怎麼做減大腿臀部運動
1、單腿下蹲站立姿勢,兩腳併攏,手臂往前伸直,到達肩膀高度,然乎抬起右腳。 身體往後坐,仿佛身下有張無形的椅子停止3個呼吸後,回到初始位置。 兩條腿分別做10次,重複3組。
2、曲膝甩壺鈴一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴,曲膝壓臀,與地板呈45度角,蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。 手臂保持筆直,站起來,利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩,然後再蹲下來,將壺鈴從兩腿間向後甩。
3、平衡球曲腿躺在地面上,彎曲膝蓋,高抬臀部,兩隻腳放在一隻平衡球上,從肩膀到膝蓋形成一條直線,曲起一邊膝蓋到胸前,保持3個呼吸,然後放下,把另一隻腳帶到胸前。
4.1、豎直啞鈴深蹲:把一隻啞鈴垂直放在胸部位置,兩隻手蓋住啞鈴的上端。 收緊腹肌,降低身體,臀部往後坐,膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直,目視前方。 暫停兩個呼吸,然後起身回到初始位置。 重複10次,做3組。
4.2、持啞鈴馬步跳轉:兩手分別握住一隻啞鈴,垂在身體兩側,手掌相對。 左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步。 往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在後,呈馬步落在地上,兩隻腳重複10次,做3組。
4.3、上下落差壓腿:站在一個15釐米高的盒子上,兩手分別握住一隻較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。
4.4、網球瘦腿法:首先把網球放在左腿小腿下方, 然後右腳簡單支撐,重點是把全身力量壓在網球上前後滑動即可,另一邊亦然;如果是想要瘦大腿的美眉只要把網球放在大腿下滑動就可以了,這個動作可以使你緊張的腿部肌肉得到很好的放鬆,有助於後面瘦腿運動的進行。
4.5、深蹲擺臂動作:首先左右腳站立與肩同寬,腳尖豎直向前,接著下蹲的同時手向前擺,高度擺到與肩同高。 這個動作看似簡單,實則做起來有一點點困難哦,但是它能很好的起到瘦整個大腿和臀部的作用,所以美眉們還是堅持起來吧~
4.6、坐著提腿法:在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角,儘量提起腳跟保持十數秒,然後放下,並且重覆動 作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿,使肌肉有彈性,而不會令臀部與大腿、小腿變粗。
4.7、坐著直腿、提腳跟法: 先把身體挺直坐著,兩手扶著椅子兩旁,提起雙腿並伸直腳尖,同時收緊腹部肌肉,慢慢勾起 腳尖、放下。 這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
4.8、青蛙旋轉跳:動作如其名,這種方式的深蹲,主旋律在於深蹲之後立刻起跳並轉身,不要緊張,不是叫你360度轉。 180轉身後,繼續完成深蹲動作,這樣一個迴圈,有一點像小青蛙吧!這個動作對於臀部和胯部都有線條優化效果哦!
4.9、持重踮腳走路:兩手分別握住一隻較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側,然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞著圈走)一分鐘時間。
4.10、站立提腿法:雙手扶著桌邊以輔助身體平衡,雙腿自然地站立並排,提起腳跟,保持二、三秒,放下,每日 做5至6次能收緊小腿,令肌肉更有彈性,線條更美。
