走路能減肥嗎？關鍵看速度和呼吸頻率

很多人以為走路就能減肥和健身， 其實普通走路對健康促進的效果並不明顯， 消耗熱量和減肥的效果也很弱。 需要達到健走的強度， 才能達到減肥健身的效果。

到底按照什麼速度走才是健走呢

健走的強度並不單靠速度來判定， 還得看呼吸的頻率。 日常健走只要達到氣喘、心跳加快的狀態， 並且不影響說話交流就可以了。

每次健走30分鐘以上， 或者每次至少10分鐘， 每日累計30分鐘以上都可以。 我們也可以用步數來判斷運動量， 《科學健走騰沖宣言》建議：僅以步行作為運動方式的普通成年人， 建議每日步行總量8000～13000步，

其中健走5000～8000步， 日常生活約3000～5000步。

按照一般人的步子， 5000步可以走完3.5公里， 30~35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。 不過， 我們也不用過於關注步數， 只要強度合適， 運動讓自己變精神了就是最好的狀態。

正確的健步走減肥要領

1、頭、肩和胸：抬頭挺胸， 直視前方。 肩膀打開， 雙臂自然下垂。 這樣有助於上身舒展， 雙臂放鬆。

2、手臂和雙手：你的手臂應該彎成 90度。 前後的擺動--而不是左右擺動——並且要緊貼身體兩側。 手的姿勢自然即可， 就像手心裡握著一直蝴蝶， 你即不想讓它跑了， 也不想讓它悶死了。

3、腹部：收腹。 這樣可以讓你感覺更高、更穩、更直。 同時這樣也有助於消腹平肚。

4、臀部、大腿和雙腳：靠臀部而不是大腿來帶動你的行動，

但是要讓你的臀部自然鬆弛。 小步快速的行走， 要自然一點。 快步走不僅可以消耗體脂同時也提升臀部， 使臀部變得更加堅挺有彈性。 因為在你快步直走的時候， 帶動並加強了臀部肌肉的運動， 堅持天天走， 可以使臀部在短短的一個月內明顯提升， 達到完美修身的效果， 還有助減肥。

5、呼吸和心率：你的呼吸可能會急促， 但是要注意保持勻速。 你的心跳可能會加快， 但是儘量保持在一個穩定和有規律的水準。

特殊人群健走有學問

1、糖尿病患者足部要護好

在三餐後半小時均進行20分鐘～40分鐘的適量運動， 有助於血糖的控制。 糖尿病患者多伴有外周神經病變， 對傷痛不敏感， 因此不要赤足行走。 “健走”前、“健走”中和“健走”後不建議飲用含糖飲料或運動飲料，

否則易導致血糖過高。 “健走”後， 要仔細檢查雙足， 尤其是趾間、足底、足跟處有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況， 如果發現問題須及時就診。 糖尿病患者應控制運動量， 如過量“健走”易發生關節水腫等症狀， 一旦導致運動受限， 將大大增加血糖控制難度。

2、骨關節疾病患者運動要適度

應諮詢專業醫生， 根據個人情況合理制定運動計畫。 有骨關節疾病的人“健走”時應注意膝蓋與腳踝的保護， 注意運動的強度與時間， 根據情況使用“健走”杖等輔助工具。 如出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動範圍降低、腫脹加重、運動後1小時疼痛不消失等症狀， 應暫停“健走”。 關節病變處於重症發作期，

應減少或避免骨關節的活動， 減輕負荷。

3、肥胖人群要防關節損傷

肥胖人群的“健走”強度不宜過高， 建議採用中低強度， 也可間歇變換短暫的中高強度， 加速脂肪的消耗。 “健走”時應適當增加擺臂幅度和頻率， 可採用“中軸扭轉”的方式， 增加腰腹的鍛煉。 嚴重肥胖的人群， 建議手持“健走”杖適度適量運動， 以保護膝關節。