1臂舉啞鈴
手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶， 由前而上伸直再往後， 謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。 緩緩往前放下， 重複此動作十五次， 做完時上手臂會有酸酸的感覺， 那就對了， 每天做四十五次， 可分開做。
2雙臂繞圈
雙手向前伸直， 兩腳站立與肩同寬。 雙手畫圓， 向外畫圓20次。 再向內畫圓20次。 畫圓不用畫的太大， 用手臂的力量， 而非手掌。
3抖動雙臂
立正站好， 挺直腰身， 雙手伸直抬至胸前。 利用手臂的力量將雙臂輕輕的抖動起來， 片刻後雙手輕輕按捏手臂， 爾後再接著練習雙臂抖動運動。
4甩動雙臂
立正站好， 身子保持挺直， 雙手緊握成拳垂於腰側。 利用手臂的力量將雙臂以相反方向前後甩動， 當手臂甩動達到極限時， 保持該姿勢5秒， 爾後重複練習上述動作。
5拉伸手臂
將腰身挺直， 雙手十指交錯抬至胸前。 利用手臂的力量將雙臂向右側拉伸， 達到極限後保持該姿勢片刻， 再緩慢將雙臂向左側拉伸， 雙臂交替著方向練習上述動作。
6輕搓手臂
立正站好， 身子保持挺直， 雙手伸直抬至胸前。 利用右手手掌心的力量， 將其緊貼著左手臂輕輕地搓揉， 直至手臂略微發紅， 爾後雙臂交替練習上述動作直至手臂感到酸累。
7向後揚臂
立正站好， 挺直腰身， 將雙臂向上伸展。 同時身子跟著向上挺直， 爾後將雙臂向後揚，
8手臂後伸
將右手臂伸高， 往身後左肩胛骨彎曲， 以左手壓著右臂關節處， 並觸碰左肩胛骨， 而後伸高， 左右換邊， 如此動作每天做二十次。
9手臂延伸
立正站好， 挺直身子， 雙手緊握成拳。 將雙臂高舉過頭頂， 而後緩慢將左手收回， 右手用力向上伸展， 接著將左手向上伸展， 右手緩慢收回， 雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累。
10伏立挺身
像做伏立挺身一樣用手撐著身體， 但是不同的是膝蓋要著地。 雙手與肩同寬， 手臂伸直， 一邊數到5， 一邊手肘慢慢向下彎。 到最低點處停2秒， 但是身體不能碰到地， 再慢慢伸直手臂。 重複這組動作做10次。
11雙手支撐
背躺在地面， 兩個啞鈴放在臉的左右兩邊，
12啞鈴高舉
雙腿分開站立， 然後兩隻手向下伸直， 分別拿著一個啞鈴。 眼睛直視前方， 雙手保持伸直狀態， 朝著身體兩邊的方向慢慢舉起來， 舉到兩隻手和頭形成一個V字型。 接著手臂繼續保持挺直狀態慢慢滑下來， 再向上舉。 每天堅持做這套動作10次。
13單手側撐
左側躺在地面， 然後將左手攬住腰部， 右手撐住地面把身體支撐起來， 接著右腿高高提起， 堅持這個姿勢5秒再放鬆， 要反復進行次動作十次， 再換另外一邊進行十次。
