日常生活中上班族的健身時間， 都是在週末才能健身， 專家講這樣的鍛煉還不如不練， 所以上班族要有科學的fitt原則， 即frequency(頻數)、intensity(強度)、time(時間)以及type(類型)。
想要一個全面健康的體格， 僅靠運動是不夠的。 很多上班族在工作兩三年後精神狀態每況愈下， 有不少人甚至需要飲用一些刺激性的飲料才能提起精神。 有關人士認為， 這種情況與運動量大幅度減少有關。
上班族尤其是長期使用電腦工作的人， 一般肩膀、背以及頸項部分均會感到酸痛， 因為使用電腦姿態不正確就會導致這幾個部分的肌肉受損。
專家指出， 人體真正需要運動的是大組肌肉， 因為大組肌肉的運動量增強， 人體所需的血液也就增多， 因此能達到最佳的能量消耗以及取得增強心肺功能的效果。 根據人體的肌肉結構， 原本就必須大量地運用大組肌肉， 若重複多次運用小組肌肉， 會傷害小組肌肉的結構。
白領族的運動應建立在科學合理的fitt上， 即frequency(頻數)、intensity(強度)、time(時間)以及type(類型)。 最理想的運動次數是每星期3次， 而每一次運動的強度可以一種稱為talktest的方式測量，
做運動的最終目的是要身體健康， 但是想要一個全面健康的體格， 僅靠運動是不夠的。 健康的體格來自三大元素：運動、良好的飲食習慣以及心靈健康。 一個時常抽煙、喝酒的人， 縱然他有多麼合理的運動量也是徒然的， 特別是運動時抽煙對呼吸系統的傷害更大。
