長期以不良姿勢在辦公室久坐， 難免就會讓骨盆受到傷害， 尤其是骨盆傾斜， 同時還能引起一系列其他不適症狀， 比如腰痛、肩痛等， 從而對身體健康造成危害。 基於這一點， 我們精心搜集了以下幾種骨盆操。
第一種：屈壓伸展運動
1、前屈後壓。
第一步：屈膝坐於椅子上， 稍稍往後坐， 令大腿充分與椅子相貼， 左右膝蓋相隔一個拳頭的空位， 小腿張開， 上身挺直並前俯， 雙臂伸直， 扶著左右兩側， 然後水準向上撐起身體， 令平衡於椅子的大腿浮空， 保持姿勢2秒。
第二步：坐下後， 雙腿保持之前的姿勢， 大腿與小腿成90°，
第三步：上身往後仰， 挺直腰背， 胸廓打開， 兩臂收回後於腰兩側向內屈肘， 上臂緊貼側腰， 下臂平舉， 張開雙掌， 緊繃上身呼吸3秒。
2、屈臂壓腰。
第一步：腰背挺立地淺坐於椅子上，
第二步：雙手反手壓在膝蓋上方， 上身向前俯下， 肩胛骨內收， 手肘向左右兩側彎曲， 頭低下。
第三步：保持前俯的上身， 頭抬起， 雙臂緊壓膝蓋上， 手肘慢慢伸直但保持微微彎曲， 手臂施力緊繃， 呼氣後中止呼吸， 腹部筋肉緊縮。
3、腿足伸展。
第一步：兩腿分開屈肘靠後坐在椅子上， 將左腿抬起， 左手扶著左膝， 右手扶著左腳， 小腿收攏， 緩緩地將小腿抬至胸前， 保持姿勢5秒。
第二步：放下左腿， 雙手分別扶著腳腕與腳趾， 將左腳往右側大腿根收攏並施壓， 用右手微微扭動腳掌。
第三步：右手固定好左腳後， 上身俯下， 左臂屈肘， 用手肘壓在小腿肚上， 輕輕施壓按摩，
第二種：矯正骨盆運動
1 、腰腹伸展。
第一步：雙膝彎曲， 雙腿向右側傾， 小腿隨意擺在右側， 雙臂伸直手掌交叉壓向右側， 邊呼氣邊向右壓腰。
第二步：慢慢吸氣， 同時小腿收回至大腿下， 屈膝跪坐於地， 上身微前傾，
第三步：再向左重複第一個動作。
注意事項：上身放鬆， 不要太繃緊， 向左右扭腰時充分下壓， 雙臂不要向前伸展， 腿部也要隨著方向而移出， 整個連續動作類似用雙臂畫一個下半圓弧。
2、背部伸展。
第一步：做完腰腹伸展後， 將小腿移出右側坐下， 雙臂同樣交叉向右下壓， 慢慢呼氣。 然後臀部提起， 上身向上收， 帶動大腿離開小腿， 雙膝保持跪地， 同時背部伸展起來， 向右扭腰， 雙臂隨著右扭的頭部擺動， 慢慢吸氣。
第二步：身體從右側慢慢擺正， 雙臂舉向正上方， 頭仰起， 全身向上拉伸， 充分收緊背部， 並繼續吸氣。 然後左右互換， 依次向左側扭腰下壓， 邊呼氣邊慢慢跪下， 活動整個上身。
注意事項：整個動作注意雙臂要伸直， 向各個方向壓， 手肘不要彎曲， 雙腿要儘量併攏， 扭動時不是用臀部輕移， 而是利用腰部施力完成， 上身不要後仰。
第三種：骨盆體操
1、左右扭動。
第一步：雙腿張開至與肩同寬站立， 兩手叉腰， 腰部開始扭動。 上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。
第二步：以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。
第三步：來回繞10圈。雙腿保持伸直的狀態，腳儘量不要走動。
2、前後俯仰。
第一步：雙腿稍稍分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無須一步到位，慢慢壓下即可。
第二步：慢慢起來，雙手叉腰，上身後仰，雙腿保持站直，手肘也堅持展開的狀態， 整個人緩慢地往後拉。來回做10次。
3、左右按壓。
第一步：雙腿張開站立，雙手放置兩側盆骨以下的位置，腰部往左壓，腳掌保持不離地。
第二步：往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉面向正前方，上身切勿後仰。
第三步：左右互相交錯按壓，來回10次。
除了以上幾種骨盆運動方式可以有效保養骨盆外，在辦公室裡，坐姿對骨」影響也很大。比如有些朋友，喜歡雙膝向一側傾斜，這樣就會把連接骨盆和大腿的髖關節向外推，形成髖關節凸出的體形。另外，根據雙腿歪斜的方向不同，與腿部連接的骨盆會微微向上傾，導致脊椎也會變得彎曲。所以，在辦公室裡我們還是要採取"坐如松"的姿勢，才能有效保護骨盆不受損害。
上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。第二步：以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。
第三步：來回繞10圈。雙腿保持伸直的狀態，腳儘量不要走動。
2、前後俯仰。
第一步：雙腿稍稍分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無須一步到位，慢慢壓下即可。
第二步：慢慢起來，雙手叉腰，上身後仰，雙腿保持站直，手肘也堅持展開的狀態， 整個人緩慢地往後拉。來回做10次。
3、左右按壓。
第一步：雙腿張開站立，雙手放置兩側盆骨以下的位置，腰部往左壓，腳掌保持不離地。
第二步：往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉面向正前方，上身切勿後仰。
第三步：左右互相交錯按壓，來回10次。
除了以上幾種骨盆運動方式可以有效保養骨盆外，在辦公室裡，坐姿對骨」影響也很大。比如有些朋友，喜歡雙膝向一側傾斜，這樣就會把連接骨盆和大腿的髖關節向外推，形成髖關節凸出的體形。另外，根據雙腿歪斜的方向不同，與腿部連接的骨盆會微微向上傾，導致脊椎也會變得彎曲。所以，在辦公室裡我們還是要採取"坐如松"的姿勢，才能有效保護骨盆不受損害。