女性要如何減肥呢?減肥一直都是女性朋友們很關注的話題, 而減肥的方法有很多種, 哪種最好呢?今天, 就來為大家介紹一下各種不同人群的不同飲食減肥方法, 快來一起學兩招吧。
女性運動飲食減肥的方法
細嚼慢嚥, 每餐7分飽。
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥, 不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存, 所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。 每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢嚥, 放慢吃飯的速度, 這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。 而狼吞虎嚥, 當大腦發出停止進食信號時, 往往已經吃了過多的食物。
會吃主食、粗細搭配。
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。 很多人沒有吃粗雜糧的習慣, 但是粗雜糧膳食纖維高, 消化慢, 不容易讓人產生饑餓感, 而且礦物質和維生素供應更充足, 很多營養素對減肥十分關鍵, 多吃粗雜糧還能調理脾胃, 讓身體更加健康。 減肥期間可以適量減少主食的攝入, 但是主食是人體能量的主要來源, 所以不可減少過多, 20%左右即可。
吃足肉, 撿瘦肉。
運動減肥是為了減掉脂肪,
多吃蔬菜和水果。
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果, 其中蔬菜不低於500g, 水果不低於400g。 新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源, 而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感, 且能量極低。
清淡烹調、多樣化飲食。
高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔,
少食多餐, 提高基礎代謝率。
和大家設想的不同, 減肥期間不但不用減少餐次, 反而要增加餐次。 最好採取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐,
早餐吃飽, 晚餐吃少。
早餐儘量吃飽、吃好、吃早, 經過一夜酣睡, 人體代謝速度降低, 早餐是身體恢復代謝速度的信號, 增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。 喜歡的高能量食品如堅果、乳酪都可以放在早餐, 讓身體有足夠的時間消化和消耗。
午餐要儘量做到種類齊全, 尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。 運動減肥期儘量把晚餐安排在7:00之前, 最晚不超過8:00。 超過7:00後主食減半, 8:00可以後取消主食, 用優酪乳+水果供應部分碳水化合物。 如果由於上班時間晚餐時間無法提前,
大量喝水, 每天2500ml。
由於粗雜糧和蔬果攝入充足, 這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。 而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝, 有助於燃燒熱量;促進腸胃蠕動, 幫助排毒排便。 運動減肥期間每日飲水量不低於2500ml。
接下來,再來看看女性要選擇哪種運動減肥的方法吧。
女性如何運動減肥
產後女性減肥運動建議
建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式:
產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,
注:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。
運動強度:中小強度。
運動時間:每次30分鐘以上
運動頻率:每週3次以上
上班族女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度:中等強度,相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。
運動頻率:每週3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練
運動方式:簡單溫和的運動方式,一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主,加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
運動時間:每天20-40分鐘。
運動頻率:每週3次以上
一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。
合適並且適當的運動飲食減肥方式,才是最佳的。
接下來,再來看看女性要選擇哪種運動減肥的方法吧。
女性如何運動減肥
產後女性減肥運動建議
建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式:
產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,
注:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。
運動強度:中小強度。
運動時間:每次30分鐘以上
運動頻率:每週3次以上
上班族女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度:中等強度,相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。
運動頻率:每週3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練
運動方式:簡單溫和的運動方式,一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主,加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
運動時間:每天20-40分鐘。
運動頻率:每週3次以上
一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。
合適並且適當的運動飲食減肥方式,才是最佳的。