德國運動專家為你澄清一些似是而非的說法， 並且告訴你如何避免一些最常見的錯誤。
1.慢跑：速度一半， 效果倍增（正確）
慢跑是鍛煉身體的妙方。 但如果你想使效果取得最佳， 請切記跑步速度不要太快。 在最佳的訓練脈搏狀態下進行慢跑， 就能在脂肪燃燒狀態（有氧健身狀態）下取得減肥， 瘦身美體的最佳效果。 德國運動科學家英戈壁·弗勒泊澤教授提出兩點， 讓你更容易地掌握慢跑的速度：一是你慢跑10分鐘後， 不會因喘不過氣來而中途停止慢跑；二是你慢跑時還可邊跑邊與人聊天。 另外， 脈搏測量器也是慢跑初學者的好幫手，
2.體力訓練也適合女性（正確）
如果你想要讓身體看起來更緊致結實， 應補充進行體力訓練， 可配合慢跑或步行。 每週最好2次， 每次30分鐘。
3.鍛煉要取得成績， 應肌肉疼痛（錯誤）
肌肉疼痛表明訓練要求過高、勞累過度和肌肉產生了小損傷。 正確的鍛煉方法應在開始時強度小， 慢慢地逐步提高每個訓練單元的負荷。
4.運動不能消除臀腿部脂肪團（錯誤）
通過器械運動或增氧健身法來鍛煉臀和大腿， 就能重新塑造這兩個問題部位的肌肉，
不論你從事哪一種運動項目， 都要做熱身準備活動。 慢跑和步行也一樣。 只不過步行前只需做一些輕柔的放鬆活動或最初5分鐘完全放鬆地行走， 而慢跑在開始時， 應跑得十分慢。
6.力量訓練是塑造女性身材的好辦法（錯誤）
力量訓練塑造肌肉有強壯或者細薄兩種結果， 關鍵由鍛煉者自己掌握方法：一種是塑造肌肉的專門練習， 另一種是強健肌肉的專門練習。
7.力量訓練前應用力做伸展活動（錯誤）
被動伸展既不能提高訓練成績， 也不宜用於熱身準備活動。 它會導致痙攣和減少肢體最大力量。
8.鍛煉時汗流得厲害， 就表明方法正確。 （錯誤）
常見運動：錯誤方法VS正確方法
1.走路正確姿勢：挺直行走
如果你養成耷拉著肩膀和弓背的走路姿勢， 姿勢不僅難看， 久而久之也會對身體造成損害， 頸部痙攣和背痛是最常見的後果。 你應自覺提醒自己：頭略微提起， 背部挺直， 肩膀持水準狀。
2.游泳時為強背部力量， 應將頭部浸入水中
只有當你在游泳時掌握正確的方法， 才能達到如此效果。 游泳時每劃動一次， 應將頭部浸入水中， 以使脊柱筆直地伸展。 因為頭部在水面上易導致頸椎過度伸展。
3.熱身時可用腳尖做跑跳練習
錯誤的方法：當你鍛煉身體前做熱身準備活動時， 如果不斷用腳尖來回蹦跳，
常見運動：錯誤方法VS正確方法
1.走路正確姿勢：挺直行走
如果你養成耷拉著肩膀和弓背的走路姿勢， 姿勢不僅難看， 久而久之也會對身體造成損害， 頸部痙攣和背痛是最常見的後果。 你應自覺提醒自己：頭略微提起， 背部挺直， 肩膀持水準狀。
2.游泳時為強背部力量， 應將頭部浸入水中
只有當你在游泳時掌握正確的方法， 才能達到如此效果。 游泳時每劃動一次， 應將頭部浸入水中，
3.熱身時可用腳尖做跑跳練習
錯誤的方法：當你鍛煉身體前做熱身準備活動時， 如果不斷用腳尖來回蹦跳， 會使小腿肚肌肉縮短。 其後果是：小腿肚痙攣。
正確的方法：熱身活動應使整只腳都承受負荷。 例如， 跑步時， 應從腳後跟向趾尖依次落地。 當你向側邊或前後邁步時， 應使腳後跟和趾尖分別來回地承受負荷。 練習中間應經常重複抖動兩腿。
常見運動：錯誤方法VS正確方法
1.走路正確姿勢：挺直行走
如果你養成耷拉著肩膀和弓背的走路姿勢， 姿勢不僅難看， 久而久之也會對身體造成損害， 頸部痙攣和背痛是最常見的後果。 你應自覺提醒自己：頭略微提起， 背部挺直，肩膀持水準狀。
2.游泳時為強背部力量，應將頭部浸入水中
只有當你在游泳時掌握正確的方法，才能達到如此效果。游泳時每劃動一次，應將頭部浸入水中，以使脊柱筆直地伸展。因為頭部在水面上易導致頸椎過度伸展。3.熱身時可用腳尖做跑跳練習
錯誤的方法：當你鍛煉身體前做熱身準備活動時，如果不斷用腳尖來回蹦跳，會使小腿肚肌肉縮短。其後果是：小腿肚痙攣。
正確的方法：熱身活動應使整只腳都承受負荷。例如，跑步時，應從腳後跟向趾尖依次落地。當你向側邊或前後邁步時，應使腳後跟和趾尖分別來回地承受負荷。練習中間應經常重複抖動兩腿。
4.仰臥腹部練習
錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。
正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。
5.臂部練習
錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。
正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。
6.伸展練習
錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。
正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。
4.仰臥腹部練習
錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。
正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。
5.臂部練習
錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。
正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。
6.伸展練習
錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。
正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。
4.仰臥腹部練習
錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。
正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。
5.臂部練習錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。
正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。
6.伸展練習
錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。
正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。
7.俯臥撐練習
錯誤的方法：雙臂完全伸直，兩手關節往外扭，背部完全下彎。這種俯臥撐易對脊柱，包括臂關節、手關節和足關節造成勞損。
正確的方法：初練者應首先採取貓弓背姿勢練習俯臥撐（鍛煉臂部和肩部肌肉）。兩手和兩前腳掌撐地，身體俯臥，全身繃緊。重量移至兩臂，兩臂彎，連續平起平落。在平起時，兩臂切不可完全伸直，指尖朝外。
8.頭部旋轉
錯誤的方法：許多人喜歡做頭部旋轉練習作為放鬆健身的良方。現今，人們已發現，這種放鬆練習反而會使頸椎負荷過重。
正確的方法：為使痙攣頸肌得以放鬆，最重要的是將頭部儘量保持挺直和將頸伸長。以此姿勢出發，可做各種不同的練習。例如，將頭部輕柔地扭轉至一側和輕輕地點頭。34歲的白女士將7歲的兒子送到外婆家讀小學後，她決心恢復自己20歲時的苗條體態，開始在每天早上上班前跑步。很快，她就愛上了跑步帶來的“快感”和晨浴的舒爽。幾個月下來，白女士跑步的時間從20分鐘增加到 1個小時，而且跑步的速度也越來越快。白女士現在身材變好了，但她也發現月經量變少了，通常只有斑點狀出血，還有好幾個月甚至完全沒有了。在月經連續兩個月沒來後，她決定到醫院看醫生。
檢查結果顯示，她的體能狀況很好，體重比一年前少了9公斤。但是醫生告訴她，這麼大的運動量，會導致體內雌激素減少，造成子宮內膜細胞生長減緩，月經出血量也會減少，甚至閉經。醫生給她提供了兩種選擇：一是必須減少運動量，讓雌激素的分泌恢復正常，進而使月經恢復正常；另一種是可以繼續現在的運動量，但必須服用雌激素。白女士不想服用人工雌激素，決定將運動量減少到每星期 4次，每次45分鐘。 3個月後，她的月經恢復了正常。
白女士的事例給人帶來什麼樣的啟迪呢？
1 運動與減肥一樣，都會導致身體脂肪的減少。而女性需要最低限度的脂肪量，才能維持月經的運作。如果體重低於應有正常體重的10％～15％，或體內脂肪的比例過低，不到體重的17％，體內缺乏製造雌激素原料的脂肪，就影響雌激素的正常水準，從而干擾正常月經的形成和週期。脂肪量過低時，還可能造成身體將正常的雌激素轉化為另一種不活動的雌激素。這種不活動的雌激素，不能傳遞資訊給大腦，所以月經功能就此停止。嚴格的運動訓練不僅會使體重減輕，同時對身體也會造成很大的壓力。有學者認為，身體在受到壓力時，會關閉月經運作，以避免在恐懼或混亂的環境中懷孕。
2 運動會增加大腦中的內啡呔含量，這是一種體內自然生成的鎮靜物質。同時又能讓人感到欣快。有趣的是，內啡呔對於大腦的欣快效果，比純嗎啡還要強。這也許就是為什麼人們在激烈的運動後，會有一種放鬆、幸福的感覺，包括上述白女士跑步後產生的“快感”。但高濃度的內啡呔，會影響腦部正常的激素運作以及月經週期，這些因素都可能造成雌激素減少、排卵停止及月經的停止。
3 沒有月經，一般並不會發生什麼危險。但雌激素過低若超過 6個月以上，則可能會造成骨骼中的鈣質流失，進而導致骨質疏鬆症。長期下去，可能會發生骨折、脊柱側突等，甚至連原本體質健康的女性也不能倖免。某體校的女運動員中，1/3的人曾有過骨折，而非運動員中只占6％。
4 對於大多數女性來說，過度運動、減肥或壓力等因素一旦停止，幾個月後月經就能逐漸恢復正常。如果及早發現、糾正，月經恢復正常後，或許還能挽救骨質疏鬆症。若經過相當一段時間月經仍未恢復正常，可在醫生指導下進行週期療法，能收到良好的效果。此外，中醫藥對月經失調也有獨特的療效。值得慶倖的是，一旦恢復正常月經週期，這些女性懷孕的幾率幾乎絲毫不會受到影響。
專家建議，護腎首先也應該從日常生活開始。而除了做到勞逸結合，均衡飲食，平時多參與休閒活動，減輕精神壓力，釋放不良情緒外，多做一些簡單的按摩和體操。也是可以達到護腎健腎的功效的。
按摩健腎
按：每天早上起床後和晚上睡覺前，先將兩手對搓至手心熱後，分別放在腰部兩側，手掌貼著皮膚，上下按摩腰部，直到有熱感為止，每次約200下左右。
搓：兩手對掌搓熱後，以左手搓右腳心，以右手搓左腳心，每次搓300下，早晚各一次。
縮：全身放鬆，自然呼吸；呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行30次左右，隨時隨地都可以進行。
做操健腎
兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼於褲縫，手指自然張開。提起足跟，連續呼吸9次。
足跟落地，吸氣，慢慢屈膝下蹲，兩手背逐漸轉前，虎口對腳踝；手接近地面時，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足氣。
憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭。
呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，並提肛，呼吸。
背部挺直，肩膀持水準狀。2.游泳時為強背部力量，應將頭部浸入水中
只有當你在游泳時掌握正確的方法，才能達到如此效果。游泳時每劃動一次，應將頭部浸入水中，以使脊柱筆直地伸展。因為頭部在水面上易導致頸椎過度伸展。3.熱身時可用腳尖做跑跳練習
錯誤的方法：當你鍛煉身體前做熱身準備活動時，如果不斷用腳尖來回蹦跳，會使小腿肚肌肉縮短。其後果是：小腿肚痙攣。
正確的方法：熱身活動應使整只腳都承受負荷。例如，跑步時，應從腳後跟向趾尖依次落地。當你向側邊或前後邁步時，應使腳後跟和趾尖分別來回地承受負荷。練習中間應經常重複抖動兩腿。
4.仰臥腹部練習
錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。
正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。
5.臂部練習
錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。
正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。
6.伸展練習
錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。
正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。
4.仰臥腹部練習
錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。
正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。
5.臂部練習
錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。
正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。
6.伸展練習
錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。
正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。
4.仰臥腹部練習
錯誤的方法：抬起上身，下巴向胸部下壓，動作做得太猛時，腹部會被擠之。其後果是：腹部肌肉沒有繃緊，而脊柱變彎曲。
正確的方法：頸部放鬆，頭放在兩手上，手肘向外。只將上部脊背（從胸部起）提起，而肩胛骨不要收縮。做任何腹部練習時，都要將將腹肌輕微繃緊。
5.臂部練習錯誤的方法：兩臂向前伸展或交叉在身體前面，脊柱後凸，長期以往可能產生疼痛性的痙攣。此外，你也不能正確地深呼吸。
正確的方法：做這種力量訓練時最重要的是挺胸。因為你站立並挺直（但同時放鬆），你的整個脊柱就減輕負擔。頸部和肩部也得以放鬆。胸腔擴大，從而使呼吸暢通無阻。
6.伸展練習
錯誤的方法：雙腿伸直，屈身兩手著地。這種後大腿伸展練習法已列入許多健身和放鬆教程之中。殊不知這是對脊柱和椎間盤，同時也是對膝關節韌帶的一種折磨。
正確的方法：將一腿向前邁一步，腳尖繃緊，雙腿微屈。背部挺直，往前屈身。用兩手支撐身體重心。這樣能減輕背部負荷。
7.俯臥撐練習
錯誤的方法：雙臂完全伸直，兩手關節往外扭，背部完全下彎。這種俯臥撐易對脊柱，包括臂關節、手關節和足關節造成勞損。
正確的方法：初練者應首先採取貓弓背姿勢練習俯臥撐（鍛煉臂部和肩部肌肉）。兩手和兩前腳掌撐地，身體俯臥，全身繃緊。重量移至兩臂，兩臂彎，連續平起平落。在平起時，兩臂切不可完全伸直，指尖朝外。
8.頭部旋轉
錯誤的方法：許多人喜歡做頭部旋轉練習作為放鬆健身的良方。現今，人們已發現，這種放鬆練習反而會使頸椎負荷過重。
正確的方法：為使痙攣頸肌得以放鬆，最重要的是將頭部儘量保持挺直和將頸伸長。以此姿勢出發，可做各種不同的練習。例如，將頭部輕柔地扭轉至一側和輕輕地點頭。34歲的白女士將7歲的兒子送到外婆家讀小學後，她決心恢復自己20歲時的苗條體態，開始在每天早上上班前跑步。很快，她就愛上了跑步帶來的“快感”和晨浴的舒爽。幾個月下來，白女士跑步的時間從20分鐘增加到 1個小時，而且跑步的速度也越來越快。白女士現在身材變好了，但她也發現月經量變少了，通常只有斑點狀出血，還有好幾個月甚至完全沒有了。在月經連續兩個月沒來後，她決定到醫院看醫生。
檢查結果顯示，她的體能狀況很好，體重比一年前少了9公斤。但是醫生告訴她，這麼大的運動量，會導致體內雌激素減少，造成子宮內膜細胞生長減緩，月經出血量也會減少，甚至閉經。醫生給她提供了兩種選擇：一是必須減少運動量，讓雌激素的分泌恢復正常，進而使月經恢復正常；另一種是可以繼續現在的運動量，但必須服用雌激素。白女士不想服用人工雌激素，決定將運動量減少到每星期 4次，每次45分鐘。 3個月後，她的月經恢復了正常。
白女士的事例給人帶來什麼樣的啟迪呢？
1 運動與減肥一樣，都會導致身體脂肪的減少。而女性需要最低限度的脂肪量，才能維持月經的運作。如果體重低於應有正常體重的10％～15％，或體內脂肪的比例過低，不到體重的17％，體內缺乏製造雌激素原料的脂肪，就影響雌激素的正常水準，從而干擾正常月經的形成和週期。脂肪量過低時，還可能造成身體將正常的雌激素轉化為另一種不活動的雌激素。這種不活動的雌激素，不能傳遞資訊給大腦，所以月經功能就此停止。嚴格的運動訓練不僅會使體重減輕，同時對身體也會造成很大的壓力。有學者認為，身體在受到壓力時，會關閉月經運作，以避免在恐懼或混亂的環境中懷孕。
2 運動會增加大腦中的內啡呔含量，這是一種體內自然生成的鎮靜物質。同時又能讓人感到欣快。有趣的是，內啡呔對於大腦的欣快效果，比純嗎啡還要強。這也許就是為什麼人們在激烈的運動後，會有一種放鬆、幸福的感覺，包括上述白女士跑步後產生的“快感”。但高濃度的內啡呔，會影響腦部正常的激素運作以及月經週期，這些因素都可能造成雌激素減少、排卵停止及月經的停止。
3 沒有月經，一般並不會發生什麼危險。但雌激素過低若超過 6個月以上，則可能會造成骨骼中的鈣質流失，進而導致骨質疏鬆症。長期下去，可能會發生骨折、脊柱側突等，甚至連原本體質健康的女性也不能倖免。某體校的女運動員中，1/3的人曾有過骨折，而非運動員中只占6％。
4 對於大多數女性來說，過度運動、減肥或壓力等因素一旦停止，幾個月後月經就能逐漸恢復正常。如果及早發現、糾正，月經恢復正常後，或許還能挽救骨質疏鬆症。若經過相當一段時間月經仍未恢復正常，可在醫生指導下進行週期療法，能收到良好的效果。此外，中醫藥對月經失調也有獨特的療效。值得慶倖的是，一旦恢復正常月經週期，這些女性懷孕的幾率幾乎絲毫不會受到影響。
專家建議，護腎首先也應該從日常生活開始。而除了做到勞逸結合，均衡飲食，平時多參與休閒活動，減輕精神壓力，釋放不良情緒外，多做一些簡單的按摩和體操。也是可以達到護腎健腎的功效的。
按摩健腎
按：每天早上起床後和晚上睡覺前，先將兩手對搓至手心熱後，分別放在腰部兩側，手掌貼著皮膚，上下按摩腰部，直到有熱感為止，每次約200下左右。
搓：兩手對掌搓熱後，以左手搓右腳心，以右手搓左腳心，每次搓300下，早晚各一次。
縮：全身放鬆，自然呼吸；呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行30次左右，隨時隨地都可以進行。
做操健腎
兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼於褲縫，手指自然張開。提起足跟，連續呼吸9次。
足跟落地，吸氣，慢慢屈膝下蹲，兩手背逐漸轉前，虎口對腳踝；手接近地面時，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足氣。
憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭。
呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，並提肛，呼吸。
