散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。 運動量雖不大， 但效果卻很明顯， 不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。 人常說“飯後百步走， 能活九十九”， “百練不如一走”， 足以說明散步在保健中的地位。 散步可使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動， 飯後散步， 還利於食物的消化和吸收。
只要遵守某些基本原則， 散步是增強並維持身材的良好運動。 以正常步伐散步， 是非常有效的運動方式， 而且它不會消耗太多的熱量。 要增加身體的勻稱與消耗更多的熱量， 需要以輕快的步伐來行走， 並感覺到身體散發熱。
散步的好處：
1、增強心血管的機能。 經常散步可以調節整個血液循環系統和呼吸系統的功能， 防止肌肉萎縮， 保持關節的靈活性。 人在散步時下肢要支持體重， 使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉， 同時身體向前位移， 需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協調配合， 心臟則必然要加強收縮， 加大心臟的血液輸出量， 從而對心臟是一個很好的鍛煉。 例如， 以每分鐘80米的速度散步， 一般每分鐘心率可達100次。
2、提高機體代謝率。 中老年人以每分鐘50米的速度散步， 代謝率提高48%。 如果每天步行1小時， 走4000米-5000米， 要消耗大約300千卡的熱量。
3、有助於消除疲勞。 輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張， 是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。 歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式， 都是我散步時出現的。 ”由於散步時全身血液迴圈加快， 使腦血流量增加， 神經細胞的營養得到改善， 可以幫助精神和心理緊張的人放鬆， 對消除疲勞、保養身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。
前蘇聯體育科學家把步行鍛煉劃分為5類：
1、很慢速走：每分鐘走60-70步， 時速2.5-3公里。
2、慢速走：每分鐘走70-90步， 時速3-4公里。
3、中速走：每分鐘走90-120步， 時速4-5公里。
4、快速走：每分鐘走120-140步， 時速5.5-6公里。
5、很快速走：每分鐘140步以上。
散步對症才起作用：
散步也要根據自己的體征進行， 也就是說不同的體征應該採取不同的方式散步， 對了症， 才能夠起作用。 如普通散步（每分鐘60-90步， 每次20-40分鐘）， 適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者；快速散步（每分鐘90-120步， 每次30-60分鐘）， 適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者；背向散步（兩手背放于腎俞穴處， 緩步倒退50步後再向前行100步， 反復5-10次）， 適合於健康的老人；擺臂散步（兩臂用力前後擺動），
幾種體征的具體散步方式：
1、體弱者：甩開胳膊大步跨
體弱者要達到鍛煉的目的， 每小時走5kg以上最好， 走得太慢則達不到強身健體之目的。
2、肥胖者：長距離疾步走
宜長距離行走， 每日2次， 每次1小時。 步行速度要快些， 這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒， 脂肪細胞不斷萎縮， 從而減輕體重。
3、失眠者：睡前緩行半小時
晚上睡前15分鐘前散步， 緩行半小時， 可收到較好的鎮靜效果。
4、高血壓患者：腳掌著地挺起胸
高血壓患者散步， 步速以中速為宜， 行走時上身要挺直， 否則會壓迫胸部， 影響心臟功能， 走路時要充分利用足弓的緩衝作用， 要前腳掌著地， 不要後腳跟先落地， 因為這樣會使大腦處於不停地振動， 容易引起頭暈。
5、冠心病患者：緩走慢行
冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2-3次，每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成，有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
6、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐後進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐後半小時，而且活動時間也不要超過1小時。
散步時應注意：
1、要全身自然放鬆、步伐從容和緩，不宜勿忙。同時，要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦。
2、要根據體力循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦；散步形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其它內容結合起來，以提高興趣。如結伴散步、逛花園等。
3、散步的速度可據自己的身體情況，本著循序漸進的原則，或且走且停、且快且慢的逍遙步而行，此法多用於體弱多病之人。
4、或以每分鐘60步左右的慢步而行，多適用於飯後運動；散步的時間以清晨、食後、睡前為宜。食後散步有助於消化。睡前散步有助於心神寧靜、儘快入眠。
散步的關鍵在於能否持之以恆。尤其是對神經衰弱、消化不良、肥胖之人來說，更是如此。
容易引起頭暈。5、冠心病患者：緩走慢行
冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2-3次，每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成，有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
6、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐後進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐後半小時，而且活動時間也不要超過1小時。
散步時應注意：
1、要全身自然放鬆、步伐從容和緩，不宜勿忙。同時，要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦。
2、要根據體力循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦；散步形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其它內容結合起來，以提高興趣。如結伴散步、逛花園等。
3、散步的速度可據自己的身體情況，本著循序漸進的原則，或且走且停、且快且慢的逍遙步而行，此法多用於體弱多病之人。
4、或以每分鐘60步左右的慢步而行，多適用於飯後運動；散步的時間以清晨、食後、睡前為宜。食後散步有助於消化。睡前散步有助於心神寧靜、儘快入眠。
散步的關鍵在於能否持之以恆。尤其是對神經衰弱、消化不良、肥胖之人來說，更是如此。