週一
瘦身目標鎖定：臀部， 大腿， 腹部
行動指南：
20分鐘有氧運動
如果你選擇在健身房內運動， 可以嘗試在橢圓訓練機（也稱“空中漫步機”）或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。 若是選擇在家運動， 可進行急走， 慢跑， 或打太極拳等有氧運動。
20次下蹲練習
練習步驟：雙手位於身體兩側， 在雙腿下蹲同時雙手向前伸直， 直至雙手， 雙膝與地面相互平行， 保持平衡。 重複練習這一動作過程。
20次弓步練習
練習步驟：身體直立， 雙手放於臀部兩側。 右腿向前伸直直至與地面平行， 重複練習這一過程， 然後換腿練習。
25次屈腿硬拉練習
練習步驟：身體直立， 雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂， 從腰部開始向前彎曲， 直至關節觸碰地面， 重複這一過程練習。
40個仰臥起坐練習
40次單臂彎曲練習
練習步驟：身體平躺， 手臂放於身體兩邊， 雙腿向天花板方向向上抬高， 直至與地面垂直。 提高臀部， 使臀部離開地面2-4英寸。
週二
目標鎖定：手臂， 胸部
行動指南：
20分鐘有氧運動
15-20分鐘規律運動， 獲屈膝俯臥撐， 可自由選擇運動方式。
20次杠鈴推舉鍛煉
練習步驟：仰臥於地板上， 每只手各握3-5磅重的杠鈴， 由肩帶動彎曲手臂， 雙手手掌相對， 將杠鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直， 手掌心朝向腳趾方向。 慢慢恢復初始位置。
20椅子伸展運動
練習步驟：彎曲膝蓋， 坐立椅子末端，
40次雙臂屈伸運動（每只手練習20次）手中持5-8磅重量物。
週三
瘦身目標鎖定：背部和肩部
行動指南
20分鐘有氧運動
雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。
20次啞鈴側平舉
練習步驟：兩腳開立， 與肩同寬， 收腹挺胸， 背部挺直， 保持身體的穩定， 雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側， 肘微屈， 向側上方舉啞鈴至雙肩水準處， 緩慢下放至初始位置
40次啞鈴前平舉（每臂反復做20次）
練習步驟：兩腳開立， 與肩同寬， 收腹挺胸， 背部挺直， 保持身體的穩定， 雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側，
週四
瘦身目標鎖定：臀部， 大腿， 腹部
行動指南
20分鐘有氧運動
30次驢式伸展式（每只腿鍛煉15次）
練習步驟：四肢跪立， 與地面一直垂直， 保持背部平直， 將右膝靠近胸部直至觸碰， 繼而反方向拉伸右腿， 緩慢放下至原始位置， 然後切換腿。
15次蹲式複合訓練
練習步驟：彎曲膝蓋， 坐立椅子末端， 彎曲腳趾， 將重量落於腳跟。 雙手放於椅子兩端， 手指朝下， 保持背部挺直， 用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水準位置， 然後恢復初始位置。
20次臀部上下運動
練習步驟：平躺屈膝， 雙腳平放於地面， 雙臂支撐於兩邊， 抬高臀部伸向天花板方向（臀部離地約3至5英寸）， 慢慢降回原始位置
40次側式仰臥起坐（每側各做20次）
練習步驟：平躺屈膝， 雙手於後腦相握， 用腹部肌肉抬離地面， 將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側， 轉向反方向練習。
週五
瘦身目標鎖定：最肥胖部位
基爾希曾說過“把每週的這一天定位為克服缺憾日”
行動指南
20分鐘有氧運動
基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難， 那麼請重複做週二的訓練項目。 若你有特別明顯的虎背熊腰， 則需要加強週三的活動訓練， 倘若臀部， 大腿， 腹部依舊是你魅力身軀的阻礙， 除了在週一週四得到鍛煉之外， 你再週五仍需更多的週一訓練套餐， 這樣不僅避免了重複週四的動作， 而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。 ”
如何吃出美好身段？
是不是還想再瘦一點？那麼請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題：
不要讓精益蛋白質成為你中晚餐的主要部分
選擇蔬菜時應考慮綠葉蔬菜， 如菠菜， 而非高澱粉含量的馬鈴薯。
盡可能的避免飲用酒精， 因為其中載有較多糖份。
不要食用太多高熱量的熱帶水果如鳳梨， 香蕉， 和椰子。
不要沉迷于大量的含糖甜食。 試試水果冰糕。
