金春子教練給大家介紹幾個針對辦公室一族健身的養生瑜伽方法：
頸部練習：
這個練習對頸椎有很好的放鬆作用， 是防治頸椎病的首選姿勢。1、跪坐姿勢， 兩手放在大腿上， 呼氣低頭， 下巴儘量貼近胸骨， 吸氣， 抬頭後仰。 注意動作要輕柔舒緩， 體會頸部溫暖的感覺；
2、呼氣， 頭部轉向左側；吸氣復原， 頭部轉向右方， 吸氣復原；
3、吸氣， 頸部左側屈、呼氣， 還原， 順時針旋轉頭部。 動作要有所控制， 反方向旋轉頭部。
肩部練習：
這個練習可以幫助我們減輕緊張的肩部肌肉， 對於長期伏案工作、姿勢不良的人有很好的保健作用。1、兩手指放在肩上， 肘部做旋轉運動。 前下後上， 幅度由小變大， 直到兩肘胸前相觸；反方向再做一次；
2、呼氣， 兩肘胸前儘量靠近；吸氣， 兩肘向後， 胸部展開；
3、吸氣， 兩肘在頭後向上， 兩手背相觸；呼氣， 下降還原， 兩臂伸直， 慢慢下落放鬆。
肘部練習：
這個練習可以幫助我們放鬆肘關節。1、吸氣， 兩手上舉， 與肩齊平， 兩肘彎曲， 指尖觸肩呼氣， 兩臂向前伸直， 動作要輕柔舒緩；
2、兩臂向身體兩側分開， 掌心向上， 吸氣， 兩肘彎曲， 指尖觸肩；
3、呼氣， 兩臂伸直， 體會手心發熱的感覺。
貓伸展式：
這個練習可以舒展脊柱， 能夠糾正脊柱的關節錯位， 對於頸部和肩部有很好的保健作用。1、身體慢慢跪下來， 兩手向前伸出， 與肩同寬， 身體向前， 臂部抬起；
2、吸氣，
3、呼氣， 低頭， 弓背， 斂臂。
抬肩式：
這個姿勢可以幫助我們按摩肩部和頸部。1、吸氣， 兩肩上抬， 頭向下縮；
2、呼氣， 兩手帶動， 兩肩向下伸展， 頭向上頂， 頭部與肩部做反方向的運動。
利用階梯練習瑜伽時， 要注意階梯不可太光滑， 並且穿著適當的運動鞋， 避免滑倒受傷。 動作要配合呼吸平緩進行， 若有頭昏或呼吸急促的現象， 務必立刻坐下休息， 待調順氣息後再決定是否繼續練習。
坐姿前彎式
利用到處都有的臺階伸展筋骨， 隨時隨地享受練習瑜伽的樂趣。
功能：很好的脊椎伸展動作， 加強血液的輸送， 按摩腹部器官。
雙腿併攏， 確定坐在坐骨上方， 吸氣雙手上舉， 吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握腳掌， 停留6個呼吸。
扭轉式
功能：按摩腹部器官， 加強脊椎的側面伸展能力， 也可雕塑腰部線條手肘放在大腿外側， 確定後腳伸直推向地板， 雙手合十於胸前， 視線專注肩膀的延伸方向， 停留6個呼吸。
側三角式功能：擴胸， 增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性。
下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線， 胸口打開向前， 視線專注在手指尖。
眼鏡蛇式
功能：強化背肌， 增加骨盆的血液迴圈， 改善呼吸系統胸口朝前抬起， 下半身平貼地面， 肩膀下壓， 手肘微彎靠近肋骨兩側， 大腿與臀部用力夾緊腳趾朝後， 眼睛看遠方。
勇士二式
功能：使呼吸能夠更深入， 強化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下， 後腿伸直， 前腿彎到90度膝蓋不超過腳尖， 肋骨腹部收， 視線看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：訓練身體的平衡感與專注力， 強化心肺功能前腳膝蓋與腳尖同一方向， 膝蓋不超過腳尖， 大腿與地平行， 後腳伸直， 背部打直、臀部下壓， 目光平視遠方。
專家叮嚀
攤屍式
放鬆身體助睡眠很多人經過一天疲勞工作後， 根本懶得再動一下， 但可能因白天壓力過大， 即使躺在床上時， 也是輾轉難眠。 我建議在睡前試試瑜伽的大休息式（攤屍式）， 就是把身體徹底放鬆， 呈一“大”字型平躺在床上， 摒除一切雜念， 把精神意識專注在呼吸的調節上， 深深的呼吸與輕緩吐氣， 很快你會感到身體是沒有重量的、輕鬆無比的， 甚至沈沈睡去。 更進一步， 也可以保持同一姿勢， 雙腿靠牆抬高， 在臀下墊一個枕頭，
眼鏡蛇
1、 趴姿， 額頭貼地， 雙手置於身側預備。
2、 臀部夾， 雙手置於胸旁， 吸氣， 將上半身延伸順勢提起。
3、 保持手肘向後微彎， 脊椎延伸（包含頸椎）， 頸部、下巴順勢延長， 頭微微抬起看天花板。 注意！觀察課堂上學員有時會把頸部往後完全放掉， 變成了斷頭鴨， 這是錯誤的， 這樣的動作不旦會形成不自然的聳肩， 而且會嚴重壓迫到後頸椎， 請學員留心喔！結束後還原休息。
坐姿側彎
1、 坐姿， 采散盤或隨意坐皆可。
2、 吸氣時雙手往上舉， 吐氣時由腰際開始往右側彎曲。
3、 臉轉向天花板， 停留中感覺側頸肌肉整個延長伸展。 結束後還原， 換邊練習。
擴胸式
1、 散盤預備。
2、 雙手在背後互扣， 吸氣， 試著把身側延長順勢擴胸將手臂向後伸直， 使胸口往上提。
3、 雙手若無法順利在背後交握，可以伸展帶輔助，頭微微向後仰，喉嚨順勢張開，頸部延長。維持三個深且長的呼吸，還原動作。
結語：
長期練習瑜珈的同學應該會知道，瑜珈不單單只是一些折來折去的動作，更重要的是建立起健康的生活態度，同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。如同我們提到的頸紋，它的成因很多，除了遺傳或皮膚老化鬆弛是不可避免，另一個主要成因是後天形成，如：躺著看電視，睡過高的枕頭，整日低頭埋首於工作或一些姿勢不良…等因素，都可能造成，加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化，建議大家平日就要多保養頸部，不要等到頸紋上身了才開始保養喔！在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。需要注意，有嚴重病患的人須先諮詢醫師，體式練習後以反向體式（如嬰兒式）練習放鬆，讓自己更舒適的習練。記住，循序漸進、持之以恆才有收穫。
8個瑜伽體式 緩解腰部不適
動作：
1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;
2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;
3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。
動作：
1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;
2、吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;
動作：
1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓;
3、身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
動作：
1、坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;
2、吸氣儘量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;
3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。
動作：
1、俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;
2、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。 動作：
1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處;
2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。
動作：
1、仰臥，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿;
2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，儘量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;
3、呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放鬆。
動作：
1、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側;
2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;
3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。
做法：
（1） 金剛坐坐好，調整呼吸。
（2） 吸氣，右手從頭部後抓住左肘。
（3） 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。
（4） 還原成雙手抱肘。
（5） 換另一側重做。
（6） 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。
（7） 呼氣，雙臂垂下，放鬆。
效果：
纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節。 使胸口往上提。3、 雙手若無法順利在背後交握，可以伸展帶輔助，頭微微向後仰，喉嚨順勢張開，頸部延長。維持三個深且長的呼吸，還原動作。
結語：
長期練習瑜珈的同學應該會知道，瑜珈不單單只是一些折來折去的動作，更重要的是建立起健康的生活態度，同時在不知不覺中幫助同學矯正體態。如同我們提到的頸紋，它的成因很多，除了遺傳或皮膚老化鬆弛是不可避免，另一個主要成因是後天形成，如：躺著看電視，睡過高的枕頭，整日低頭埋首於工作或一些姿勢不良…等因素，都可能造成，加上未適時保養而讓已經形成的紋路日益惡化，建議大家平日就要多保養頸部，不要等到頸紋上身了才開始保養喔！在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。需要注意，有嚴重病患的人須先諮詢醫師，體式練習後以反向體式（如嬰兒式）練習放鬆，讓自己更舒適的習練。記住，循序漸進、持之以恆才有收穫。
8個瑜伽體式 緩解腰部不適
動作：
1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;
2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;
3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。
動作：
1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;
2、吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;
動作：
1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓;
3、身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
動作：
1、坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;
2、吸氣儘量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;
3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。
動作：
1、俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;
2、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。 動作：
1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處;
2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。
動作：
1、仰臥，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿;
2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，儘量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;
3、呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放鬆。
動作：
1、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側;
2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;
3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。
做法：
（1） 金剛坐坐好，調整呼吸。
（2） 吸氣，右手從頭部後抓住左肘。
（3） 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。
（4） 還原成雙手抱肘。
（5） 換另一側重做。
（6） 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。
（7） 呼氣，雙臂垂下，放鬆。
效果：
纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節。