如果安排不合理， 惡果很快就會出現――有的部位訓練不足， 有的部位訓練過度， 而且肌肉疲勞很難恢復， 最終導致肌肉生長停滯。 因此， 合理安排訓練計畫非常重要。 一般來說， 要遵循以下原則：
訓練週期保持在4~7天。 嚴格來說， 雙分化訓練法不屬於分化訓練法。 在一天中訓練全身一半的部位， 無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。 訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足。 如果訓練週期過長， 肌肉休息過度， 也會降低訓練效率。 常見的錯誤是訓練週期過短， 這是肌肉生長緩慢的重要原因。
每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。 只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激， 既不會過多， 又不會過少。 常見的錯誤是上肢訓練時間過長， 腿部訓練時間過短， 這樣會造成上肢訓練過度， 腿部訓練不足， 都會影響肌肉生長。
每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時， 這樣才能保證足夠休息。 也就是說， 在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。 如果休息48小時以後， 肌肉仍然酸痛， 還要延長休息時間。 常見的錯誤是訓練間隔時間過短， 有的部位甚至天天都練。 如果這樣做。 這些部位的肌肉肯定不會增長。
每個訓練週期應該至少安排一個全休日。 在全休日不做任何訓練， 或者只做少量的腹肌訓練，
對大肌群和小肌群進行搭配， 保證每次訓練課的訓練量大致相等。 一般來說， 股四頭肌和臀部訓練量最大， 其次是胸、背。 肩。 股二頭肌和小腿， 肱二頭肌和肱三頭肌更小一些。 斜方肌和腹部訓練量最小。
在一次訓練課中， 要先練大肌群， 再練小肌群。
將位置接近。 用力性質接近的部位放在一起訓練。
以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計畫。
完美訓練計畫Ⅰ
實踐者：羅尼庫爾曼， 納塞爾桑貝迪阿特阿特伍德， 鮑迪萊特
這是羅尼庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓練計畫。 雖然他的訓練計畫後來又經過了多次微調， 但都建立在此基礎之上。 羅尼就是借助這份高效的訓練計畫， 完成了自己整個健美生涯中最關鍵的一次躍變。
這份訓練計畫結構極為完美。 上肢和腿部各占一半的比例， 身體正面和背面也各占一半的比例。
完美訓練計畫Ⅱ
實踐者：李哈尼， 理查格斯帕瑞， 洛， 費裡格諾， 馬庫斯羅希爾這是李哈尼備戰1985年奧林匹亞先生大賽時使用的訓練計畫。 此屆大賽上， 他受到了阿爾伯特貝克列斯。 理查格斯帕瑞和湯姆普拉茲的強力阻擊。 但借助這份訓練計畫， 他最終成功衛冕
這份計畫與計畫I的主要區別是：上肢訓練增加了1天時間， 主要分配給了背部。 哈尼借此保住了自己寬大背部的優勢。 此外， 股四頭肌也單獨拿出1天來練習，
完美訓練計畫Ⅲ
實踐者：凱文萊夫隆， 肖恩雷， 湯姆普拉茲。 弗萊克斯惠勒
2000年奧林匹亞先生大賽可以說是凱文萊夫隆狀態最好的一次， 他的背部和大腿都達到了職業生涯的頂峰， 胸。 肩的優勢仍然明顯。 最終他以微弱的劣勢負于羅尼。 為了在一貫的問題部位――背部和大腿上取得突破， 凱文放棄了原有的訓練計畫， 而採用了這份計畫。 事實證明， 這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。
這份計畫的特點是：背部和股四頭肌各練兩次， 這樣它們在訓練計畫中的比重就大大增加了。 在第六天，由於肩部是第一次練習，而背部已經是第二次練習了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習，還能加強肩背結合部位，這在備戰造型中至關重要。另外，這份計畫需要注意的一個細節是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓練，間隔2~3天。
完美訓練計畫Ⅳ
實踐者：多裡安耶茨，喬卡特，李普銳斯特，克裡斯科米爾這份計畫的思想非常簡單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習。可不要小看它。多裡安耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計畫。他後來那份大名鼎鼎的週期7天訓練4天的計畫也是在此基礎上演變出來的。1991年多裡安使用的是一份非常複雜的計畫，但效果並不好，最終他惜敗于李哈尼。第二年他回歸簡潔，用這份計畫打牢了基礎。當他那聖誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現在賽場上時，所有的裁判都被征服了。
這份計畫的優點是上肢按照發力特點分成兩部分。大肌群訓練時小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當胸部和肩部訓練結束後，肱三頭肌已經受到了很強的刺激，只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。為了解決這個問題，可以每經過一個訓練週期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓練順序顛倒一下。
20歲：培養健身習慣
20歲的女人青春飛揚，身體功能正處於鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。此時要趁年輕培養良好的鍛煉習慣，為日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。
美國聖地牙哥健康訓練中心的負責人賈斯汀•普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式，並特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體後面，手指向外。將臀部抬起10釐米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續抬臀，直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重複抬高10-12次後，換另一側，重複相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每週鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰鬥到底
30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，儘量減少脂肪，保持自身活力，有助於減緩壓力。美國加利福尼亞州三藩市海灣俱樂部健身負責人詹妮弗•比頓創立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置於身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側（腳跟隨之向右扭動），保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5or10次後，轉向左邊滾動健身球。如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯後，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每週3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康並重
40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安•科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經常運動過度，身體易受損。為此，科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊後腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢，並重複練習8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。
正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。
如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
2.快速步行法
每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4.擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可乙太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。
加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘，每週不少於4次。
游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。
在第六天，由於肩部是第一次練習，而背部已經是第二次練習了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習，還能加強肩背結合部位，這在備戰造型中至關重要。另外，這份計畫需要注意的一個細節是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓練，間隔2~3天。完美訓練計畫Ⅳ
實踐者：多裡安耶茨，喬卡特，李普銳斯特，克裡斯科米爾這份計畫的思想非常簡單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習。可不要小看它。多裡安耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計畫。他後來那份大名鼎鼎的週期7天訓練4天的計畫也是在此基礎上演變出來的。1991年多裡安使用的是一份非常複雜的計畫，但效果並不好，最終他惜敗于李哈尼。第二年他回歸簡潔，用這份計畫打牢了基礎。當他那聖誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現在賽場上時，所有的裁判都被征服了。
這份計畫的優點是上肢按照發力特點分成兩部分。大肌群訓練時小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當胸部和肩部訓練結束後，肱三頭肌已經受到了很強的刺激，只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。為了解決這個問題，可以每經過一個訓練週期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓練順序顛倒一下。
20歲：培養健身習慣
20歲的女人青春飛揚，身體功能正處於鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。此時要趁年輕培養良好的鍛煉習慣，為日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。
美國聖地牙哥健康訓練中心的負責人賈斯汀•普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式，並特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體後面，手指向外。將臀部抬起10釐米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續抬臀，直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重複抬高10-12次後，換另一側，重複相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每週鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上。
30歲：與脂肪戰鬥到底
30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，儘量減少脂肪，保持自身活力，有助於減緩壓力。美國加利福尼亞州三藩市海灣俱樂部健身負責人詹妮弗•比頓創立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置於身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側（腳跟隨之向右扭動），保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5or10次後，轉向左邊滾動健身球。如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯後，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個年齡段的女性，最好每週3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。
40歲：美麗與健康並重
40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安•科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經常運動過度，身體易受損。為此，科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊後腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢，並重複練習8次。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。
正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。
如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
2.快速步行法
每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4.擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可乙太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。
加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘，每週不少於4次。
游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。
