1、下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開， 寬於肩站立， 手持啞鈴置於體前， 將身體重心移動至腳後跟。 繼續下蹲後身體向上跳起， 同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上， 當跳起時， 鎖緊肘關節。
2、弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側， 右腿向前跨一大步並成90度角， 屈膝、直到右膝觸到地面， 臀部下蹲， 然後慢慢還原。
3、風車沖腿
a、直立， 雙臂置於頭上， 輕輕地向左轉體， 左腳向外， 右腳向前， 提起後腳跟， 並保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度， 當雙臂移至左腿兩側時， 右腳不離開地面， 站立還原。
4、仰臥側抬腿
向左側躺好， 左手支撐在頭部， 收腹， 左膝成90度角， 右手放於體前保持平衡， 向臀前方伸出右腿， 拉起的腿要高於臀部， 保持2秒種， 慢慢地降低10釐米。
