一、舉啞鈴對手腕力量的鍛煉
舉啞鈴是一種不錯的鍛煉身體方法,舉啞鈴可以鍛煉手臂和手腕的力量,增強二頭肌和三頭肌,對身體的各個部位起到的效果也是不一樣的,啞鈴在男女使用的差異上比較大,效果也不一樣,很多人喜歡用啞鈴來鍛煉手腕,增加臂膀的力量,那麼啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢?
二、啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢
用啞鈴鍛煉腕力方式有:
1、手握啞鈴,手背沖下,正翻手腕鍛煉。 主要鍛煉腕力和小臂外側肌肉;做2組,每組20~25個。
2、手握啞鈴,手背 沖上,反翻手腕鍛煉,做2組,每組20~25。
3、手握啞鈴,拳眼沖上,啞鈴向左右轉動,也可以向前後擺動。
注意的是選擇啞鈴的重量一定要根據自身的能力進行,首先要感覺有一定重量,做起來有些吃力。
三、啞鈴鍛煉手腕的動作
1、推舉
推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。 可以站著練,也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上,兩手掌上托住杠鈴。 用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側,掌心相對。 推舉動作不難掌握,將杠鈴或啞鈴垂直 向上推起至兩臂伸直就行了。 不過,有兩點需注意,一是上體始終要報紙托胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停後,再慢慢下放。 頸後推舉主 要是發達三角肌後束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把杠鈴置於頸後肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫杠。
2、引體向上
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。 它的發達程度對健美關係甚大。 換句話說,背闊肌豐厚發達時,整個背部看上去才呈現出“v”字型 。
發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方 法。 引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放鬆,兩小腿伸直或交叉。
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都 大有助益。
3、側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
4、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力 狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
5、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此 動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。
6、背後腕彎舉
站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能 產生一種強迫收縮的感覺。
7、尺側腕彎舉
兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。 收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴, 直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。 主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
8、橈側腕彎舉
預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。 彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。 主要鍛煉撓側肌群。
9、手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力 度和靈敏性。
10、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷後反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏 杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
你也可以用以下方式進行鍛煉：
1、用卷揚式腕力器鍛煉:用一根類似於擀麵杖的短棒中間系有一米場左右繩子繩子下端系有重物,兩隻手交替 翻卷,將重物卷起再放下。 效果非常好。
2、用健身棒鍛煉:兩手握住健身棒兩端可以直臂也可以曲臂(初練時曲臂)平端健身棒,手腕用力 轉腕。與其他鍛煉形式一樣,要循序漸進,不可冒進。
總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀 態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15至20次。重量不要太重,以免受傷。
四、如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則:不宜過輕或過重。
適宜人群:一般練習者。
啞鈴重量單位:多為公斤。
建議:男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的:增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的:減脂、修飾肌肉。
五、練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
六、長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,並不是一個痛苦複雜的過程。
做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力 度和靈敏性。10、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷後反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏 杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
你也可以用以下方式進行鍛煉：
1、用卷揚式腕力器鍛煉:用一根類似於擀麵杖的短棒中間系有一米場左右繩子繩子下端系有重物,兩隻手交替 翻卷,將重物卷起再放下。 效果非常好。
2、用健身棒鍛煉:兩手握住健身棒兩端可以直臂也可以曲臂(初練時曲臂)平端健身棒,手腕用力 轉腕。與其他鍛煉形式一樣,要循序漸進,不可冒進。
總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀 態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15至20次。重量不要太重,以免受傷。
四、如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則:不宜過輕或過重。
適宜人群:一般練習者。
啞鈴重量單位:多為公斤。
建議:男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的:增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的:減脂、修飾肌肉。
五、練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
六、長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,並不是一個痛苦複雜的過程。
