健美訓練後怎樣讓肌肉休息

健美訓練運動強度大， 能量消耗多， 神經負擔重。 因此， 必須特別注意訓練後的恢復。 沒有恢復就沒有訓練效果， 也就沒有肌肉的增長。 恢復過程時間的長短由多種因素決定， 如訓練水準、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來， 健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下， 機體恢復到90%需要18小時， 完全恢復需要72小時。
另外， 較小肌肉的恢復相對較快， 例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復， 較大的肌肉， 如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。 如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，

則效果肯定不好。 長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞， 使訓練效果大打折扣。 那麼， 機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
我們知道， 恢復主要有兩種形式， 即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。 睡眠時， 中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢， 能量物質的合成過程也佔優勢， 體內的一些代謝產物或被利用或被排除， 疲勞得到清除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。 因此， 健美訓練後必須有足夠的睡眠時間， 尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復， 如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。

積極性休息之所以能起到恢復作用，

是由於轉換新活動時， 大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強， 使原已疲勞的中樞抑制加深， 能量物質的合成進行更快， 並能促進乳酸的消除。 健美訓練後的整理活動， 有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態， 使靜脈血儘快回流心臟， 加快整個機體的恢復， 防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。 整理活動包括深呼吸和較緩和的活動， 如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健美訓練後進行相互按摩和自我按摩， 可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化， 促使肌肉放鬆， 消除疲勞。 按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。 按摩從輕按開始， 逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打， 再配以局部抖動和被動活動。 按摩要從遠心端向近心端進行， 即從小腳、大腿到腰背， 從手、小臂、上臂到胸部， 也可採用電動按摩或水力按摩。
健美訓練結束20分鐘後， 最好洗個溫水澡， 水溫控制在30-40攝氏度。 溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用， 還能促進血液迴圈， 保持皮膚清潔， 排除體內廢物， 消除肌肉緊張， 減輕酸痛感， 加快機體的恢復。
在進行較大強度的健美訓練時， 能量消耗大。 因此， 訓練後要適當加強飲食營養， 補充維生素。 另外， 如果只注重蛋白質的攝取， 忽視碳水化合物的攝取， 則機體不能獲得足夠的能源物質， 肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。 若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水準， 則會導致肌肉持續疲勞。 因此， 健美訓練後的飲食調節十分重要。
大強度訓練時， 大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況， 會使神經系統十分疲勞。 因此， 訓練後宜採用氣功或形式放鬆， 結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動， 以消除心理緊張和神經系統的疲勞。
總之， 健美訓練後的恢復非常重要， 無論健美運動員或健美愛好者都應引起足夠的重視.