教你五招吃得少還能飽的方法

低， 即選擇食物能量密度低的。 同樣是100克， 大白菜的熱量只有21千卡， 奶油蛋糕則有378千卡；100克的土豆熱量76千卡， 做成薯片之後飆升至 612千卡。 我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。 一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高， 例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾 等：而水分、蛋白質、膳食纖維較高， 脂肪含量少的食物能量密度相對較低， 如蔬菜、水果、乳製品、穀薯類、豆類、瘦肉、魚類等。 1克脂肪可以產生9千卡熱量， 比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。 油炸食物雖美味，

但能量會增加許多。 建議大家選擇能量密度低的食物。

大， 即選擇食物體積大的。 同樣是含有100千卡能量的食物， 它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片， 也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。 而後者在胃裡遠遠比前 者更“占地”。 體積最大的食物類別當屬蔬果類， 因為大多數蔬菜水果含水量高（90%以上）， 胃裡填充的空間也大， 尤其生吃時。 所以為了增強飽腹感不妨來一 份蔬菜水果大拼盤， 不過別加沙拉醬。

多， 即選擇食物膳食纖維多的。 膳食纖維不易被人體消化吸收， 所以吃進去之後它會長時間在胃腸道裡“待著”， 且容易吸水膨脹， 體積可增大15～25倍， 飽腹 感持續時間可達4小時。 膳食纖維豐富的食物包括：蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。

世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維， 相當於每日吃100克粗糧加 200克細糧（得到約6克纖維）， 500克蔬菜（約10克纖維）， 250克水果（約5克纖維）， 再加上一兩大豆或其製品（大概7克纖維）左右。 對於胃潰瘍 等胃腸疾病者， 膳食纖維豐富的食物最好熟制之後再吃。

慢， 即食物咀嚼速度要慢一些。 進餐時間在20～30分鐘比較好。 從開始吃飯15分鐘後人的血糖值顯著上升， 30分鐘左右達到峰值， 此時大腦會回饋“吃飽 了”信號給腸胃， 使食欲降低。 然而吃太快， 信號來不及回饋之前就已經吃了太多食物， 不利於體重控制。 建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再咽下 去。

難， 即食物消化要選擇相對難的。 食物在胃腸中消化速度越快， 胃腸盤踞的時間就越短，

胃腸一旦排空饑餓感就來了。 相對來說， 富含碳水化合物的食物被消 化吸收的速度最快， 尤其是“小個頭”的精製糖含量越高消化吸收就越快， 所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麵包、麵條等精白米麵類， 注重粗細搭配。 因此， 可以適當選擇優質高蛋白食物， 例如魚蝦類、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等。 不必擔心高蛋白質帶來熱量超標， 因為蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概 30%～40%熱量。

其實， 高飽腹感食物也恰好是營養價值較高的食物。 經常用它們作為三餐， 可以吃得好、吃得少， 還能保持體重。

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