春節飯局較多, 讓人不禁感歎:每逢佳節胖三斤!假期不想長肉, 最減肥的徒手訓練法趕緊收藏!
單腿側踢
組數:左右腿各做15次
鍛煉肌群:內收肌、臀肌
動作要點:腹部用力收緊
單腿平衡式
組數:15次
鍛煉肌群:臀部、腿部、肩部、三頭肌
動作要點:腹部用力收緊
超人式
組數:1分鐘
鍛煉肌群:核心、背部、臀部、肩膀
動作要點:向上抬起時吸氣, 放下時呼氣
交替側弓步
組數:1分鐘
鍛煉肌群:腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部
動作要點:腹部用力收緊, 步伐落地穩定
腿部伸展
組數:左右腿各做10次
鍛煉肌群:背部、小腿、臀部、腿筋
動作要點:保持腿部伸直
後撐交替抬腿
組數:左右腿各做15次
鍛煉肌群:腹部、核心、手臂, 臀部, 髖部屈肌, 股四頭肌, 肩部
動作要點:腹部用力收緊
超人式轉體
組數:左右手各做15次
鍛煉肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
動作要點:腹部用力收緊
反向單腿Plank
組數:左右手各做15次
鍛煉肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點:腹部用力收緊
交叉腿Plank
組數:左右腿各做10次
鍛煉肌群:腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌
動作要點:腹部用力收緊, 呼吸均勻
交替抬腿仰臥起坐
組數:左右腿各做15次
鍛煉肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
動作要點:雙腳彼此相鄰, 但不接觸, 腹部用力收緊
仰臥抬腿
組數:15次
鍛煉肌群:腹部、核心、臀部屈肌
動作要點:腹部用力收緊, 向上抬腿時吸氣
側面仰臥起坐
組數:15次
鍛煉肌群:腹部、核心、臀部屈肌
動作要點:腹部用力收緊, 保持上半身挺直