年過50後儲存肌肉可預防疾病

到了50歲， 肌肉量開始減少

日本東京大學研究生院教授福永哲夫和他的助手， 對不同年齡層的3000人進行了肌肉變化情況的調查， 發現年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。

福永哲夫指出：在20歲至40歲之間， 肌肉的變化不大， 但一到了50歲， 肌肉量就開始快速走下坡路， 男性大約減少1/3， 女性減少約一半， 同時肌肉力量也開始衰退。

因此， 福永哲夫教授告誡人們要加強鍛煉， 他詼諧地說：“錢可以借， 但肌肉卻‘借’不到， 為了晚年的幸福， ‘儲存肌肉’很有必要， 儲存的錢一旦使用就會減少， 而儲存的肌肉卻越用越多。

”而“儲存肌肉”的最佳辦法就是借助於體育運動。

肌肉量減少的危害種種

肌肉量減少有些什麼壞處呢？首先是人的基礎代謝降低， 熱量消耗隨之降低， 攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積于體內， 形成肥胖， 而肥胖已被專家確認為一種病。

同時， 肌肉還是享有“生命發動機”稱號的心臟之可靠助手， 肌肉衰弱必然累及心臟， 成為誘發心血管病的“幫兇”， 這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

此外， 腿肌力量下降， 上下臺階就會感到吃力， 走路步幅會變小， 而且容易被絆倒遭受骨折之苦。

再者， 肌肉少了， 關節的負擔就會加重， 產生關節痛， 進而出現姿勢變形而導致腰痛。

測試一下你的肌肉量

人到50歲， 肌肉量減少， 肌肉力量衰退，

特別是肌肉的耐力將衰減。 但是減少的幅度如何， 衰退的程度怎樣， 你自己不妨測試一下， 以便心中有數。 美國研究人員設計的幾種測試方法值得我們借鑒：

上梯耐力測試法 利用高度約20公分的臺階， 連續上40個臺階來進行測試。 其速度要比平時走路快些， 所用時間一般在40-50秒。 然後根據自身的感覺來判斷， 是“輕鬆”還是“吃力”。 若感覺“輕鬆”表明肌肉耐力不錯， 若是“吃力”則表明較差。

腹肌耐力測試法 仰臥於床上， 請人按住自己的腳， 然後將膝蓋彎曲成90度。 把手放在頭後， 兩隻胳膊肘靠至膝蓋處， 並使上身坐起。 數一數自己能在30秒鐘內做幾次。 次數越多說明你的肌肉耐力越強， 反之則越弱。

體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，

在保持不向後仰的狀態下， 將身體前傾， 要求腳尖與床形成直角。 測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少， 伸長越多， 顯示你的肌肉耐力越強。

起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前， 在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來， 然後再坐下。 測試在30秒鐘內能夠重複做幾次這樣的動作。 次數越少， 則你的肌肉力量越差。

上述方法不是很嚴格， 只是一種大概的標準。 為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度， 可每隔3個月或半年做一次這樣的測試， 以便及時調整鍛煉方法和生活方式。

根據運動醫學選擇鍛煉

由於上了年紀， 不能完全像年輕人那樣鍛煉， 應該從身體負擔小、而且又易於學習的簡單方法做起， 最好將有氧運動與力量練習結合起來。

前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等， 這些項目可以加快呼吸心跳， 滿足肌肉對氧氣的需求， 增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。

其中又以游泳為最佳， 是保證肌肉年輕化的最好方式。 據運動醫學專家研究， 一個人只想維持肌肉現狀， 每週游泳2次即可達到目標， 若要提高肌肉功能， 必須增至每週3次， 如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。

所謂力量練習包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。 這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量， 使肌肉發達柔軟， 防止其耐力衰退。 一般不妨這樣安排：每週做力量練習3次， 每次30分鐘， 其餘時間做有氧運動。

另外， 一些小運動也可助你一臂之力。 例如：利用椅子， 採取時而坐時而站的方式來鍛煉腰腿部;抓住欄杆或傢俱進行蹲起鍛煉;在鍛煉腹肌時，

首先彎曲膝蓋， 然後稍稍抬起上半身， 從膝蓋以上抬至看電視的高度。

輔以合理的飲食措施

在堅持上述鍛煉的同時， 尚須輔以合理的飲食措施， 方能互相促進相得益彰， 收到理想的效果。 飲食安排上要注意些什麼呢？

要有規律攝取蛋白質。 法國專家研究發現， 人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。 他們在對實驗鼠的研究中觀察到， 血液中氨基酸含量增多， 能夠刺激體內蛋白質的合成， 而食用高蛋白食物則可提高血液中氨基酸的含量。 但是， 如果攝取蛋白質沒有規律， 反而會適得其反。

怎樣才算有規律地攝取蛋白質呢？法國專家認為：對於中老年人來說， 最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。換言之，在一日三餐之中，中餐是攝入蛋白質的“黃金時間”，80%的蛋白質食物應安排在這一餐。

這樣安排比平均分配給三餐會更有利於肌肉蛋白質的合成，促進非脂肪組織的生長，從而達到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質的食物當以魚、禽、蛋、豆等為佳，並同時吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、無花果等，更有利於氨基酸在體內合成蛋白質。

補充氨基酸營養。有條件者也可直接服用氨基酸製品，胃腸功能不太好的人尤為適宜。因為氨基酸製品能被人體直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加脂肪。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助於提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利，一般吃入100克蛋白質服用3片賴氨酸即可。

補足維生素類。肌肉一旦“生銹”，老化速度必然加快。奧妙何在？原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，大量游離根積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長，肌肉組織將發生壞死。這種變化與鐵器生銹的機理一樣，都是具有強烈氧化作用的氧氣作孽的結果。

有沒有阻止這種氧化作用保護肌肉免受游離根“銹蝕”的辦法呢？專家的回答是肯定的，那就是補足兩種維生素——維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以收效。

最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。換言之，在一日三餐之中，中餐是攝入蛋白質的“黃金時間”，80%的蛋白質食物應安排在這一餐。

這樣安排比平均分配給三餐會更有利於肌肉蛋白質的合成，促進非脂肪組織的生長，從而達到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質的食物當以魚、禽、蛋、豆等為佳，並同時吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、無花果等，更有利於氨基酸在體內合成蛋白質。

補充氨基酸營養。有條件者也可直接服用氨基酸製品，胃腸功能不太好的人尤為適宜。因為氨基酸製品能被人體直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加脂肪。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助於提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利，一般吃入100克蛋白質服用3片賴氨酸即可。

補足維生素類。肌肉一旦“生銹”，老化速度必然加快。奧妙何在？原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，大量游離根積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長，肌肉組織將發生壞死。這種變化與鐵器生銹的機理一樣，都是具有強烈氧化作用的氧氣作孽的結果。

有沒有阻止這種氧化作用保護肌肉免受游離根“銹蝕”的辦法呢？專家的回答是肯定的，那就是補足兩種維生素——維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以收效。