今天要給大家推薦一道簡單又超有營養的料理——豆皮雜糧雞肉時蔬卷， 這道簡單料理製作簡單， 並且充分做到了食物多樣， 不僅可以在家安安靜靜地享用， 也可以作為上班族或者健身愛好者的飽腹補充體。 整個食譜用到了十三種食材， 不見含有多種粗雜糧， 還含有優質蛋白雞胸肉， 以及植物蛋白豆腐皮， 以及四種時令蔬菜， 飽腹又低脂低能量。
準備食材：
紫米、糙米、蕎麥、大米、燕麥米、小扁豆各10克、藜麥15克， 共計75克糧食生重， 豆腐皮一張50克， 蘆筍三根40克、番茄一個100克、生菜葉一片15克、荷蘭小黃瓜一根50克、雞胸肉一塊120克。
製作方法：
第一步：製作七穀雜糧飯， 將紫米、糙米、蕎麥、大米、燕麥米、小扁豆、藜麥提前浸泡至少2小時， 然後上蒸鍋蒸40分鐘蒸熟。 （此步驟可前一天晚上準備好）
第二步：雞胸肉洗淨， 冷水下鍋煮15分鐘， 等雞肉快煮好的時候， 將蘆筍放入鍋中焯燙一分鐘， 將煮熟的雞胸肉取一半的量， 用手撕成雞絲， 加入一勺生抽、兩勺香醋、少許糖、一點點辣椒粉， 攪拌一下， 醃制五分鐘， 蘆筍一切兩段、小黃瓜切成4條、番茄切兩片、紅黃彩椒切條。
第三步：將壽司用竹簾上面鋪一層保鮮膜， 再鋪上一張豆腐皮， 此時把蒸好的雜糧飯鋪勻在豆腐皮上輕輕按壓均勻， 將醃好的雞肉絲平鋪於飯上， 再放入煮熟的蘆筍、切好的番茄片、小黃瓜、紅黃彩椒條。 （注意：在平鋪雜糧飯時豆皮兩端稍微留一點空隙， 這樣兩端的雜糧飯不易散落， 最後卷好後可以切掉兩邊多餘的豆皮。
第四步：將竹簾向內卷， 此時提起保鮮膜略微前收， 一邊卷一遍壓緊竹簾。
第五步：如果卷得不夠緊， 可以借助竹簾把豆皮雜糧雞肉卷固定收緊稍微按壓十秒塑形。
第六步：去除竹簾和保鮮膜，用刀將雞肉豆穀卷從中間切開。儘量卷得緊一些，如果一次吃不完或者時間緊急，可以不拆除保鮮膜，直接攜帶作為可攜式早餐卷食用。
第七步：將豆穀雞肉卷放入盤中，用刮皮刀刮四片薄薄的黃瓜片，各取兩片分別鋪在兩個豆皮卷上方，搭配一杯水果優酪乳昔即可食用。
營養師點評：
豆皮雜糧雞肉時蔬卷，含有多種綜合雜糧，做到了粗糧和細糧搭配，未經過度加工的雜糧含有多種B族維生素、膳食纖維、礦物質，雞胸肉是典型的優質蛋白，含有低脂肪、高蛋白，豆腐皮又叫千張，含有大豆蛋白、鈣，動植物蛋白與穀物蛋白搭配做到了蛋白質互補，搭配幾種新鮮的時令蔬菜，增加了維生素C和番茄紅素、礦物質的攝入，所以這道簡單的快手料理，不僅製作簡單而且營養全面，也符合中國居民膳食指南推薦的食物多樣、粗細搭配的營養原則。經常食用這樣健康的穀物豆皮卷一定能夠幫助您收穫苗條身材，吃出小蠻腰。
第六步：去除竹簾和保鮮膜，用刀將雞肉豆穀卷從中間切開。儘量卷得緊一些，如果一次吃不完或者時間緊急，可以不拆除保鮮膜，直接攜帶作為可攜式早餐卷食用。
第七步：將豆穀雞肉卷放入盤中，用刮皮刀刮四片薄薄的黃瓜片，各取兩片分別鋪在兩個豆皮卷上方，搭配一杯水果優酪乳昔即可食用。
營養師點評：
豆皮雜糧雞肉時蔬卷，含有多種綜合雜糧，做到了粗糧和細糧搭配，未經過度加工的雜糧含有多種B族維生素、膳食纖維、礦物質，雞胸肉是典型的優質蛋白，含有低脂肪、高蛋白，豆腐皮又叫千張，含有大豆蛋白、鈣，動植物蛋白與穀物蛋白搭配做到了蛋白質互補，搭配幾種新鮮的時令蔬菜，增加了維生素C和番茄紅素、礦物質的攝入，所以這道簡單的快手料理，不僅製作簡單而且營養全面，也符合中國居民膳食指南推薦的食物多樣、粗細搭配的營養原則。經常食用這樣健康的穀物豆皮卷一定能夠幫助您收穫苗條身材，吃出小蠻腰。