散步 世界上最好的運動之一

散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。 運動量雖不大， 但效果卻很明顯， 不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。 常言說“飯後百步走， 能活九十九”、“百練不如一走”， 足以說明散步在保健中的地位。

散步的保健作用

散步是一種和緩輕鬆的健身運動， 還是一項不良影響少、成本低而且幾乎在任何地方都能進行的運動。 只要每天認真地走上30分鐘， 就足以使人受益多多。

1、散步可以強身健體

步行時， 兩足交替移動， 能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液迴圈， 使心跳加快， 心排血量增加， 這對心臟是一種很好的鍛煉，

對防治高血壓、冠心病均有益處。 步行還可增強消化腺的分泌功能， 促進胃腸有規律的蠕動， 並能改善呼吸功能。 散步更是祛病延年的一種方式， 可促進新陳代謝， 增加能量消耗， 有助於防治糖尿病和肥胖症。 對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人， 散步更有利於保持排便通暢。

2、散步可以調節精神

散步是一種可以調節精神的運動方法。 失眠的老年人， 睡前散步有助於安眠。 散步能陶冶情志、舒暢情懷。 在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走， 會使人神清氣爽、心曠神怡。 散步能調節大腦皮質的功能， 緊張的腦力勞動後， 散步可消除疲勞、健腦益智， 有助睡眠。 因此， 散步有養神舒心的效果。

正確的散步方法

1、散步的時間與目標

散步行走作為健身的運動項目， 要掌握一定的速度才能達到目的。 一般來說以每分鐘60~80步進行鍛煉， 就能達到良好的效果。 60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右， 每天步行1小時左右， 步行時最高脈搏數保持在100次/分左右， 且自我感覺良好的， 是最合適的運動。 有的老年人可能達不到這個指標， 只要盡到自己能力進行鍛煉， 也就能收到較好的效果。

2、散步的方法

散步時要掌握正確的方法：身體直立， 耳、肩、膝、踝應成一直線垂直於地面， 頭豎直， 下巴貼近頸部， 背部挺直， 臀和腹內收， 雙肩放鬆， 屈臂， 使肘部成直角， 手松握成拳頭狀， 屈起的肘在行走時做前後直線擺動。 散步的姿勢以自然為主，

應為兩眼目視前方， 肘關節前屈平行置於體側， 雙手松握空拳， 略抬頭挺胸， 上體略向前傾與地平面成85°左右， 雙腳交替蹬地， 腳掌離地約10cm。 全身肌肉放鬆， 用輕而略帶彈跳的步伐前進， 上肢屈肘保持60°~90°， 在身體左右側平行地自然擺動。 呼吸自然， 鼻吸鼻呼或鼻吸口呼， 必要時口鼻同時呼吸。 步行時背要直， 肩要平， 挺胸收腹， 不宜穿高跟鞋， 鞋底以軟底為好。 行走時給自己規定一個呼吸節拍， 如慢步時， 4步吸2次， 6步呼3次。 在這些規定中尤以步行速度至關重要， 因為能激起身體各系統一起活動。 要與一定的心跳頻率相對應， 心跳頻率高就要慢行， 心跳頻率低就可加快步行速度， 一般來說， 散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。 要達到步行健身的目的， 手臂儘量擺大， 步伐跨度要大些， 最好長度要相當於身長的45%~50%左右。

3、散步的注意事項

散步時應注意：①要全身自然放鬆、步伐從容和緩， 不宜匆忙。 ②要心緒平靜， 不要讓瑣事充滿頭腦；要根據體力循序漸進， 量力而行， 做到形勞而不倦。 ③儘量用鼻子呼吸， 這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。 ④走路時腳的前半部先著地， 蹬地時亦為前半部用力， 而不能整個腳掌同時著地或用力， 腳掌不應有擦地動作， 否則會加大前進阻力， 易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。 ⑤散步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況， 要減慢速度， 慢慢停止。

飯後散步要注意什麼

1、飯後匆忙走動所消耗的能量， 實際上是透支了進餐前的體能，

人體內的血液就會更多地分佈於軀幹、四肢等活動部位， 使胃腸道血液供應量相應減少， 消化酶的分泌也隨之減少。 此時要是緊跟著再做一些對靈敏性和準確度要求較高的活動， 比如駕駛， 很容易導致不良後果。

2、根據美國保健學會專家的調查發現， 許多車禍的發生與肇事者飯後立即駕駛有關――正餐過後， 坐進駕駛倉， 血液都集中於胃部， 大腦缺氧現象嚴重， 注意力難以集中， 反應速度減慢， 靈活性下降。

3、有些人是適合飯後“不能走”的， 這是指體質較差， 尤其是患有胃下垂等病的人。 這些人飯後不宜散步， 就連一般的走動也應減少， 可以選擇在飯後平臥10分鐘。

4、因為飯後胃內食物充盈， 此時再進行直立性活動， 就會增加胃的振動， 加重胃的負擔，引起或加重胃下垂。患有心腦血管病的患者最忌飯後運動。因為飯後胃腸活動增加，胃腸部的血流增加，腦部的血流相應減少。

加重胃的負擔，引起或加重胃下垂。患有心腦血管病的患者最忌飯後運動。因為飯後胃腸活動增加，胃腸部的血流增加，腦部的血流相應減少。