親 有氧運動要謹記這幾條！

每一種運動都有它自身的規律， 只要我們能找到它的規律， 那麼， 健身運動就會事半功倍， 下面就一起來看看有氧運動的一些規律吧。

●運動前預熱

每次運動前需要有個熱身過程即準備活動， 活動關節韌帶， 抻拉四肢、腰背肌肉。 然後從低強度運動開始， 逐漸進入適當強度的運動狀態。

●接近而不超過

“靶心率”一般來說， 靶心率為170-年齡的數值。 如果你60歲， 靶心率就是170-60=110(次/分)。 你在運動時， 可隨時數一下脈搏， 心率控制在110次/分以下， 運動強度就是合適的， 當然這是指健康的運動者， 體弱多病者不在此列。 如果運動時的心率只有70～80次/分，

離靶心率相差甚遠， 就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

●自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標， 包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗， 這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪， 表明運動超限。 如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度， 心率距“靶心率”相差太遠， 那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的， 還需要再加點量。

●持續時間

一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘， 可長至1～2小時， 主要根據個人體質情況而定。 每週可進行3～5次有氧運動， 次數太少難以達到鍛煉目的。

●後發症狀

即運動過後的不適感覺，

也是衡量運動量是否適宜的尺度。 一般人在運動之後， 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺， 休息後很快會消失， 這是正常現象。 如果症狀明顯， 感覺疲憊不堪、肌肉疼痛， 而且一兩天不能消失， 這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。 這是無氧運動的後果， 你下次運動可就要減量了。

●循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。 運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。 以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增， 不要急於求成。 年老體弱者或有慢性疾患的人， 更要掌握運動的尺度。 最好在運動前去看醫生， 全面查體， 由醫生根據個人情況， 開出具體的有氧運動處方，

再依方進行鍛煉。