清晨走進寫字樓我在電梯的鏡子裡看到自己的形象衣著妥帖得體髮型一絲不苟挺胸、抬頭、肩靠後優雅得像一枝風中的百合。 下班時走進電梯我發現自己駝著背、含著胸、耷拉著肩……上午還時時提醒自己收腹、提臀， 一忙起來什麼都顧不上了。 看來僅靠隨時約束是不行的而且一天下來肌肉僵硬， 感覺很累， 回想起大三時選修過形體課後， 變得自然挺拔的身材， 我決心在10年之後“重操舊業”。 形體教練向我推薦了一套“伸展體操”它輕鬆、易學， 而且保證我 10年不曾鍛煉的肌肉不受任何傷害。
一次練習僅僅需要20分鐘每週3次。
1：側躺四肢伸展（鍛煉四頭肌和高屈肌）
具體操作：右側臥， 用肘部支撐身體， 右腿彎屈至身前。 左膝彎屈， 抓住左腳並向後拉左腿。 收緊臀部並使尾骨向前， 直到你感覺左大腿前面已完全伸展。 恢復運動開始時姿勢， 換向另一邊。
2：平躺扭身（鍛煉胸部、腿筋以及背部以下肌肉）
具體操作：將雙膝靠近胸部， 並保持肩部平展在地面上， 並將臀部收緊。 降低膝部同時向左扭動你背脊下部並伸展右腿。 努力觸摸你的右腳尖， 以伸展你的腿筋。 這時要保持你右肩儘量貼在地板上。 返回開始時的姿勢， 換向另一邊。
3：伸展胯部（鍛煉大腿內側、腿筋以及背部以下肌肉）
坐在地板上， 將你的雙腿伸向兩側呈V形， 雙臂向前伸探， 直至你的前臂接觸地面， 保持脊柱中立並盡可能彎屈雙膝， 此時， 臀部是傾斜的。 如果這個動作讓你感到毫不費力， 還可以加大幅度， 可以使鍛煉的效果更加明顯。
4：前伸和扭轉（鍛煉胃肌、腿部柔韌以及背部以下肌肉）
腳與肩同寬站立， 右腳向前邁一大步， 彎屈雙腿直到右膝觸地， 右腿呈90度直角。 將雙手放在身體前面的地板上並前傾身體。 肩下沉， 向右扭動並伸展身體， 同時抬起右臂， 盡可能直地伸向天花板， 恢復起始姿勢並換腿。
5：伸展肩部（鍛煉雙肩肌肉）
雙腳並立， 肩放鬆。 伸出右臀橫穿胸部， 手掌向上。 同時彎屈左臂， 手掌向上，
6：向牆伸展（鍛煉三頭肌和背部以上肌肉）
雙腳並立， 左腳邊距離牆壁12英尺。 抬起左肘， 使它接觸左肩後部並將肘部指向天花板。 倚著牆儘量高地抬起肘部直到你覺得三頭肌得到充分的伸展。 反方向重複。
注意：
1、請在深入地做每依次伸展運動時即使吸氣。
2、要保持肩部的放鬆。
3、適當收緊腹部肌肉。
4、注意你的身體：你應當有一種肌肉適當緊張的感覺， 而不是疼痛。
5、每一個伸展運動要保持30秒
