倒著走的好處
1.減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛
正著運動習慣的腰椎， 反過來活動一下， 能得到很好的放鬆， 減輕腰椎負擔。
2.提臀， 增強臀部彈性
因為倒走其實相當於提臀鍛煉中的後踢腿運動， 隨便走半小時的倒走， 就相當於後踢腿半小時， 效果挺好的， 這個屬於倒走的意外收穫。
3.防治腦萎縮和腰腿痛
倒走時全身放鬆， 身體直立， 胸部挺起， 膝關節不曲， 兩臂前後自由擺動， 走動起來有骨絡圓潤、全身輕鬆如鬆綁的快感。 倒走可刺激不常活動的肌肉， 促進血液的迴圈， 平衡人的機體， 對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。
4.消除疲勞， 緩解腰背酸痛
倒走需腰身挺直或略後仰， 這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力， 使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉， 有利於氣血調暢。 整日伏案工作或學習的人， 採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。 有研究表明， 中老年慢性腰背痛患者， 每次倒走後會感到腰部舒適輕鬆， 長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。
5.預防駝背
青少年正值生長發育時期， 採用倒走也有益於軀幹發育， 減少雞胸駝背的發生率。 由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背， 尤其是對正在長身體的青少年來說。 倒走還可以增加膝關節的承受力， 鍛煉膝部的肌肉和韌帶，
6.調節心情
後退行走時， 動作頻率較慢， 可自行調節步伐， 體力消耗也不大， 這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。 如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
7.促進血液迴圈， 組織新陳代謝
作為非常態的一種鍛煉的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇， 自古以來歷代僧侶的非常態健身鍛煉中舉足輕重。 倒走時要注意身體的平衡， 這對鍛煉小腦是很有好處的一種方式， 可以增強身體的靈活性及協調功能， 現代體育科學觀點看， 倒走的好處真是太多了！常做倒走鍛煉， 就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，
8.消耗更多的能量， 鍛煉效果好
“倒退行走”是人體的一種反向行走運動。 它消耗能量比散步和慢跑多得多， 對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。
9.防治腰肌勞損和腰椎間盤突出
倒走的時候， 剛好相反， 身體略向後仰， 骨盆向後略微傾斜。 每邁出一步， 都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力， 而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。 這樣一來， 身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛煉， 能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。
倒著走的注意事項
1.掌握姿勢。 倒走時， 不要穿帶跟的鞋， 儘量選擇人少、道路平坦的地段， 用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物，
2.與慢跑或快走交替進行， 效果最好。 鍛煉時， 單純的倒走過于單一， 難以達到正向走的速度， 所以強度不會太大， 健身效果不太理想。 建議在進行慢跑或快走時， 適當進行倒走鍛煉作為調劑， 一方面能鍛煉平衡性， 另一方面也是一種放鬆。
3.有的人不適合倒走。 倒走頻率慢， 運動強度不大， 對體力要求也不高， 比較適合不宜做劇烈運動的人。 但這種運動對人的平衡性、協調性和反應能力等要求相對較高， 平衡性差、患有骨質疏鬆的老人儘量少倒走，
4.老人倒走， 雙手扶腰。 目前倒走鍛煉法流行於中老年健身愛好者中， 中老年人反應不如青年人靈敏， 所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。 建議老人進行倒走鍛煉的時候， 先做好熱身， 把膝關節、踝關節和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面， 且周圍人比較少的環境；行走的時候雙手先從後方扶住腰部， 保持平衡， 待平衡能力增強之後再改為雙臂自然擺動；最好採用正走和倒走結合的方式， 使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
