想要擁有完美的身材, 需要在各個方面不斷的努力, 如果你正在加強運動, 並且還重視給身體補充必要的營養, 那麼時間久了身材自然會慢慢變得完美, 營養對於運動可以說是起著非常重要的作用, 大家不可忽視, 可以說運動加營養, 才能打造完美身材。
運動加營養 助你打造完美身材
有些人為了讓自己有一個完美的身材, 會採取運動的方式, 有些人則節食, 其實, 只有把運動和飲食處理得當, 營養素是可以幫助更好的健身, 打造完美身材的。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。
處方:用水沖服30~50克乳清蛋白。
2、用複合營養打好增長的基礎
攝入乳清蛋白之後20分鐘, 正好洗漱完畢, 就可以吃早餐了。 身體在攝入了快速吸收的蛋白質之後需要一頓營養全面的早餐來為一天打好基礎,
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運動員很有益處, 因為它能減緩消化與吸收過程, 有利於身體從食物中攝取更多的營養,
處方:早餐時至少攝入3克纖維素補劑, 晚上相同。 全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。 最有效的運動補劑之一。 無論處於訓練週期的哪個階段, 咖啡因都能提供幫助, 它能提高人的注意力與訓練強度,
處方:訓練前攝入含有200~400毫克咖啡因的飲料。 平時每次可攝入200毫克以消除疲勞, 每4小時攝入100~300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長
肌酸的作用已經廣為人知了, 在訓練前後攝入肌酸對發展肌肉有許多好處。 首先, 肌酸能幫助水分進入肌纖維, 暫時增加力量, 從而提高舉的重量或者次數, 使得肌肉因為得到更大的刺激而生長。 第二, 訓練後攝入肌酸能幫助營養物質進入肌肉, 從而促進恢復過程。 除此之外, 最新的研究還證明,
處方:訓練前將2?3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用, 訓練後再次服用, 使總攝入量達到5克。
6、輔之以穀氨醯胺
與肌酸一樣, 穀氨醯胺是最有效的健美補劑之一。 穀氨醯胺是體內數量最多的一種氨基酸, 因而它對身體的生理過程非常重要, 穀氨醯胺對健美訓練的作用包括促進消化吸收, 加快身體恢復, 提高免疫力, 它還通過向肌肉提供合成仲介來增強能量水準, 除了這些, 穀氨醯胺還協助生產具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來中和高強度訓練產生的化學物質, 在訓練之後, 它還幫助肌肉補充更多的糖無貯備, 人體本身能夠生產這種氨基酸, 但在生產過程中會把肌肉分解以提取必要的物質,出於這個原因,在訓練前後攝入穀氨醯胺補劑很有必要,它保證了身體在獲得所需營養的同時不破壞艱苦訓練得來的肌肉。
處方:訓練前後各攝入5~10克穀氨醯胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水沖服。逐漸加大撮入量,直到每天攝入40克。
7、訓練前後的乳清蛋白
對增長肌肉最有幫助的補劑之一就是訓練前後的兩杯乳清蛋白奶昔。因為這是身體對營養最有需求的兩個時間段,及時攝入乳清蛋白會促進肌纖維的增長。不用擔心訓練前喝1杯奶昔會對訓練產生負面影響,因為乳清蛋白消化吸收得非常快,如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時服用,還能幫助蛋白質一肌酸(也在此時服用)進入肌肉,使其更有效地補充在訓練中消耗掉的糖原。
處方:訓練前後將20~40克乳清蛋白與40~80克單糖一起服用,也可把肌酸與穀氨醯胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強度訓練會使身體處於壓力之下,產生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能,可以消除自由基,保持肌肉的生長,複合維生素中已經含有部分所需的成分,早晚各服一次有助於滿足身體對維生素的需要。維生素應該與食物或營養奶昔同時服用,因為在有熱量的情況下它會被更好地吸收。
處方:早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E。
9、保證身體對鋅與鎂的需求
健美運動員與其它項目的訓練者一樣,身體經常會缺乏鋅與鎂。原因是訓練提高了身體對這些微量元素的需要量,而且它們還會隨著汗水流失,造成了更大的短缺,服用像ZMA這種複合補劑有助於克服過度訓練的後果,並提高身體合成激素的水準,其中包括睾丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強度訓練抑制住,ZMA還有改善睡眠。促進恢復的功效。請注意,ZMA在空腹時服用效果最好,特別是在沒有鈣的情況下,因此最好在飲用營養奶昔之前半小時左右攝入ZMA。
處方:按產品說明服用。大部分產品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣,是牛奶蛋白質的一種。與乳清蛋白不同的是,酪蛋白的消化吸收過程很慢,在早晨起床後與訓練前後你應該重視服用快速消化的品種,而在一天中的其它時間則應注重慢速消化的蛋白質。服用酪蛋白的最好時間大概是晚上睡覺前,因為在之後的8小時中你不會攝入任何營養,血液中的氨基酸水準保持不下降的時間越長,肌肉持續獲得營養的時間也就越長。酪蛋白的另一個用途是在無法正常進餐時用它來提供持續穩定的氨基酸供應。
處方:晚上睡覺前攝入30~50克酪蛋白。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時服用,需要減脂的人則應單獨服用。
現在我們知道了只有運動加營養,才能打造完美身材,在運動的同時補充適當的營養素,並且認真應用到日常的鍛煉當中,那是可以幫助促進肌肉增長的,而且其作用是令人驚喜的,愛美的朋友們在運動的同時不要忘了補充營養素。
但在生產過程中會把肌肉分解以提取必要的物質,出於這個原因,在訓練前後攝入穀氨醯胺補劑很有必要,它保證了身體在獲得所需營養的同時不破壞艱苦訓練得來的肌肉。處方:訓練前後各攝入5~10克穀氨醯胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水沖服。逐漸加大撮入量,直到每天攝入40克。
7、訓練前後的乳清蛋白
對增長肌肉最有幫助的補劑之一就是訓練前後的兩杯乳清蛋白奶昔。因為這是身體對營養最有需求的兩個時間段,及時攝入乳清蛋白會促進肌纖維的增長。不用擔心訓練前喝1杯奶昔會對訓練產生負面影響,因為乳清蛋白消化吸收得非常快,如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時服用,還能幫助蛋白質一肌酸(也在此時服用)進入肌肉,使其更有效地補充在訓練中消耗掉的糖原。
處方:訓練前後將20~40克乳清蛋白與40~80克單糖一起服用,也可把肌酸與穀氨醯胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強度訓練會使身體處於壓力之下,產生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能,可以消除自由基,保持肌肉的生長,複合維生素中已經含有部分所需的成分,早晚各服一次有助於滿足身體對維生素的需要。維生素應該與食物或營養奶昔同時服用,因為在有熱量的情況下它會被更好地吸收。
處方:早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E。
9、保證身體對鋅與鎂的需求
健美運動員與其它項目的訓練者一樣,身體經常會缺乏鋅與鎂。原因是訓練提高了身體對這些微量元素的需要量,而且它們還會隨著汗水流失,造成了更大的短缺,服用像ZMA這種複合補劑有助於克服過度訓練的後果,並提高身體合成激素的水準,其中包括睾丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強度訓練抑制住,ZMA還有改善睡眠。促進恢復的功效。請注意,ZMA在空腹時服用效果最好,特別是在沒有鈣的情況下,因此最好在飲用營養奶昔之前半小時左右攝入ZMA。
處方:按產品說明服用。大部分產品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣,是牛奶蛋白質的一種。與乳清蛋白不同的是,酪蛋白的消化吸收過程很慢,在早晨起床後與訓練前後你應該重視服用快速消化的品種,而在一天中的其它時間則應注重慢速消化的蛋白質。服用酪蛋白的最好時間大概是晚上睡覺前,因為在之後的8小時中你不會攝入任何營養,血液中的氨基酸水準保持不下降的時間越長,肌肉持續獲得營養的時間也就越長。酪蛋白的另一個用途是在無法正常進餐時用它來提供持續穩定的氨基酸供應。
處方:晚上睡覺前攝入30~50克酪蛋白。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時服用,需要減脂的人則應單獨服用。
現在我們知道了只有運動加營養,才能打造完美身材,在運動的同時補充適當的營養素,並且認真應用到日常的鍛煉當中,那是可以幫助促進肌肉增長的,而且其作用是令人驚喜的,愛美的朋友們在運動的同時不要忘了補充營養素。