挑對食材健康吃，阿氏症風險減半！

大學醫學中心指出， 只要挑選食材， 遵循一定的飲食原則， 罹患阿茲海默症的風險可望降低五成三。 特別的是， 學者主張， 雖然不推薦食用看似不健康的食物， 如油炸類、甜食， 人造奶油等， 但只要控制食用量， 搭配健康食材， 還是對減少失智症風險有幫助。

洛許大學營養與流行病學教授瑪莎克雷爾摩瑞斯團隊表示， 除了食物， 運動、先天遺傳基因， 抽煙與否都會影響阿茲海默症的罹患風險， 但只要重視飲食搭配與挑選， 至少能延緩認知能力退化的速度。

學者推薦的防失智症食物首推綠色葉菜類與各式蔬菜，

尤其每週六份或以上的綠色葉菜， 幫助最大， 每週吃兩次也有幫助。 其次是堅果， 建議每週吃五次;在水果中最推薦莓果類如藍莓與草莓， 每週至少兩次;再來則是豆類， 每週建議至少食用三次;碳水化合物則建議以全穀類為主， 每天三份;魚類每週吃一次， 家禽類每週至少吃兩次， 用油不妨以天然橄欖油為主。 每天最多喝一杯酒。 紅肉的部分， 每週少於四份;奶油或人造奶油一天不宜超過一湯匙， 起司一周最多吃一次， 甜食每週不超過五份， 油炸食物每週最多一次。

這套飲食建議簡稱MIND， 是學者綜合地中海飲食與得舒飲食後， 進行微調後所提出， 主要能延緩神經認知功能退化， 比較重視綠色葉菜的攝取， 且不認為需要大量吃魚，

這點與地中海飲食不同。

研究人員分析逾九百名五十八至九十八歲的心智狀況與透過問卷瞭解其飲食內容， 結果顯示平時用餐最接近上述飲食建議的民眾， 認知功能等同比自己年輕七點五歲的人。 研究已刊登在《阿茲海默症與失智症》期刊。

食安風暴後在家煮族群大增， 近期“飲食認知/行為調查”顯示， 有六成國人認為在家煮三餐就代表營養均衡， 更有近八成的自煮族認為自己營養充足， 比外食族還高出一成。 但在家煮三餐不代表飲食、營養就一定均衡完整。 營養師指出， 能在家煮三餐當然很好， 但如果食材、食物種類過於單一， 還是可能造成營養不均衡、營養素攝取不足。

許多自煮族常依口味、習慣準備菜色，

食物攝取類型不夠多樣化。 營養師舉例， 平常如果都以白米飯當主食， 其營養素含量並不高， 應摻雜糙米， 或其他全穀類才能補充維生素B群、鋅、硒等微量元素。 一般媽媽都只習慣煮綠色蔬菜。 其實， 各種類的蔬菜所含的維生素、礦物質都不同， 建議應多樣化攝取綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、菇類、芽菜類， 瓜果類、筍類等， 才能攝取到各種營養素。 在烹煮過程、反復加熱時， 很容易導致營養流失。 營養師解釋， 在烹煮食物時， 從冷藏、洗滌到加熱、油炸或反復加熱， 都可能損失許多營養素。 以青菜為例， 川燙過久， 蔬菜中的維生素C、維生素B群很容易受高溫破壞， 或者溶解于水。 此外， 許多媽媽習慣一次準備當天晚餐及隔日中餐便當， 吃不完又留著反復加熱， 這也容易導致飯菜營養流失。

調查顯示， 自煮族蔬菜攝取量符合標準者僅百分之二十五， 水果達成率也僅百分之十四。 營養師解釋， 許多家庭主婦都只知道每餐要有青菜、有肉。 且習慣每餐蔬菜、蛋白質類各準備一盤， 全家人分食下來， 份量很容易不足。 若以一家四口來計算， 每人每餐蔬菜攝取量至少要兩、三碗， 且蔬菜種類要多元， 水果攝取量也要有一個拳頭大小、豆蛋魚肉則相對減量至手掌心大小即可， 而且最好以部分全穀取代精製白米。 如此份量才能達到每日建議攝取量標準。