全身肉肉鬆鬆垮垮、脂肪密佈?連去年買的衣服都穿不下?不妨試試以下的減肥瑜伽動作, 減去局部脂肪, 瘦哪都行, 教你打造曲線美人。
瑜伽動作山式
功效:
強化足底及小腿的肌肉力量, 收緊腿部線條, 鍛煉身體平衡感。雙腳併攏站直, 重心保持在雙腳之間, 雙手置於兩側, 手掌向內, 挺起胸部, 打開雙肩, 並保持背部直立, 雙肩遠離耳朵, 吸氣時伸直胳膊過頭頂, 眼睛向上看, 同時挺起胸部高於背後彎曲的頸部, 注意不要過度向後彎。
站立前彎式
功效:
消除經期過後背部酸痛及僵硬, 延展腿後側肌肉, 舒緩坐骨神經,從臀部向前彎曲, 保持背部直立但有一點自然彎曲, 胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上, 如果有必要, 可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊, 這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效
:強健手臂、手腕和脊椎, 增強腹部, 收腹的功效。 以俯臥撐的姿勢為起點, 將身體的重量集中在腳趾和手之間, 胳膊置於肩膀下方, 手掌平放在地板上, 胳膊肘指向後方, 肩膀保持水準, 降低身體, 使其與地板保持1-2公分距離, 呼吸的時候要保持身體的水準, 並且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認為這個動作很難做, 那麼可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方, 而不用將身體下降到靠近地板, 或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。側面支架式
功效:
強化手臂力量, 緊實腹部。以棍式為起點, 如圖轉向左側, 左腳置於右腳的前上方, 雙腿應該伸直使大腿面向正前方, 伸直胳膊與肩膀在同一水準上, 右手平鋪在地板上, 左胳膊伸直指向天花板, 將身體重量集中在手掌和右腳之間, 撐開胸部同時收緊肩胛, 頭、身體和腿的上部應該在同一條線上(如果這樣有難度, 那麼可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡), 接著回到棍式姿勢, 換到另一方向, 重複做。
上狗式
功效
:伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。以棍式為起點, 降低膝蓋接觸到地板, 同時降低腿和臀部, 抬起上半身, 手掌附於地上, 胳膊伸直置於肩膀下方,
下狗式
功效:
具有消除身體疲勞, 恢復活力, 美化肩部, 拉長大腿等諸多功效。提升臀部, 伸直胳膊和腿, 使身體呈倒V形, 身體的重量應該集中在手和腳之間, 手指攤開平放在地板上, 保持腹部和腿部拉直, 頭低下面向地板, 放鬆胳膊和頸部, 抬起尾椎骨, 使腹部靠近脊椎, 收緊四頭肌, 拉直膝蓋。
反轉三角式
功效:
強健和伸展腿部, 伸展臀部和脊椎, 刺激腹部器官, 提升平衡感。以下狗式為起點, 左腳跨向前一步, 右腳朝外, 腳趾指向正前方, 任何一隻腿都不能彎曲,
A.蓮花坐式
1、 尾椎坐在毛巾上, 右腳曲膝先將右腳板拉至另一大腿上。
2、 再將另一腳板放在右腳下方成單盤腿。
3、雙手置放膝上, 停留, 做深呼吸。 (練習較久後亦可將雙腿盤坐)
4、還原後, 可用仰躺式來緩和呼吸與身體。
輔助道具:毛巾
注意事項:初學者若無法雙盤腿, 只要單盤即可, 以舒適坐姿為首要。
B.兔式
1、 跪坐, 雙手于前方地板著地。
2、吸氣, 使頭著地, 下巴盡力內縮。
3、還原後, 可用嬰兒休息式來緩和呼吸與放鬆全身。
何健焦點:消除肩頸疲勞, 強化記憶, 防頭痛頭昏, 可集中注意力。
C.狗望月式
1、 雙腳併攏站立, 緩慢曲髖, 雙手抓穩輔助器。
2、吸氣, 緩慢將身體臀部下降, 手腳撐穩身體, 吐氣臉朝上, 停留做深呼吸。
3、還原後, 可採用嬰兒休息式來緩和呼吸及放鬆身體。
輔助道具:瑜伽練習輔助器
注意事項:若沒有輔助器可直接於地板上練習。 此動作重點是大腿勿著地, 同時張大眼睛朝上看, 並收緊臀部, 縮肛、收腹效果才佳。
建議攝取的食物
百合:可潤肺止咳, 清心安神。
茯苓:可寧心益氣, 除濕瀉熱, 生津止渴。
銀耳:可補腎健腦, 養胃生津。五味子:可調節大腦皮層功能, 增強腦細胞省略,並改善記憶力。
金針花:利濕熱,補氣血,可舒暢心胸,治療健忘失眠。
枸杞:常吃可使人耳聰目明、增強體質、精力充沛。
調養食譜
A、百合銀耳蓮子羹:百合與蓮子各50克,加適量水用大火煮,滾後,加入25克銀耳,改成小火煮至湯汁濃稠,加適量冰糖調味。在睡覺前半小時食用。
B、冰糖金針飲:金針花40克加適量水煮滾後,用適量冰糖調味。在睡覺前一小時飲用。
C、雙參茯苓飲:人參5克、丹參10克、茯苓15克,一起加適量水煮滾,在三餐飯前飲用。
D、五味枸杞參茶:五味子10克加適量水煮滾,15克枸杞與5克人參放入杯中,再將煮滾的茶湯沖入,可在三餐飯後當作茶飲。
E、桂圓蓮子雞湯:蓮子2克泡水1小時,加入200克雞胸肉薄片、30克桂圓肉、1個剝片的百合、薑與酒,肉片與蓮子加少許鹽。
F、豆麥蓮棗茶:黑豆30克、浮小麥30克、蓮子7顆、黑棗7顆一起加適量水同煮至滾,濾渣後加少許冰糖調味,當作茶飲。
1、要身心放鬆的進行練習。
如果肌肉保持在緊張、僵硬的狀態,那麼效果會減半。所以,在進行塑臉瑜伽之前,請一定要做熱身運動。另外,心情放鬆也非常重要,可以嘗試把房間內的照明稍微調暗一些,播放自己喜歡的慢節奏音樂,或者點上香薰。
2、所有的練習都請慢慢來做。
塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉儘量緊縮,恢復到原來的狀態,所以每一個動作都要堅持5秒鐘,這是整個練習中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意,自然而然地就可以慢慢練習了。
3、集中意念。
在開始練習塑臉瑜伽之前,請先在肌肉圖上查看即將要活動的肌肉,你可以一邊用鏡子確認,一邊確實觸摸它哦。請在鍛煉的時候把意念集中到肌肉上。
4、開始時要仔細對照鏡子。
從一開始就記住正確的活動肌肉的方法也是要點之一。不照鏡子,以錯誤的活動方法進行練習,也是產生皺紋和肌膚鬆弛的原因。所以請使用可以將整個面部收容進去的大鏡子,一邊檢查肌肉活動方法一邊進行練習。
5、眼部練習的時候請摘下隱形眼鏡。
練習中有很多睜大眼睛,閉緊眼睛,以及旋轉眼球的動作。請不要戴著隱形眼鏡練習!它可能會導致隱形眼鏡脫落或者移位,從而加重眼睛的負擔,所以請務必摘下隱形眼鏡再做練習。
6、有顎關節症傾向的人練習時要小心。
擔心自己有雙下巴的顎關節症傾向者集中進行下巴練習的話,可能會轉變成真的顎關節症哦!所以請注意不要練習過度。練習到自己還沒有感覺到痛的情況下停止為好。
7、請在卸妝並且充分滋潤肌膚後進行練習。
卸妝後的面部有最放鬆的狀態,這時候進行練習會效果倍增哦。對皮膚乾燥的人尤其要推薦這個方法。如果你是在睡覺前完成練習,迎著舒服的疲倦感,帶著舒暢的心情,你可以好好地進入夢鄉。
伸展動作一:
1、 站姿預備,手持毛巾。
2、 握住毛巾二端,覺得肩頸柔軟度不夠的人,可以加寬雙手距離,毛巾兩端距離愈長,動作會愈緩和,雙手往前平舉推直,再往上舉慢慢越過頭的後方。
3、 雙手置於在背後,胸腔往外推送出去(擴胸),微抬下巴,這套動作可以幫助我們釋放肩頸壓力。
伸展動作二:
1、 站姿預備。
2、 可扶著椅背練習,將毛巾完全放開,套住後腳腳踝上方。
3、 將毛巾慢慢往上拉,膝蓋不因為動作而往旁邊打開,保持膝蓋向著正前方。這個動作可以幫我們伸展大腿前側的肌肉,保持柔軟性,舒緩久坐或久站後肌肉僵硬,重複練習幾個回合,結束後換邊練習。
伸展動作三:
1、站姿預備,雙腳打開與肩同寬,手持毛巾(請先將毛巾卷起成一束)預備。
2、雙手握住毛巾的二端,先往上高舉,再將毛巾往下拉到頸部後側。
3、左腳往前跨一大步,吐氣時,慢慢彎曲膝蓋,身體往下降,直到後腿膝蓋點地。動作輕且慢,以保持姿勢穩定,吸氣起身,重複練習幾個回合,結束後換邊練習。
增強腦細胞省略,並改善記憶力。金針花:利濕熱,補氣血,可舒暢心胸,治療健忘失眠。
枸杞:常吃可使人耳聰目明、增強體質、精力充沛。
調養食譜
A、百合銀耳蓮子羹:百合與蓮子各50克,加適量水用大火煮,滾後,加入25克銀耳,改成小火煮至湯汁濃稠,加適量冰糖調味。在睡覺前半小時食用。
B、冰糖金針飲:金針花40克加適量水煮滾後,用適量冰糖調味。在睡覺前一小時飲用。
C、雙參茯苓飲:人參5克、丹參10克、茯苓15克,一起加適量水煮滾,在三餐飯前飲用。
D、五味枸杞參茶:五味子10克加適量水煮滾,15克枸杞與5克人參放入杯中,再將煮滾的茶湯沖入,可在三餐飯後當作茶飲。
E、桂圓蓮子雞湯:蓮子2克泡水1小時,加入200克雞胸肉薄片、30克桂圓肉、1個剝片的百合、薑與酒,肉片與蓮子加少許鹽。
F、豆麥蓮棗茶:黑豆30克、浮小麥30克、蓮子7顆、黑棗7顆一起加適量水同煮至滾,濾渣後加少許冰糖調味,當作茶飲。
1、要身心放鬆的進行練習。
如果肌肉保持在緊張、僵硬的狀態,那麼效果會減半。所以,在進行塑臉瑜伽之前,請一定要做熱身運動。另外,心情放鬆也非常重要,可以嘗試把房間內的照明稍微調暗一些,播放自己喜歡的慢節奏音樂,或者點上香薰。
2、所有的練習都請慢慢來做。
塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉儘量緊縮,恢復到原來的狀態,所以每一個動作都要堅持5秒鐘,這是整個練習中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意,自然而然地就可以慢慢練習了。
3、集中意念。
在開始練習塑臉瑜伽之前,請先在肌肉圖上查看即將要活動的肌肉,你可以一邊用鏡子確認,一邊確實觸摸它哦。請在鍛煉的時候把意念集中到肌肉上。
4、開始時要仔細對照鏡子。
從一開始就記住正確的活動肌肉的方法也是要點之一。不照鏡子,以錯誤的活動方法進行練習,也是產生皺紋和肌膚鬆弛的原因。所以請使用可以將整個面部收容進去的大鏡子,一邊檢查肌肉活動方法一邊進行練習。
5、眼部練習的時候請摘下隱形眼鏡。
練習中有很多睜大眼睛,閉緊眼睛,以及旋轉眼球的動作。請不要戴著隱形眼鏡練習!它可能會導致隱形眼鏡脫落或者移位,從而加重眼睛的負擔,所以請務必摘下隱形眼鏡再做練習。
6、有顎關節症傾向的人練習時要小心。
擔心自己有雙下巴的顎關節症傾向者集中進行下巴練習的話,可能會轉變成真的顎關節症哦!所以請注意不要練習過度。練習到自己還沒有感覺到痛的情況下停止為好。
7、請在卸妝並且充分滋潤肌膚後進行練習。
卸妝後的面部有最放鬆的狀態,這時候進行練習會效果倍增哦。對皮膚乾燥的人尤其要推薦這個方法。如果你是在睡覺前完成練習,迎著舒服的疲倦感,帶著舒暢的心情,你可以好好地進入夢鄉。
伸展動作一:
1、 站姿預備,手持毛巾。
2、 握住毛巾二端,覺得肩頸柔軟度不夠的人,可以加寬雙手距離,毛巾兩端距離愈長,動作會愈緩和,雙手往前平舉推直,再往上舉慢慢越過頭的後方。
3、 雙手置於在背後,胸腔往外推送出去(擴胸),微抬下巴,這套動作可以幫助我們釋放肩頸壓力。
伸展動作二:
1、 站姿預備。
2、 可扶著椅背練習,將毛巾完全放開,套住後腳腳踝上方。
3、 將毛巾慢慢往上拉,膝蓋不因為動作而往旁邊打開,保持膝蓋向著正前方。這個動作可以幫我們伸展大腿前側的肌肉,保持柔軟性,舒緩久坐或久站後肌肉僵硬,重複練習幾個回合,結束後換邊練習。
伸展動作三:
1、站姿預備,雙腳打開與肩同寬,手持毛巾(請先將毛巾卷起成一束)預備。
2、雙手握住毛巾的二端,先往上高舉,再將毛巾往下拉到頸部後側。
3、左腳往前跨一大步,吐氣時,慢慢彎曲膝蓋,身體往下降,直到後腿膝蓋點地。動作輕且慢,以保持姿勢穩定,吸氣起身,重複練習幾個回合,結束後換邊練習。