腰部鍛煉最主要的就是腹腰部以及腰背部肌肉的鍛煉， 其不僅有健美的效果， 引人注目， 還能維持腰椎穩定性， 有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。 由此可知， 腰部鍛煉是多麼的重要。
1、腰肌鍛煉法。
側身彎腰運動， 直立， 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 雙臂、雙腿均不能彎曲， 保持有節奏的呼吸， 然後換方向再做， 如此動作重複10次；前屈後伸運動， 雙腳分開與肩同寬， 兩手叉腰， 做腰部充分前屈和後伸各5次， 之後進行腰部迴旋運動， 作順時針及道時針方向旋轉各一次；“拱橋式”鍛煉，
2、腹腰部鍛煉法。
腹肌是身體的核心肌群， 若其得以充分鍛煉， 則能有效增強身體的穩定性。 增強腰以及腹肌肌肉的力量， 最有效的運動非仰臥起坐莫屬了， 仰臥起坐能夠拉伸脊椎， 鍛煉背部肌肉， 使腹部肌肉緊收的同時， 還能刺激腹部血液迴圈， 從而更好地保護人體腹腔內的臟器， 同時還有有利於改善身姿， 預防駝背。 仰臥起坐要注意姿勢的正確做法， 先仰臥在墊子上， 雙腿稍分開， 屈膝呈90度， 雙手自然放於頭兩側， 上升時雙肘觸及或超過雙膝，
3、上班族鍛煉法。
一般上班的人是沒有什麼時間進行腰部鍛煉的， 但是我們可以從很多小事中得以鍛煉， 對於上班地點很近的， 應該走路去上班， 其實你坐公交或自己開車更是浪費時間， 而且也起不到鍛煉的作用， 早餐後步行上班有助於幫助腸胃的消化， 也能使代謝系統正常運作， 還能保持良好的體形；在上班期間， 偶爾可以在座位上鍛煉， 如做提肛運動， 吸氣時用力收縮肛門向上提起， 呼氣時自然放鬆；當手空閒時放在小腹處不斷的輕揉， 能夠充分的活動腸胃；少坐電梯， 多走樓梯；利用午飯飯後時間適當休息， 扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等， 都達到腰部鍛煉的目的。
