上， 將跳繩套住右腳腳踝， 右手握住跳繩兩支手柄， 慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉， 保持繩子的張力20秒。 同樣動作用左腿左手重複一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上， 左膝彎曲， 用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直， 雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側， 保持20秒。 右腿重複以上動作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰， 膝關節保持放鬆， 讓你的肩膀和手臂自然下垂，
8 擴胸運動：身體直立， 儘量水準展開雙臂。 肩關節收緊， 使肩胛骨儘量靠攏， 保持20秒。
9 全身運動：雙手握繩， 在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。 同時做屈膝下蹲和還原動作。 動作協調後可以把下蹲改為跳躍。
10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。 每一跳之間不必銜接得過緊。 這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。 （2分鐘）
練習
1.同步雙腳跳
“彈簧跳”：想像一下你就是一根單腿彈簧， 雙腳併攏， 前腳掌站立。 甩動一次跳躍一次。
雙跳：甩動一次連跳兩次，
“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作， 雙腿併攏， 跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離， 下一跳時再向相反方向跳相當的距離。 如此循環往復。
“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。 雙腿併攏， 在第一個週期裡擺繩先向前跳出一步， 在第二個週期裡再向後跳回一步， 如此循環往復。
橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始， 然後雙腿在空中橫向分開落回地面， 在下一次擺繩週期中， 雙腿跳起後在空中併攏落回地面。 如此循環往復。
2.單腿輪換跳躍
“漫步跳”：每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，“高抬腿”：動作要領與“漫步跳”基本相同， 最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度， 同時軀幹保持正直。 這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”：重心前後移動， 兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面， 在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。 這個動作幅度雖小， 效率卻很高， 對耐力是一個極大的考驗， 同時也是個很好的提高。
1、站姿 雙腳打開與肩同寬， 將橡皮筋踩於腳下， 體側預留長度以到臀部為佳。 如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈。
2、前平舉 雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自身前平拉，
3、側平舉 雙腿膝關節微屈， 用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋， 同時雙手緊握皮筋自體側拉起。
當上臂基本與地面水準時靜止， 堅持5-10秒後放下繼續。 15-20組/次， 3次/天。
4、俯身飛鳥， 俯身、屈膝、立腰， 挺胸， 同時將橡皮筋交叉， 雙手緊握自體側向上拉起， 感覺肩 部肌肉緊縮。 當手基本與胸部水準時靜止， 堅持3-5秒後恢復站姿。 15-20組/次， 3次/天。
