太極拳過度會打出骨關節炎

年逾六旬的方先生從工作崗位上退下來後一直覺得悶得慌， 便在朋友們的推薦下， 加入了太極拳發燒友小圈子。 剛接觸太極拳時， 方先生就被它剛柔相濟、婉轉靈活、行雲流水、連綿不絕的運動特點迷住了， 於是他每天從早到晚刻苦練習。 為增加腿腳力量， 儘早達到“足下生根”的境界， 他還特意苦練“樁功”。 可沒想到， 一個月後， 他的腳下非但沒有穩如泰山， 膝蓋卻疼得鑽心， 嚴重時竟然打起了“軟膝”。 到醫院檢查後才知道， 因為長時間的站樁導致他的膝關節患上了骨關節炎， 這讓方先生懊悔不已。

生理、生化、解剖、心理、力學等多學科的研究證明，

太極拳對防治老年人摔跤、高血壓、心臟病、肺部疾病、關節病、胃腸病、神經衰弱等慢性病的確有很好的效果， 但凡事需講究度。 鍛煉身體要循序漸進， 即便太極拳這一運動很適合老年人， 初學者也要掌握進度。 過度使用膝關節就像無休止地讓軸承轉動， 最終只能導致關節磨損而“報廢”。

一個司空見慣的現象是， 老年人在鍛煉時喜歡負重蹦、跳、上下坡或樓梯， 這樣會增加髕骨的壓力。 在爬樓梯時， 髕骨承受的負荷是走平地的7倍， 如果再負重的話， 後果可想而知。 患有膝關節炎的人， 不適合跑步和登山， 而最適宜的運動是游泳和散步。 後者能增強機體的耐力， 增強日常活動能力， 消除抑鬱和焦慮， 減輕對膝關節的“載荷”。 這裡需要強調的是， 不同的患者應選擇不同的運動方式， 如有頸椎、腰椎骨關節炎的人， 應經常進行頸、腰旋轉和屈伸動作；手骨關節炎者， 適宜經常進行抓、握等活動。

在影響女性健康的疾病排行榜中， 骨關節炎列居第四位；而在影響男性健康的疾病排行榜中， 骨關節炎則排序第八。 目前， 全球人口中大約有3億人罹患骨關節炎。 在亞洲， 每6人中就有1人被骨關節炎折磨。 老年人是骨關節炎的高發人群， 其中相當一部分人是缺乏鍛煉或盲目鍛煉所致的關節組織病變。

筆者瞭解的太極松腰法至少有7種。 本文主要介紹3種。

■第一種松腰法：上下蹲起■

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳松透形體的關鍵一環，

是一項全身性的均勻運動， 也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作：面壁而立， 兩腳併攏， 周身中正， 全身放鬆， 會陰上提， 腳尖頂牆根， 兩肩前扣， 含胸收腹， 腰後突下蹲。 下蹲時頭不可後仰、不可傾斜， 徹底蹲下後再緩緩上起。 如此反復多次。 下蹲時， 可先想一下腳底湧泉穴， 同時注意全身放鬆， 腰向後突， 使脊柱逐節放鬆下落;上起時， 注意用百會上領或先想一下藍天， 然後再將脊柱逐節抻起、拉直。 (圖1)

特別說明：剛開始， 有很多人做不到位， 可根據自己的身體狀況， 確定身體的姿勢和兩腳的距離。 腳尖可以先離開牆， 離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不便者， 可以兩腳尖離開牆根， 兩腳分開， 以降低難度。 甚至還可扶住樹、床架， 拉住門把手等支撐物往下蹲。 一開始， 動作不標準不要緊， 關鍵是要堅持。 經過一段時間的鍛煉， 隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高， 就能順利下蹲、上起了， 此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏， 腳尖抵牆， 完成上下蹲起動作， 每次下蹲以30個為一組， 每天至少要蹲一組以上， 多多益善。

■第二種松腰法：直腿坐■

直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅， 進而幫助我們儘快松腰。

基本姿勢：坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)， 兩眼微閉， 兩腿伸直， 兩腳併攏， 腳尖內翹(兩腳豎起來)， 身體要直著， 軀幹和大腿之間的角度應小於90°。 腰要向後放鬆， 但骨盆和腰又不能斜著向後去， 下頷回收， 玉枕微上提，

這樣頭就比較正了。 這些就是對外在形態上的要求。 (圖2)

特別說明：直腿坐的過程中， 始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處， 那裡是腰的氣血流注的地方。 在身體彎曲的時候， 一吸氣， 腰要向後放鬆後凸， 一呼氣放鬆之後， 再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張， 骶骨往後凸。 還要注意胯關節， 即腿部肌肉作內旋或外旋用力， 然後放鬆， 體會哪塊肌肉在動。 另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆， 再配合著會陰一縮一放， 腳尖還可以配合著一蹺一點。 經常這樣做， 一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

■第三種松腰法：行走松腰■

行走人人都會， 但是，通過行走松腰，則不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將體重慢慢放鬆地移到後腿，在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將體重完全移至後腿，前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時，後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起，使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

特別說明：走的過程，要放鬆身心，可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。轉圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的時候，要像古人說的：“行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩，踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘～1小時左右，逐漸增加，如為了治病，則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適，可適當休息一下再走。

據路透社報導，波士頓塔夫茨醫學中心研究小組25日在美國風濕病學院會議上公佈了一研究結果。研究報告說：“太極運動神形合一，有助於膝蓋自我修復。” 研究人員對一組60歲的膝關節炎患者進行12周跟蹤調查，讓其中一部分患者每週打兩次太極拳，每次半小時;另一部分患者進行等量常規拉伸練習。

這些患者關節炎病史均超過10年。 結果發現，堅持打太極拳的患者關節疼痛明顯緩解，身體機能獲得改善。 報導說，該研究小組之的研究已發現，太極拳動作舒緩，可以改善肌肉功能，提高身體平衡性和靈活性。

但是，通過行走松腰，則不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將體重慢慢放鬆地移到後腿，在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將體重完全移至後腿，前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時，後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起，使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

特別說明：走的過程，要放鬆身心，可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。轉圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的時候，要像古人說的：“行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩，踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘～1小時左右，逐漸增加，如為了治病，則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適，可適當休息一下再走。

據路透社報導，波士頓塔夫茨醫學中心研究小組25日在美國風濕病學院會議上公佈了一研究結果。研究報告說：“太極運動神形合一，有助於膝蓋自我修復。” 研究人員對一組60歲的膝關節炎患者進行12周跟蹤調查，讓其中一部分患者每週打兩次太極拳，每次半小時;另一部分患者進行等量常規拉伸練習。

這些患者關節炎病史均超過10年。 結果發現，堅持打太極拳的患者關節疼痛明顯緩解，身體機能獲得改善。 報導說，該研究小組之的研究已發現，太極拳動作舒緩，可以改善肌肉功能，提高身體平衡性和靈活性。