女生健身怎麼練臀部

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：女生健身怎麼練臀部？臀部是女性魅力的集中表現部位， 渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少， 也利於以後孩子的生養， 那麼女生健身怎麼練臀部呢？下面養生之道網為您介紹。

1、深蹲

深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉， 它幾乎調用了身體全部的肌肉， 甚至對內分泌也有作用， 能促使身體各種激素的分泌。

沒蹲到大腿與地面平行。 但那不叫深蹲， 叫半蹲。 一定要深蹲， 而不要半蹲， 要蹲到大腿與地面平行甚至更低， 這樣能更好的刺激到臀大肌， 若蹲， 請深蹲。

膝蓋不能超過腳尖，

超過越多， 對作用於臏韌帶的剪切力就越大。 如果你上身挺的直， 那膝蓋不超過腳尖就很難做到， 要想不超過腳尖， 必然要上身前傾。 從這方面看， 腰與膝蓋是一對矛盾體， 關鍵看你的取捨。 深蹲時一定要挺直腰背， 身體不要過分前傾， 那樣會造成額外的壓力。

不論下蹲還是站起， 都要保證膝關節和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行， 要外八， 其實你正常的蹲下去根本不會平行的， 不信你試試。

深蹲前一定要熱身， 潤滑開膝關節， 有些人一蹲下膝蓋就響， 不管怎麼熱身它都響， 在這裡， 只要你充分熱身了， 關節還響， 如果不疼的話， 就不要管它了， 這是生理性彈響， 可能是缺乏潤滑液， 你慢慢的開始訓練後，

他就不會響了。

站距大於肩寬比較好， 當然也可以小於肩寬， 刺激大腿其他部位， 但重量不宜過大。

2、站姿直腿上擺

拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。 練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。

3、仰臥橋式挺臀

是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌。

上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。 整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。 動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地，

持續保持臀部緊張狀態。

4、仰臥頂臀

和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深。 仰臥， 使上背靠著箱子或者長凳， 屈膝， 雙腳著地， 腹部可以負擔杠鈴來負重。

呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒。 吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複。

5、跪姿屈膝抬腿

簡便易行， 效果良好。 如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。 在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。 要得到更大的訓練強度， 和更好的訓練效果， 可在踝部捆紮沙袋。

6、屈膝硬拉

雙腳呈八字形站立， 杠鈴放於體前， 屈膝俯身，

雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬於肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝， 緩慢下降還原。 硬拉和舉重的提鈴過程基本一致， 提鈴時切不可含胸弓背， 腰背要繃緊， 抬頭， 上體始終保持張緊狀態。

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