選擇優質蛋白質。 研究發現， 午餐攝入一定的蛋白質， 可以保持整個下午都會精力充沛。 等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。 蛋白質優質來源包括：乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
加點粗糧。 粗糧（全谷食物）富含碳水化合物， 為身體提供主要燃料。 粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。 午餐中可增加的粗糧包括：全麥麵包或餅乾、穀類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
一定有水果和蔬菜。 果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。
從容、享受的心情。 細細品味， 盡情享受自己精心準備的“營養午餐”， 也是“好午餐”的重要標準， 千萬不要叫外賣糊弄了事。 自備營養午餐既有益健康， 又非常省錢。
抗衰老抗癌食品——西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。 科學研究證明， 西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
推薦食譜：炒西蘭花
材料：西蘭花， 油， 蒜蓉， 水少量， 澱粉
做法：
1、西蘭花用水焯2分鐘左右， 撈起備用。
2、鍋內倒油後加入蒜蓉（根據個人喜好添加）， 炒香後放西蘭花，
最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質， 並且消化吸收率極高， 是補充優質蛋白的最佳選擇。 同時， 魚肉中的膽固醇含量很低， 在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。 有研究表明， 多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
推薦食譜：清蒸鱸魚
材料：鱸魚的重量控制在600克左右
做法：
1、將魚收拾乾淨後， 在魚體上劃兩刀， 抹上一些鹽醃制15分鐘。
2、取大塊老姜切成細長絲， 將大蔥取中段切絲， 將魚入盤後在魚身上撒些蔥薑絲， 然後稍微加點料酒， 醬油， 和少許油。
3、鍋水開後， 再將魚入鍋。 蒸10分鐘這樣關火後， 別打開鍋蓋， 魚不取出鍋， 利用鍋內余溫“虛蒸”7-8分鐘後立即出鍋。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血， 有助於降低膽固醇。
推薦食譜：豬肉炒洋蔥
材料：洋蔥、豬肉、醬油、鹽、食用油、雞精、白砂糖、料酒。
做法
1、將洋蔥洗淨切塊。 豬瘦肉洗淨， 切薄片備用。
2、將適量食用油倒入炒鍋內， 燒至六七成熱， 放入豬瘦肉煸炒。
3、將洋蔥下鍋與肉同炒。 放入醬油， 料酒， 白砂糖， 雞精各適量， 略炒即可上盤食用。 ——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外， 豆腐也是良好的蛋白質來源。 同時， 豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質， 是一種有效的抗氧化劑。 請大家記住， “氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富， 同時富含纖維， 能促進腸胃蠕動， 讓消化系統保持年輕活力。
推薦食譜：小炒圓白菜
材料：圓白菜、豆腐乾、番茄、豬肉、蔥薑。
做法：
1、圓白菜切片， 肉切片， 豆腐乾切片， 番茄切小塊。 鍋內上熱油， 下入肉片煸炒一下至金黃色，
2、放入切好的豆腐乾煸炒至表面膨脹， 接著下入圓白菜炒幾下， 這點很重要， 圓白菜要瀝幹水分， 靠油和熱使它變軟， 要有耐心。 蔥薑切末， 圓白菜煸炒軟後加番茄煸炒， 最後放蔥薑。
3、放鹽， 醬油， 糖， 味精， 料酒， 少量五香粉即可（不要擔心五香粉味道怪， 放在這個菜裡很香很奇妙）。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外， 豆腐也是良好的蛋白質來源。 同時， 豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質， 是一種有效的抗氧化劑。 請大家記住， “氧化”意味著“衰老”。
推薦食譜：肉鬆拌豆腐
材料：豆腐1塊。 肉鬆、黃瓜、蔥、香油、精鹽、雞精、食用油。
做法：
1、將豆腐用開水燙一下， 除去表面硬皮， 用羅過細；
2、坐鍋點火放入少許油， 倒入蔥花煸炒出香味時， 澆在豆腐上， 再撒上鹽、雞精、肉鬆， 淋入香油拌勻， 黃瓜從中間剖開， 頂刀切成半圓片， 均勻地碼在豆腐周圍作點綴即成。
那麼， 白領午餐有哪些禁忌呢？
白領午餐的禁忌
求速度：白領中午休息時間很短， 最少的只有半個小時， 就這一點時間， 許多人還沒有充分地利用起來， 寧可縮短吃飯時間聊天。
減肥少食：男人女人都開始注意減肥， 但又沒有專門的營養師提供節食的方法， 長此以往使胃長期得不到運動， 造成功能退化。
營養搭配不當：以煎炸食品為多， 品種少， 營養不全面， 盒飯雖然品種較多，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。
飲食不規律：白領工作比較忙，午餐時間不穩定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導致胃病的主要原因。
盒飯雖然品種較多，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。
飲食不規律：白領工作比較忙，午餐時間不穩定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導致胃病的主要原因。
