一、高抬腿式
做法：往地上放一個12-14英寸高的墊子， 並且左腳踩在墊子上， 然後抬起右腿， 彎曲膝蓋， 直至膝蓋與地面保持平行， 接著右腿回到初始的位置， 如此重複進行10次， 再換腿重複同樣的動作同樣的次數。
二、單腿前進式
做法：雙手叉腰， 右腿向前左腿向後保持彎曲， 雙腳膝蓋分別與地面保持垂直， 然後回到站立的姿勢， 右腿向右側彎曲， 同時伸直左側， 接著左腿向前邁進一步並且注意保持膝蓋彎曲， 右腿向後彎曲， 如此重複10次， 再換腿重複同樣的動作， 同樣的次數。
溫馨小貼士：在進行這個動作的過程中要注意保持脖子與脊椎在同一條直線上。
三、前進式跳躍
做法：雙腿保持站立， 手臂彎曲90度角， 然後右腿向前邁進彎曲， 左腿向後彎曲， 接著身體向上跳躍， 同時手臂向前， 仍然要注意保持肘關節彎曲90度， 雙腿跳躍在半空當中， 就像剪刀腿一樣， 跳躍後回到左腿向前彎曲， 右腿向後彎曲的姿勢， 如此重複10次， 再換腿重複同樣的次數。
四、俯臥延伸
做法：分開雙腳， 保持與髖部一樣的寬度， 背部向下彎曲， 注意繃直雙腿， 雙手接觸地面， 大概距離8-12英寸距離， 然後向前伸出雙手， 呈俯臥撐的姿勢， 接著雙腿慢慢地移動到雙手的位置， 如此重複進行2-8次即可。
五、蹲坐跳躍
做法：分開雙腳， 保持與髖部一樣的寬度， 彎曲雙腿膝蓋呈90度角，
六、砍樹式
做法：分開雙腳， 保持與髖部一樣的寬度， 雙手在大腿內側抓住1個8-10磅的啞鈴， 然後蹲坐下來， 使得雙腿膝蓋與地面呈90度角， 接著保持手肘稍微彎曲， 身體慢慢地站立， 同時啞鈴舉過頭頂， 再回到初始的姿勢， 如此重複進行10次。
七、力量式跳躍
做法：右腿做高抬腿動作， 盡可能地抬高膝蓋， 同時左臂向上舉過頭頂， 然後繃直左腿， 向上自然彎曲右手肘， 接著落在地面後換右腳繼續跳躍動作， 如此重複進行10次。
八、單腿延伸式
做法：先將左腿放在身體的前側， 彎曲膝蓋， 右腿向後並且盡可能地伸直， 然後向前彎曲背部， 盡可能碰到左腿， 同時前臂水準地放在地面上，
