“今天你練了嗎？”時至今日， 健身已經成為許多人生活的一部分。
科學系統的鍛煉， 可以增強免疫力、保護心血管、雕塑形體、預防多種慢性病， 還能使你保持積極快樂的心態。 科學研究證實， 每週鍛煉3次， 每次運動30分鐘以上， 能夠維持身體健康。
也許你應該考慮加入健身俱樂部。 作為專業的場館， 健身俱樂部通常有良好的健身環境， 並提供多樣化的健身器械；在那裡， 有許多和你同樣愛好健身的朋友， 大家能經常交流、互相勉勵；你還能得到專業教練的指導， 安全高效的健身。
怎樣挑選健身俱樂部？選擇時應該注意哪些問題？
地理位置
無疑， 健身俱樂部的位置是你首先要考慮的因素， 驅車一個小時去健身， 對誰來說都是很大的時間消耗。 一般來講， 你可以在工作地點附近尋找合適的健身俱樂部， 這樣就能利用上班前、午休或者下班後的時間去鍛煉；也可以選擇居住地點附近的俱樂部， 下班後甚至晚飯後都能去健身， 而不用擔心回家的路程問題。 距離最好是步行一刻鐘內能到達， 這樣你隨時都可以去， 而不用擔心停車位等問題。 如在上述兩個範圍都沒有合適的場館， 也可以在上下班必經之路上搜尋。
價格水準
這是影響你選擇的關鍵因素。 因為它不僅是價格高低的問題， 而且還與硬體環境、服務水準、會員層次緊密相關。健身設備
這是健身俱樂部的基本要素， 你一旦入會， 就要長期跟這些鋼鐵製品打交道， 所以詳細瞭解某俱樂部所提供的設備品牌、種類、數量是必要的。 品質上乘的健身設備更符合人體工程學， 能幫助你取得更快進步並規避運動風險。
比如高檔跑步機都有心率測試， 可以設定多種運動模式，
健身課程
除了器械之外， 健身俱樂部應該提供盡可能豐富多樣的健身課程：有氧健身操、街舞、拉丁等能幫助你充分燃燒脂肪；搏擊操、杠鈴操等對鍛煉肌肉、修塑體形很有益處；更加針對體形進行訓練的還有形體、健身球操、普拉提等；瑜伽、芭蕾等課程則能讓你看起來更有氣質……優秀的健身俱樂部還會開設特色課程，
附屬設施
健身俱樂部還應該有必要的配套附屬設施。 更衣淋浴設備幾乎是必需的附屬設施。 觀察一下， 更衣櫃是不是足夠多、足夠大；打開淋浴試試水溫和水流速度；有沒有桑拿、旋流浴、太陽浴等更多專案。 好的健身俱樂部通常會設置休息區、商品服務部、業務洽談室以及免費停車位， 有的甚至還包括中醫按摩、醫療美容、健康餐飲等附加項目。 這些附屬設施會增加俱樂部的運營成本， 反映在健身卡的價格上，增值服務
這是很容易被忽略的要素， 因為你不僅是來健身， 還應該得到更多的説明或資訊， 而且健身俱樂部也許會成為你的重要社交場所。 在你加入之初， 優秀的健身俱樂部會提供一些免費指導課程， 説明你認識健身、熟悉器械、避免運動傷害；會員活動是十分吸引人的增值服務， 一般健身俱樂部每年都會舉辦諸如周年慶典、聖誕晚會的活動， 讓你有機會結識更多志同道合的朋友， 並對俱樂部產生歸屬感；高端的健身中心在會員活動和會員服務方面會投入更多財力人力， 並有一整套的體系， 這也是高端健身中心會員卡價值的體現。
教練水準
走馬觀花的參觀不會讓你對某俱樂部教練的水準有深入瞭解。但這是俱樂部軟性價值的最重要標準，所以你應該在入會之前，就想辦法去判斷該俱樂部的教練水準。最簡單的莫過於查閱宣傳資料了，有些教練通常會有更多機會出現在媒體上，看看哪家俱樂部有更多你耳熟能詳的知名教練；俱樂部的宣傳手冊通常也會介紹他們的優秀教練，仔細閱讀一下；參觀的時候注意觀察，是不是有教練懶散的靠在器械上聊天——如果某俱樂部連教練的日常管理都做不好，怎麼能指望它會給教練們系統的專業培訓呢？當然，你還需要去實際體驗，健身俱樂部一般會提供免費體驗的機會，憑你的感覺，並向老會員詢問，就能對該俱樂部的教練水準有一個整體印象。我要投票去
健身目的
最後是關於如何個性化的選擇俱樂部。按照一般的方法，健身目的可以分為五類：減脂、增肌、健身、塑形、減壓。根據自己的健身目的，你可以選擇在某方面更具優勢的俱樂部，或者專項健身場館。比如你想通過訓練增加肌肉，那健美冠軍教練雲集的俱樂部就是首選，專項的健美訓練房也可以。一些俱樂部開辦了專項減肥班，如果你希望儘快盡多的減脂，就可以去諮詢一下。純粹為提高健康水準的，多留意有氧器械和健身操課。希望雕塑體形的，比如臀部下垂、小腹突出，可以考慮專項女子健身中心。如果你更多是為了舒緩壓力、改善精神狀態，那對俱樂部的裝修環境、附屬設施就應該著重考察。一段時間後，你變得結實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。
如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作，分別在不同時間或者日子進行，運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，手臂垂直於地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置，然後放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向裡收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一隻啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然後兩臂向後過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重複。注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立，右手向後觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重複這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂，下蹲時放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一隻啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。
過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會導致受傷，另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一隻啞鈴，肘部朝外。收腹，使你的身體穩穩地置在球上，然後輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數。
8號動作：後拉伸
直立，向後伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然後儘量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站，然後彎曲膝蓋，手撐地板，向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，然後將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一隻啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然後向前彎曲兩臂，上手臂不動，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然後雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行於地板。手臂在球前自然下垂。然後彎曲兩肘部，上手臂不動，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢，完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時間長度，如果有需要可以重複。
如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。
事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室裡做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
這也是高端健身中心會員卡價值的體現。教練水準
走馬觀花的參觀不會讓你對某俱樂部教練的水準有深入瞭解。但這是俱樂部軟性價值的最重要標準，所以你應該在入會之前，就想辦法去判斷該俱樂部的教練水準。最簡單的莫過於查閱宣傳資料了，有些教練通常會有更多機會出現在媒體上，看看哪家俱樂部有更多你耳熟能詳的知名教練；俱樂部的宣傳手冊通常也會介紹他們的優秀教練，仔細閱讀一下；參觀的時候注意觀察，是不是有教練懶散的靠在器械上聊天——如果某俱樂部連教練的日常管理都做不好，怎麼能指望它會給教練們系統的專業培訓呢？當然，你還需要去實際體驗，健身俱樂部一般會提供免費體驗的機會，憑你的感覺，並向老會員詢問，就能對該俱樂部的教練水準有一個整體印象。我要投票去
健身目的
最後是關於如何個性化的選擇俱樂部。按照一般的方法，健身目的可以分為五類：減脂、增肌、健身、塑形、減壓。根據自己的健身目的，你可以選擇在某方面更具優勢的俱樂部，或者專項健身場館。比如你想通過訓練增加肌肉，那健美冠軍教練雲集的俱樂部就是首選，專項的健美訓練房也可以。一些俱樂部開辦了專項減肥班，如果你希望儘快盡多的減脂，就可以去諮詢一下。純粹為提高健康水準的，多留意有氧器械和健身操課。希望雕塑體形的，比如臀部下垂、小腹突出，可以考慮專項女子健身中心。如果你更多是為了舒緩壓力、改善精神狀態，那對俱樂部的裝修環境、附屬設施就應該著重考察。一段時間後，你變得結實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。
如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作，分別在不同時間或者日子進行，運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，手臂垂直於地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置，然後放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向裡收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一隻啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然後兩臂向後過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重複。注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立，右手向後觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重複這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂，下蹲時放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一隻啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。
過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會導致受傷，另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一隻啞鈴，肘部朝外。收腹，使你的身體穩穩地置在球上，然後輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數。
8號動作：後拉伸
直立，向後伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然後儘量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站，然後彎曲膝蓋，手撐地板，向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，然後將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一隻啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然後向前彎曲兩臂，上手臂不動，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然後雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行於地板。手臂在球前自然下垂。然後彎曲兩肘部，上手臂不動，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢，完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時間長度，如果有需要可以重複。
如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。
事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室裡做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
