每個人都覺得自己知道如何做俯臥撐, 但並不是每人都懂得如何正確做好俯臥撐全套動作。 英國男士健身網站近日給出了指引, 並且強調一個完美的起始姿勢非常關鍵。
俯臥撐對身體的好處
1、改善人體生理機能。 對發展平衡和支撐能力可起重要作用。 可以改善中樞神經系統, 有益於骨的堅實, 關節的靈活, 韌帶的牢固, 肌肉的粗壯及彈性, 同時能加速血液迴圈, 增大肺活量, 促進生長發育, 提高運動能力。
2、增強體質, 增進健康。 經常全面鍛煉, 對身心發展是有益處的, 可以調節人的心理, 使人精力充沛,
3、發展力量素質。 其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量, 可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
什麼時候適合做俯臥撐?
每天8時-12時, 14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間, 若在此時間裡進行健身鍛煉和運動訓練, 將會收到更好的效果。
俯臥撐一次做多久好?
做俯臥撐的時間要根據自己的體力來定, 可快可慢。 初習者可以少做一些, 然後逐漸增加訓練強度。 一般每組做10到15個, 做3到8組, 每組間休息1分鐘。
間隔時間最好不要超過1分鐘, 否則肌肉泵血不能持續;練俯臥撐建議每天1-2次, 每次3-4組。 每組根據自身情況做到, 初學者有一個科學的指引是必要的。
俯臥撐的正確姿勢
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀, 肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等, 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法, 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法, 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式, 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐, 就是用全手掌撐地;拳撐, 就是用握拳的形式撐地;指撐, 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大, 難度也最高。 腳法, 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式, 還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐, 在做練習時, 練習者的身體是腳低手高, 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐, 練習者的腳和手都在同一個水平面上, 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐, 在練習時, 練習者的身體是腳高、手低, 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地, 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢, 對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合, 練習中先快做幾次, 再慢做幾次;也可以定時計數, 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數, 練習者不間斷做俯臥撐, 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長, 交叉運用它們, 鍛煉中就不易感到疲勞了。