一、運動員怎麼保護膝蓋
二、運動員的飲食原則
運動員怎麼保護膝蓋
1、伸展運動
1-1、給自行車運動者:分腿下蹲;站立,一腿在前,一腿在後;臀部放平,下蹲,至後腿膝蓋幾乎觸地,然後站起,繼續30秒;換腿重複。
1-2、給步行者:抬起右腿,擱在一條窄板凳上;提起左腿,作跨過板凳狀,但只下去一點點,然後回到起始狀態;整個動作中以同一條腿保持平衡。 每條腿重複30秒。
1-3、給跑步者:在身後一步處放置一紙盤,以左腿為平衡,往後伸右腿,腳趾輕放在紙盤上。 左腿半下蹲,右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突),將紙盤沿地板撥至身前,然後筆直推後;每條腿重複30秒。
2、負重練習
2-1、跳下:跨上一個紙箱或臺階,然後跳下落地,蹲低,然後迅速站直;6-10次為一組,每次做4組;水準高者,可以抱一個球置於頭頂上。
2-2、前蹲:雙手舉一根橫杆置於胸前,下蹲,數到10,迅速起身;4—6次為一組,每次做3組;水準高者,可手握20磅重的杠鈴。
2-3、單腳跳:在一個平整的草地或田徑場上,單腿輪換往前跳躍20米。 每次落地時,保持身體穩定,以單腿為平衡,支撐5秒鐘。 共做4次。 水準高者,可有角度地跳躍,改變方向,每次落地時以手外側抓地。
2-4、下坡:在一個傾斜坡度上,負重(背包重量逐級增加)走到頂端,然後以小步跳下,膝蓋稍彎,以吸收下落過程中的震動。 每次50米,做46次。 水準高者,可增加負重,並將距離延伸至100米。
3、給膝蓋營養:關節與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。 每天至少吃5道蔬菜和水果,這是獲得維生素與礦物質的唯一方法。 身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。 每週在食譜中加幾次深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁,對膝蓋健康會有顯著幫助。
4、自測膝蓋是否對稱
4-1、鞋墊。 讓足底平穩,是校正骨骼的第一步。 鞋墊既便宜又管用,通過合適的厚度,可以使左右足部對齊。 這個方法既快速又簡單。
4-2、坐墊。 自行車坐墊高度及前傾度,是騎車時最需要考慮的兩個因素。 坐墊的高度以踏板到底時,膝蓋仍稍彎為宜。 休閒騎行者以上身前傾45度或更大為宜,專業騎手應以45度或更小為宜。
4-3、體態。 不管是從事靜態或動態運動,保持良好的體態至關重要。 跑步者應儘量減少手臂、肩齶及上身向兩側的運動。 騎自行車者應保持坐姿,使蹬踏保持圓形,先調整好動作再加檔。 滑雪者無論上坡還是下坡時,肩膀都須持平。
5、用10分鐘放鬆全身
5-1、弓步。 一腿前伸落下,直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。 稍提後腳跟,然後下沉以伸展。 大腿前側伸展:靠在牆壁上,抓住一個腳往後朝臀部拉伸,也可以俯臥做相同動作。
5-2、交叉訓練。 高震動運動與低震動運動結合起來鍛煉,是聰明有效的方法。
5-3、跑步配以蹼泳。 可緩解衝擊力,腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋,有助增加腿部力量。
5-4、滑雪配以直線滑冰。 橫向移動仿效滑雪動作,可增強腰部力量和肌肉耐力。
運動員的飲食原則
1、正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食品質的關鍵。 運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。 所強調的是蛋白質的品質,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。 賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。 選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。 副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。 烹調時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。
2、高熱能飲食
這一原則的確定,是為了減輕運動員的腸胃負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。
3、充足的維生素
維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。 維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低,運動能力也隨之下降。 運動時代謝旺盛、激素水準增高、排汗增加,對維生素的需要量也因專案不同而不同。 一般來說,耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。 如果蔬菜水果供應充足,則無需另外補充維生素。 此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、飲食多樣化
這一原則的提出,一是為了運動員胃口的需要,二是為了獲取充分營養的需要。 也就是說,這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當的營養素的搭配,多樣化的目的是達不到的,並且會因營養攝入不足而影響身體。這裡所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養”的前提下的多樣化飲食。
5、少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態,對運動水準的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。
也就是說,這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當的營養素的搭配,多樣化的目的是達不到的,並且會因營養攝入不足而影響身體。這裡所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養”的前提下的多樣化飲食。5、少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態,對運動水準的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。
