如何塑造腿部肌肉線條

養生之道網：

1、背肌挺直， 不要駝背彎腰， 兩腿打開。 坐在地上會彎腰的人， 可以半邊屁股坐在靠墊或坐墊上， 這樣腰部就不那麼容易彎曲了。 保持背肌挺直， 讓肚臍眼往地面靠近。 保持該狀態靜止。

2、側臥， 體側正上方朝向， 右手枕在頭下， 左手置於胸前。 左膝彎曲90度， 右腿伸直。 右腿膝蓋不要彎曲， 彎曲腳踝， 全腿用力， 慢慢抬離地面， 重複動作， 然後換另一側同樣進行。

3、兩手撐地， 左腿繞到手臂外側， 屈膝， 右腿往後。 扭轉身體， 體重重心放在右側， 大腿外側仔細進行拉伸。 換另一側重複動作。

4、平日可坐在地上， 將一隻腳抬高成直角， 以拳頭拍打小腿， 每邊可做5分鐘。

5、當假日時， 不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中， 讓小腿浸泡一段時間， 就可以將肌肉鬆弛。 浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作， 加速血液迴圈。

6、腳的前端置於高起的平臺上， 腳儘量往下壓。 然後小腿用力向上踮起， 令整個人提高。 有節奏地重複這套動作， 做20-30次， 儘量使勁踮起、下壓， 做到有點酸痛效果更好。 可以一隻手扶支撐物上， 以保持平衡。

7、躺在地上， 腳向上伸直與身呈90度， 以一條長形毛巾跨過腳背， 兩手伸直， 腳尖踮高。

8、坐在地上， 將一隻腳抬高成直角， 塗上促進微循環、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿， 或以手掌按摩， 各做10分鐘， 或者是各敲打200下即可， 一定要長期堅持。

9、從腳踝向大腿根按摩， 雙手合成圈， 圈住小腿將小腿肌肉向上提升。 在膝蓋窩處用力按壓7下。 大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根。 在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。 按摩時間15分鐘以上。

10、取適量的按摩霜（或者各種有潤滑作用的乳液、身體油）摩擦小腿部位， 自下而上。 要來回上下反復摩擦。

①摩擦式按摩--塗上乳液之後， 用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。

②捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。 由小腿內側、外側的中心線開始， 使用稍微能夠感到疼痛的力道， 有節奏地持續進行。

③搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方， 並以大拇指用力搓揉按摩。

11、雙手雙腳撐地， 將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬， 手指張開。 雙腳與跨同寬， 腳後跟向後， 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。 頭部放鬆， 保持這個動作， 深呼吸5下。

12、雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板， 抬起右腿形成單腿下犬式， 然後彎曲膝蓋。 盡力讓右腿的腳跟靠近臀部， 將膝蓋儘量向上拉伸。 抬起頭向左看， 伸展彎曲脊椎。 盡可能的讓腳和頭靠攏。

如何塑造腿部肌肉線條， 以上就是養生之道網為您總結的訓練方法， 供參考。