二、健身的原則
三、健身效果
上班族怎麼安排健身
1、早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規律失調,容易造成胃病。
2、在等車或是在車裡不要坐著
手扶著車裡或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳後跟,緩慢放下,反復進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放鬆,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
下車後可以用比較緩和的速度到單位,放鬆一下緊張的神經和身體,準備開始工作了。 在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環繞動作即可。 這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
3、儘量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。 因此要儘量少搭乘電梯,改走樓梯。 但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。 因為,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,並且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處。
4、午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。 飯後一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5、工作間隙做下蹲運動
工作間隙,你可以做做下蹲運動。 雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然後雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。 如此反復做10次,休息片刻後繼續做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。
6、吃過晚飯以後,進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、社區,即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家後,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。 之後,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠品質。 然後便可以準備休息了。 看似一些簡單的鍛煉,其實只要堅持,有規律地進行下去,就會對我們的身體素質有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身的原則
1、FIT監控原則:次數+強度+時間
FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運動必須採取的基本監控原則。
2、心率監控
估計體溫升高。 當人體患病時伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。 因此,在人感到不適時,可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。
3、超負荷原則與百分之十原則
超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛煉或強於已適應的刺激強度。 發展有氧耐力水準可以通過增加每週的練習次數,每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛煉目的。
4、循序漸進原則
體育鍛煉對增強體質,促進健康的作用是循序漸進,逐步提高的。 該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。 要想獲得理想的鍛煉效果,增加運動負荷不宜太慢或太快。 該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預防運動損傷的重要保證。 需要牢記的是保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長歷程。 始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關鍵因素,而你在學校期間身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。
健身效果
1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。 如果負荷過大,機體過於疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。 當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的“晴雨錶”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。 一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食欲
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒後感到精力充沛,處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:
7、形態指標
成人以後形態指標的測試主要有:
圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實度指標:如身體品質指數(BMI)(體重kg/身高m2),18.5～23為正常,大於此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數等。
體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大於20%、女大於30%,為體脂超限。
8、呼吸、迴圈功能指標
心血管指標主要有:血壓(100～140/60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5次/分以上,是疲勞、機能下降的表現。
心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1P2P3-200)/10。其中P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動後即刻15秒脈搏×4,P3:為運動後一分鐘後15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。
4、食欲
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒後感到精力充沛,處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:
7、形態指標
成人以後形態指標的測試主要有:
圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實度指標:如身體品質指數(BMI)(體重kg/身高m2),18.5～23為正常,大於此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數等。
體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大於20%、女大於30%,為體脂超限。
8、呼吸、迴圈功能指標
心血管指標主要有:血壓(100～140/60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5次/分以上,是疲勞、機能下降的表現。
心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1P2P3-200)/10。其中P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動後即刻15秒脈搏×4,P3:為運動後一分鐘後15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。
