久坐時， 人體的重量會較集中地壓在腰骶部， 這種壓力分佈不均衡易引起腰背肌肉勞損並疼痛， 長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。 而對於腸胃而言， 久坐引起腸胃蠕動減慢， 除了消化液分泌相對減少影響消化外， 還會引起和加劇腹脹和便秘等消化系統病症， 而且對身材也不好， 容易起小肚子， 也容易胖腿。 想通過運動來解決這個問題， 這就來告訴你！
長期久坐的人， 應該怎樣改善體態以及如何訓練走路姿勢， 養成正確的走路習慣?
正確的走路是一個身體各部分協作、身體重心往前平移的過程。 在正確的走路過程中：
1.胯部側傾旋轉帶動髖部屈曲向前；
2.對側手帶動肩部旋轉取得水平面的平衡， 具體發力過程如下：
右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬， 將身體重心往前推(不是往上)， 此時感受到右腹側以及右腹前用力， 及後，
同時， 肩膀往右旋轉， 取得水平面的平衡， 在這樣一個發力過程中， 身體重心的前移是平穩而流暢的， 對大小腿的壓力都可以減到最小。
1 拉伸放鬆
長期久坐的人， 首先需要拉伸放鬆， 使身體回到相對中立的位置;拉伸放鬆部分， 從上至下。
拉伸斜方肌：
手將頭輕輕向右上方45度拉伸， 手從背後繞道對側， 肩胛骨輕輕下沉。 感受肩部被拉伸。
拉伸胸部肌肉：
腳分開前後保持穩定， 將右手小臂貼在牆上， 肩輕微下沉， 將右胸往前推， 身體往左旋轉， 感受胸部被拉伸。
拉伸髂腰肌：
單膝跪地(可墊厚)， 膝蓋前移， 身體收腹挺直， 將胯往前下方輕壓， 感受腰部區域被拉伸。
拉伸豎脊肌：
坐姿， 雙腳分開保持穩定， 上半身順著手的方向前屈， 手穿過膝蓋內側輕放腳面， 感受下背部被拉伸。
滾軸放鬆大腿前側：
手肘在地上撐穩， 大腿前側置於滾軸上， 前後滾壓放鬆大腿內側， 核心收緊不塌腰。
滾軸放鬆大腿側邊：
手肘與手在地上穩穩支撐， 骨盆與地面垂直， 核心收緊不要塌腰， 將大腿外側置於滾軸上， 來回滾壓， 感受大腿側面被放鬆、帶有酸脹感。
滾軸放鬆大腿內側動作：雙肘穩穩支撐在地上， 核心收緊不要塌腰， 後腰不能有酸痛感， 大腿外展、外旋45度左右，
滾軸放鬆大腿後側：
坐在墊子上， 雙手支撐， 肩膀放鬆下沉， 核心收緊， 將小腿後側置於滾軸上， 並將另一條小腿放上， 來回滾壓感受小腿後側被放鬆的酸脹感。
踩高爾夫球放鬆足底：將硬質高爾夫球踩在足底， 輕輕用力， 感受足底三角區域筋膜被放鬆。
2 加強臀部和核心旋轉發力的習慣
長期久坐或走路習慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。
臀橋訓練臀部肌肉：
起始姿勢，身體平躺與地面，雙腳分開，腳尖翹起，膝蓋腳尖方向對齊；
終止位置，核心收緊，用力將腹部下側頂向天花板，感受臀部發力。
加強大腿內側肌肉：手肘與手穩撐在地面，核心收緊，屈膝將腳置於身體前側，將平置於地面的腿上抬，感受大腿內側發力。
加強頸後肌肉：身體筆直站立，雙手環抱後側，雙手水準用力將頭往前拉，頸後肌肉用力對抗手水準往前的力量。
加強核心穩定功能：起始大腿和手臂均與地面垂直，上半身保持平板，核心收緊，抬起一隻手，均勻呼吸，保持身體不動。
加強核心肌肉旋轉功能：坐姿，腳穩踏在地面，手置於對側肩上，肩放鬆下沉，骨盆不動，肩向右旋轉，腹部側面用力，同樣，骨盆不動，肩向左旋轉。
3 動作練習
支撐提跨：
由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。
支撐提跨：
雙手穩撐於牆面，上身與地面平行，將右胯朝天花板上提，帶動腳掌離地。
雙手穩撐在牆壁上，左腳用力往地面踩，用力上提右胯，感受右側腹部用力
大踢腿行進：
這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。在練習中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉，交替平穩的前行。
大踢腿行進：
站姿，（左腳直上抬）右手前伸帶動右肩向前旋轉，平穩前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側面用力，帶動左胯上提，向前旋轉；（右腳直上抬）左手手前伸帶動左肩向前旋轉，平穩前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側面用力，帶動右胯上提，向前旋轉。
做完這些拉伸、放鬆和練習動作之後，你需要做的就是：
1.眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程(在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側)；
2.這個過程中肩膀放鬆下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小。
4 可能出現的問題及常用解決辦法
(1)胯部側傾不自然，原因是腹側無力，可以多做手撐在牆面上單獨骨盆側傾(即支撐提胯的練習)。
(2)走路過度不順，出現明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時應該放鬆大腿前側，再令其放鬆膝蓋。
(3)大踢腿練習中踢腿與肩部旋轉不平衡(比如踢右腿伸右肩)，可在站立位單獨訓練踢腿帶動對側肩部旋轉，取得平衡。
(4)身體重心前傾，支撐點在前腳掌，大腿發力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態問題，需要多次重複第一部分的拉伸。
身體形態對應的是你長期使用的痕跡，在生活習慣沒有改變之前，這些練習建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習慣變化，來適應新的使用習慣。最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。
據國內健康網一項調查顯示，目前國內有43%的人每天在辦公室至少坐8個小時，卻很少有人主動休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰;27%的人走出辦公室散會兒步，超過30%的人在休息時選擇了玩電腦遊戲、上休閒網站。而除了IT業人員外，高中生、 計程車及公車司機、機關幹部、辦公室職員、會計，教師等都是久坐最多的人群 。所以，久坐族要注重健康運動了。
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2 加強臀部和核心旋轉發力的習慣
長期久坐或走路習慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。
臀橋訓練臀部肌肉：
起始姿勢，身體平躺與地面，雙腳分開，腳尖翹起，膝蓋腳尖方向對齊；
終止位置，核心收緊，用力將腹部下側頂向天花板，感受臀部發力。
加強大腿內側肌肉：手肘與手穩撐在地面，核心收緊，屈膝將腳置於身體前側，將平置於地面的腿上抬，感受大腿內側發力。
加強頸後肌肉：身體筆直站立，雙手環抱後側，雙手水準用力將頭往前拉，頸後肌肉用力對抗手水準往前的力量。
加強核心穩定功能：起始大腿和手臂均與地面垂直，上半身保持平板，核心收緊，抬起一隻手，均勻呼吸，保持身體不動。
加強核心肌肉旋轉功能：坐姿，腳穩踏在地面，手置於對側肩上，肩放鬆下沉，骨盆不動，肩向右旋轉，腹部側面用力，同樣，骨盆不動，肩向左旋轉。
3 動作練習
支撐提跨：
由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。
支撐提跨：
雙手穩撐於牆面，上身與地面平行，將右胯朝天花板上提，帶動腳掌離地。
雙手穩撐在牆壁上，左腳用力往地面踩，用力上提右胯，感受右側腹部用力
大踢腿行進：
這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。在練習中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉，交替平穩的前行。
大踢腿行進：
站姿，（左腳直上抬）右手前伸帶動右肩向前旋轉，平穩前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側面用力，帶動左胯上提，向前旋轉；（右腳直上抬）左手手前伸帶動左肩向前旋轉，平穩前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側面用力，帶動右胯上提，向前旋轉。
做完這些拉伸、放鬆和練習動作之後，你需要做的就是：
1.眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程(在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側)；
2.這個過程中肩膀放鬆下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小。
4 可能出現的問題及常用解決辦法
(1)胯部側傾不自然，原因是腹側無力，可以多做手撐在牆面上單獨骨盆側傾(即支撐提胯的練習)。
(2)走路過度不順，出現明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時應該放鬆大腿前側，再令其放鬆膝蓋。
(3)大踢腿練習中踢腿與肩部旋轉不平衡(比如踢右腿伸右肩)，可在站立位單獨訓練踢腿帶動對側肩部旋轉，取得平衡。
(4)身體重心前傾，支撐點在前腳掌，大腿發力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態問題，需要多次重複第一部分的拉伸。
身體形態對應的是你長期使用的痕跡，在生活習慣沒有改變之前，這些練習建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習慣變化，來適應新的使用習慣。最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。
據國內健康網一項調查顯示，目前國內有43%的人每天在辦公室至少坐8個小時，卻很少有人主動休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰;27%的人走出辦公室散會兒步，超過30%的人在休息時選擇了玩電腦遊戲、上休閒網站。而除了IT業人員外，高中生、 計程車及公車司機、機關幹部、辦公室職員、會計，教師等都是久坐最多的人群 。所以，久坐族要注重健康運動了。
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