社會的不斷發展和進步， 出現了各種各樣的流行語——土豪、怪蜀黍、高富帥等。 而宅男也是其中一種， 對於宅男的理解很通俗， 宅居家裡的男人。 那麼宅男不出門就不鍛煉健身嗎？不是的！在家完全可以用啞鈴練胸肌。 下面一起來看看宅男在家是怎麼用啞鈴健身的吧！
啞鈴鍛煉增加肌肉力量
要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎麼辦?所以鍛煉不一定要去健身房， 簡單的啞鈴鍛煉就可以輕鬆在家完成。 但是， 啞鈴鍛煉一定要注意動作的準確性， 而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。
啞鈴鍛煉每週最少訓練4次， 以下是1周4天的訓練計畫， 也即是四天一個週期， 休息一天到兩天可以繼續下一個週期。
訓練日一：胸肌+三頭
胸肌
1、啞鈴平推4-6組；
2、上斜推胸；
3、啞鈴夾胸。
三頭
1、啞鈴頸後臂屈伸(單臂)5-8組；
2、窄距俯臥撐6-8組；
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日二：背部+二頭
背部
1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少於4組)， 如果初期做不起來就找人托著腿， 或者墊個板凳輔助， 相信學校有單杆的；
2、單臂啞鈴划船6-8組。
二頭肌
1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據你的自身情況調節的)6-8組；
2、俯身啞鈴彎舉4-6組；
3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組；
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練之後30-40分鐘快走有氧練習。
訓練日三：三角+腿部
三角肌訓練
啞鈴肩上推舉6組；
啞鈴前平舉6組；
啞鈴側平舉6組；
啞鈴俯身飛鳥6組。
腿部訓練
1、啞鈴負重深蹲6組；
2、啞鈴弓步走6組；
腿部訓練日消耗極大！所以不設有氧！
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日四：強化項目
胸肌第二次訓練
1、啞鈴上斜推胸6組；
2、平臥啞鈴夾胸。
背部第二次訓練
1、引體向上(最佳)；
2、啞鈴單手划船。
除了上面介紹的啞鈴鍛煉， 宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來鍛煉自己的肌肉。 值得提醒的是， 男性朋友進行啞鈴運動時， 啞鈴的重量要大些， 一般以7、5公斤為宜， 也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐， 要求雙手距離比肩略寬， 撐起時保持背部平直， 當胸部即將觸地時支撐起身體， 動作要做到位， 鍛煉一段時間以後， 也可以在身上加重， 比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。
最後還要提醒我們的宅男朋友們， 堅持啞鈴鍛煉的同時， 還需要合理的飲食習慣來補充體內消耗的能量， 你可以有規律地攝取優質蛋白， 如雞蛋、牛奶、瘦肉等。 當然也別忘了要注意補充維生素， 多吃蔬菜、水果， 這樣對鍛煉效果能起到促進作用， 達到理想效果。
結語：啞鈴鍛煉是一個簡單、不用出門的方法， 可以輕鬆讓宅男們保持健美的身形， 但宅男朋友們千萬別因為簡單而不認真對待， 只有堅持每週都進行啞鈴鍛煉才能達到訓練的目標哦！
