俯臥撐雖然是一種很常見的健身運動, 不過很少有人按照俯臥撐的正確做法去做;用錯誤的方法鍛煉身體, 無疑對身體沒有一點好處, 以下是幾種常見俯臥撐的正確做法, 趕緊來看看吧。
俯臥撐的正確做法:
一、擴胸式:雙手的手掌作為支撐點, 雙臂張開, 與肩同寬, 或比肩更寬, 背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力, 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式:動作與上同, 只是雙手間距較窄, 並以雙拳作為支撐點, 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
三、鐵牛耕地式:用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地, 雙臂張開, 與肩同寬。 雙腳趾著地, 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂, 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力, 同時腰下塌, 貼著地皮。 然後臀部上翹, 腰再下塌, 身體後拉, 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部, 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法:主要是以十指為支撐點, 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加, 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力, 增強手的握力、抓力、合力, 力透指尖。 應注意的是, 若指力達不到支撐身體的力量, 可以先讓手指頂著牆面練習,
五、鯉魚臥蓮式:身體側臥, 單拳或單掌著地(一般是單拳), 斜撐地面, 雙腳交叉斜撐。 例如, 右拳撐地, 左臂向上伸展, 雙臂呈十字形, 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時, 腰部用力, 頭和腰後仰, 如同盤臥的鯉魚, 然後恢復原式, 再反復下撐。
六、倒立式:初練者可依附牆面倒立, 腳搭在牆面上, 雙手與肩同寬, 雙臂彎曲, 做屈臂下按。 後期, 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習:動作與擴胸式和夾肩式相同, 只是在背部放上重物, 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後,
八、單掌或單拳練習:動作與擴胸式和夾肩式相同, 但單掌或單拳著地, 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。 若臂力不夠, 開始時可先在斜坡上練習, 隨著力量增強, 逐漸抬高腳的支撐點, 最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐, 身體倒立。 練習時要循序漸進。
溫馨提示:知道了俯臥撐的正確做法後, 還需要注意身體平衡, 各部位的動作一定要協調, 這樣肌肉的負重才均勻, 鍛煉效果才會更好。