男士運動 宅男日常健身讓你不再宅

宅男為什麼“宅”呢?因為他們喜歡呆在家裡， 很少出去， 但是宅男也需要鍛煉身體， 足不出戶也可以運動。 今天小編就為廣大的宅男們介紹一下宅在家中就能做的健身運動， 一起來看看吧。

1 、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是來鍛煉男人的胸大肌， 在家中的客廳或者是就餐區就可以做， 找兩個獨凳左右各擺放一個， 用兩手作支撐， 俯身在上就可以了， 12個為一組， 要做三組。 記住在做俯臥撐時， 要收腹挺胸， 儘量拉伸胸部， 使胸肌肉飽滿有型。 另外， 這個動作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，

在家中的空地上擺放一張獨凳， 坐在上面， 靠腹部的氣力抬起腿， 並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉， 使腹部肌肉結實、完美。 每次向上抬15次， 做三組， 中間可稍作休息， 但不易太長。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。 只要坐在家中的獨凳上就可以完成， 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴， 平行往上舉， 但要記住做時上臂緊靠軀幹， 固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌， 以增加手部氣力。 15個一組， 做三組。

4、 扶牆半蹲健腿

在自己家中選好一面牆， 然後手扶牆的同時靠腿部的氣力緩緩的蹲下來， 手中最好能拿一個小物件， 比如燒水的水， 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉， 還能消除腿部多餘的脂肪，

使腿的外形也更好看。 15個一組， 做三組。

5 、俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部， 增加氣力不說， 還能減少背部脂肪， 修飾背部線條。 選一家中空地站好， 手拿兩瓶未開啟的礦泉水， 膝關節微彎， 塌腰， 挺胸翹臀， 依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉， 同時， 肩部內收。 12個一組， 做三組。

俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。 在家中俯臥在床， 靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。 以增強腰部氣力， 15個一組， 做三組。

呆床上就可以做的健身運動

1、剪式交叉法：身體仰臥， 躺平， 雙臂放於身體兩側， 手心朝下， 兩腿同時直腿起45度， 在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。 這個動作主要是鍛煉我們的大腿前側肌群和下腹肌。 每次練習6組，

上下、左右交叉各3組。 每組30次交叉動作。

2、蹬腿法：身體的準備姿勢同上， 之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作， 保持均勻的呼吸， 不要憋氣， 向前蹬腿時腳後跟不要著地， 離地10-20公分的位置。 此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌。 每次練習4組， 每組堅持30秒鐘。 能堅持1分鐘為優秀。

3、兩頭起落法：先是仰臥， 雙臂伸直放於頭上， 兩腿伸直， 雙腿打開10公分， 然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。 然後下落， 四肢不要挨地再次相觸。 這個動作主要鍛煉整個腹肌。 每組20次， 每次3組。 然後俯臥， 準備姿勢與仰臥相同， 之後四肢儘量向上抬起， 會感覺到腰部收緊， 然後下落， 四肢不要挨地再次抬起， 反復進行， 這個動作主要鍛煉腰部、大腿後、肩部、上背部肌群。

每組20個。 每次3組。

這幾個動作結束之後， 全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激， 最後進行一下全身的抻拉放鬆。 之後就可以起床了。 再做其它事情的時候， 通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。 這樣即使不出家門， 也不會長更多的脂肪。 其實鍛煉就是這麼簡單。

晨篇

讓早餐煎蛋來助你“一臂之力”。 早餐時為自己做個煎蛋吧， 單臂掂起小煎鍋， 準確無誤地接住那顆小煎蛋， 這是多麼一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊!由於做這個動作時， 你的雙腿需要分開站立， 腰部挺直， 手臂出力， 日復一日， 無意間， 緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

用餐結束記得洗碗， 別忘了家務宅男一定要有勤快乾淨的一面。

刷碗時請選擇紮馬步的姿勢， 令你身高降低， 腰背挺直， 大腿出力。 這樣既避免了水池偏低， 要長時間駝背所帶來的腰肌酸痛後遺症， 還同時強化了你的大腿內側肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。

午篇

中場休息， 麻煩你順便擦擦地。

可別小看擦地板， 用抹布也好， 用拖把也好， 不管你用什麼方式什麼工具， 你的手臂， 腰腹， 大腿小腿……全要出力。 不過我們還是建議大家使用抹布， 因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿， 有效幫助肌肉線條的延展。 健身的同時保持地面清潔， 賺了!

是時候為晚餐做做準備啦!不要再打算偷懶地使用交通工具， 步行去買菜是多麼環保又有益健康的舉動啊。 呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽， 精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行20 分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手裡提著的瓜果蔬菜，二頭肌也在向你招手呢。

晚篇

別忘了睡前運動，我們指的是單人練習。

床上運動有很多種，這次我們說到的是單人訓練中最有效的一種，請停止意淫。首先，側躺於床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿併攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側向挺直。重複這個動作10 次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令你的腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。

總結：從上面的文章我們可以看出來，宅男也是需要運動鍛煉的，因為這一類人群長時間的呆在家中，運動的時間很少，所以更應該多運動一下，這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛煉就是這麼簡單。

精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行20 分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手裡提著的瓜果蔬菜，二頭肌也在向你招手呢。

晚篇

別忘了睡前運動，我們指的是單人練習。

床上運動有很多種，這次我們說到的是單人訓練中最有效的一種，請停止意淫。首先，側躺於床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿併攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側向挺直。重複這個動作10 次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令你的腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。

總結：從上面的文章我們可以看出來，宅男也是需要運動鍛煉的，因為這一類人群長時間的呆在家中，運動的時間很少，所以更應該多運動一下，這樣即使不出家門，也不會長更多的脂肪。其實鍛煉就是這麼簡單。