好處：增加脊椎的靈活性， 加強手臂力量， 刺激腎臟和腎上腺， 賦予身體能量。
注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。 如果下背部有疾病， 雙腳可稍分開。
做法：
1.俯臥， 臉朝下， 雙腳閉攏。 雙手放在胸部兩側， 手指張開， 兩手中指平行， 腳趾撐地， 腳跟與地面垂直（圖1）。
2.整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。 吸氣， 抬頭（圖2）。
3.然後伸直手臂， 上身抬起， 離開地面（圖3）。 只用手和腳趾撐地， 臀部放低， 身體稍向後彎腰。 注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個姿勢， 以感覺舒適為限度， 並保持正常呼吸然後呼氣，
產後瑜伽二、阿帕那式
做法：
1.做法吸氣進入仰面狗伸展式（圖1）。
2.呼氣， 雙手往後推動身體， 臀部上抬， 慢慢移動形成俯面狗伸展式。
3.吸氣， 臀部放低， 回復到仰面狗伸展式， 不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢， 呼吸要均勻有節奏， 控制好呼吸， 動作要慢， 這個姿勢又叫“肝脾運動式”.因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉， 對健康很有好處。
