目錄
第一章：6步動畫瘦腿操 打造小蜜臀
第二章：專家親授 4個動作緊實翹臀
第三章：簡單4招 OL輕鬆享瘦腰腹臀
編者按：女人追求身材的絕對完美， 包括身體裡的各個部分， 那麼， 對於大屁股的女人來說如何打造小蜜臀就成為一項重大任務。 那麼， 瘦臀方法有哪些?
6步動畫瘦腿操 打造小蜜臀
1、大腿前側
【動作一】直立， 右腳在前， 左腳在後。 左腿膝蓋微微彎曲。 ‑然後做下蹲動作， 注意下蹲時保持平衡。 每側重複3組20次。
【動作二】請你坐在地板上， 兩腳靠在一起， 膝蓋外開。 上體保持挺直， 雙手向前水準抬起。 然後臀部向後坐。
【動作三】直立， 雙腿分開等肩寬。 雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有， 可以雙手交叉報於胸前)。 然後下蹲直至大腿與地面平行。 重複此動作3組20次。
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2、大腿後側(左一)及大腿內側(中間及右)
【動作一】請你雙腿併攏直立。 手扶椅背。 然後向後上方抬起左小腿。 感覺到大腿後側的肌肉在用力。 重複此動作3組20次。
【動作二】請你平躺在地板上， 背部緊貼地板。 雙腿併攏向上舉起， 與上體成90度角。 然後最大限度分開兩腿再合攏， 重複此動作3組30次。
【動作三】坐在地板上， 雙手至於體後， 上體微微後仰。 雙腿彎曲， 兩膝蓋中間夾一個球， 用力向內擠壓直至力竭， 鬆開。 重複此動作20次。
專家親授 4個動作緊實翹臀
下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣
我要辛苦鍛煉才能對抗地心引力， 多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。 只要一胖， 背部就會先長肉， 同樣瘦也是這個部位先瘦下來。 讀大學的時候， 我的臀部已經很標準， 我的胸部size不夠， 但是臀部彌補了這一缺點。 過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活， 因為它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。
但是長時間的鍛煉， 我成功的讓臀部提升到了完美的位置， 並且維護起來也更輕鬆。 我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退著走進浴室， 就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。 辛苦鍛煉幾個月後， 她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕， 但是作為女人， 要快樂就不能忽視自己的身體。 我能想像的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部， 而且她自己也很清楚這一點。 因為當一個女人不再擔心自己的背影時， 她才能知道自己是多麼的棒， 並且最終能統治世界!
所以從沙發上站起來， 抬起屁股， 用這4種運動塑造臀形吧!
1、提臀打圈
·跪在地板上， 雙手垂直地面撐地。 雙手放在肩部正下方， 與肩同寬。 膝蓋要在臀部正下方， 與臀部同寬;
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋後方)， 伸直腳尖;
·向後伸直左腿， 直至膝部與臀部等高。 呼氣時， 繼續慢慢抬高腿部， 舉腿50次，
·整個過程中收腹， 腰部挺直。 整個背部應該像桌子一樣筆挺。 每次抬腿或轉圈時， 在最高點收緊臀大肌。
·然後換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)， 腳尖外分45度， 雙手合十於胸前;
視線持平， 挺胸。 吸氣時屈膝下蹲， 就像坐在一個很矮的椅子上。 理想情況下， 手肘現在位於大腿內側， 臀部低於膝蓋;
堅持5秒鐘。 呼氣時， 腳跟用力回復起始姿勢， 站起後收緊臀部;
堅持20次。 負重越大， 動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題， 一開始時不要負重太大。 而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
3、側抬腿
再次雙膝和雙腿著地。
輕輕圍繞尾骨。 呼氣時， 把右腿抬高(仍在右側)， 堅持兩秒;
然後吸氣， 慢慢把腿放回地板。 別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;
做該動作25到50次， 依自己的力量而定。 全程軀幹收緊。 換腿重複該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)， 仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
左腿抬起向天， 這樣只有一隻腳放在椅子上;
呼氣時， 提起屁股半離地板， 達到頂點時收緊臀大肌肉， 堅持住。 然後慢慢放下;
如果有背部問題， 不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上， 雙腿同時作這個動作。 軀幹全程參與動作;
重複15-25次， 以自己的力量而定。 然後換腿重複動作。
簡單4招 OL輕鬆享瘦腰腹臀
OL瘦身小知識
曾頌惠醫師提醒久坐辦公室的族群，應該養成每1個小時，就要起身走動或做運動至少2分鐘的習慣，藉以活絡筋骨，促進血液迴圈。針對多坐少動的辦公族群，曾頌惠建議，像曲膝運動可以鍛煉腰腹、向後抬腿可緊實臀部線條、左右抬腿則可雕塑大腿內側肌肉。每天午休或空閒時，都可動動身體，同時也要多喝水，避免攝取高油脂、高熱量的零食。
多數上班族每天喝的水量明顯不足，甚至多以含糖飲料取代水分攝取。上班族每天要喝1000～2000c.c.的水，幫助體內新陳代謝，因為勤跑廁所，也是增加自己起身活動的機會，減少長期固定姿勢帶來的酸痛及局部肥胖等問題。
第1招 屈膝運動，消除惱人小腹
Step1、坐在不會滑動的椅子上，挺直腰背不要靠椅。雙手扶著椅把(沒有把手，可扶椅面)，雙腳併攏，腳尖著地。
Step2、吸氣，藉大腿力量將小腿抬起，往胸部靠近，停留約3 ～ 5秒。維持上身不動，保持背部挺直。
Step3、吐氣，同時用力向前伸直雙腿，停留約3 ～ 5秒、感覺腹部與大腿肌肉緊繃後，即可回到Step1動作。
注意。請換上平底鞋或以赤腳進行，以免受傷。上述步驟8 ～ 12次為1回，請重複進行3回，不但能有效緊實腹部，還能改善腰背酸痛的毛病。
第2招 向後抬腿，緊實臀部肌肉
Step1、雙手扶牆或椅背，站直，左腳向後移以腳尖著地。
Step2、吸氣，快速將左腳往後騰空抬起，停留5秒後，吐氣將腿放下。重複20 ～ 30次後，再換腳做。
注意。此項運動，提臀效果明顯，單腳必須重複做滿20 ～ 30次，再換腳做，不僅可以提臀，也能同時運動到背部肌肉，緩和背部疲勞的症狀。
第3招 左右抬腿，消除大腿贅肉
Step1、以立正姿勢站立。
Step2、吸氣，右腳伸直向右抬升30 ～ 45度，同時左手平舉伸直，與身體呈90度，停留約3秒後，吐氣收回。
Step3、吸氣，換左腳伸直，向左抬升30 ～ 45度，同時右手平舉伸直，與身體呈90度，停留約3秒後，吐氣收回。
注意。此組動作剛開始每回可做8 ～ 12次，持續3回，一日數回，待熟練後可再加快速度。除了可修飾大腿線條外，還能消除肩頸緊繃。
第4招 常走樓梯消熱量
造成上班族容易局部肥胖的原因，通常是因為久坐不動。曾頌惠醫師建議，不妨捨棄電梯，改走樓梯。由於爬樓梯可鍛煉臀部與腿部肌肉，不但可消除熱量，還能消除局部肥胖的困擾。
民眾經常忽略健康爬梯也是有要領的，包括肌肉用力方式、角度、呼吸等，都必須正確才不會影響到運動效能。
爬樓梯瘦身注意事項：
1 運動量要適中，循序漸進
2 不要穿高跟鞋，以免扭傷
3 睡前或飯後不宜爬樓梯
4 爬樓梯時姿勢要抬頭挺胸
5 上階梯時應放鬆膝蓋，分散小腿壓力至腹部、背部及髖關節，就不會形成蘿蔔腿了
6 身體要略向前傾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力
如此一來，當腿臂、腹部和雙腳的力量成一直線，即可削減小腹和大腿贅肉，避免膝蓋和脊椎受傷。
爬樓梯是相當好的有氧運動，可以讓心跳加速，至於一次要爬多久時間，只要能讓心跳速度達到每分鐘120次，就已經達到運動效果了。研究顯示，體重50公斤的人，以一般速度爬10分鐘樓梯，大約消耗250卡的熱量，而下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3。
總結：尤其是對於常坐在辦公室裡的OL們，每天沒有多餘的時間做運動，屁股就會越來愈大，這樣就嚴重損害身體的美感。那麼，以上小編為您準備的瘦臀方法來嘗試下吧。
OL瘦身小知識
曾頌惠醫師提醒久坐辦公室的族群，應該養成每1個小時，就要起身走動或做運動至少2分鐘的習慣，藉以活絡筋骨，促進血液迴圈。針對多坐少動的辦公族群，曾頌惠建議，像曲膝運動可以鍛煉腰腹、向後抬腿可緊實臀部線條、左右抬腿則可雕塑大腿內側肌肉。每天午休或空閒時，都可動動身體，同時也要多喝水，避免攝取高油脂、高熱量的零食。
多數上班族每天喝的水量明顯不足，甚至多以含糖飲料取代水分攝取。上班族每天要喝1000～2000c.c.的水，幫助體內新陳代謝，因為勤跑廁所，也是增加自己起身活動的機會，減少長期固定姿勢帶來的酸痛及局部肥胖等問題。
第1招 屈膝運動，消除惱人小腹
Step1、坐在不會滑動的椅子上，挺直腰背不要靠椅。雙手扶著椅把(沒有把手，可扶椅面)，雙腳併攏，腳尖著地。
Step2、吸氣，藉大腿力量將小腿抬起，往胸部靠近，停留約3 ～ 5秒。維持上身不動，保持背部挺直。
Step3、吐氣，同時用力向前伸直雙腿，停留約3 ～ 5秒、感覺腹部與大腿肌肉緊繃後，即可回到Step1動作。
注意。請換上平底鞋或以赤腳進行，以免受傷。上述步驟8 ～ 12次為1回，請重複進行3回，不但能有效緊實腹部，還能改善腰背酸痛的毛病。
第2招 向後抬腿，緊實臀部肌肉
Step1、雙手扶牆或椅背，站直，左腳向後移以腳尖著地。
Step2、吸氣，快速將左腳往後騰空抬起，停留5秒後，吐氣將腿放下。重複20 ～ 30次後，再換腳做。
注意。此項運動，提臀效果明顯，單腳必須重複做滿20 ～ 30次，再換腳做，不僅可以提臀，也能同時運動到背部肌肉，緩和背部疲勞的症狀。
第3招 左右抬腿，消除大腿贅肉
Step1、以立正姿勢站立。
Step2、吸氣，右腳伸直向右抬升30 ～ 45度，同時左手平舉伸直，與身體呈90度，停留約3秒後，吐氣收回。
Step3、吸氣，換左腳伸直，向左抬升30 ～ 45度，同時右手平舉伸直，與身體呈90度，停留約3秒後，吐氣收回。
注意。此組動作剛開始每回可做8 ～ 12次，持續3回，一日數回，待熟練後可再加快速度。除了可修飾大腿線條外，還能消除肩頸緊繃。
第4招 常走樓梯消熱量
造成上班族容易局部肥胖的原因，通常是因為久坐不動。曾頌惠醫師建議，不妨捨棄電梯，改走樓梯。由於爬樓梯可鍛煉臀部與腿部肌肉，不但可消除熱量，還能消除局部肥胖的困擾。
民眾經常忽略健康爬梯也是有要領的，包括肌肉用力方式、角度、呼吸等，都必須正確才不會影響到運動效能。
爬樓梯瘦身注意事項：
1 運動量要適中，循序漸進
2 不要穿高跟鞋，以免扭傷
3 睡前或飯後不宜爬樓梯
4 爬樓梯時姿勢要抬頭挺胸
5 上階梯時應放鬆膝蓋，分散小腿壓力至腹部、背部及髖關節，就不會形成蘿蔔腿了
6 身體要略向前傾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力
如此一來，當腿臂、腹部和雙腳的力量成一直線，即可削減小腹和大腿贅肉，避免膝蓋和脊椎受傷。
爬樓梯是相當好的有氧運動，可以讓心跳加速，至於一次要爬多久時間，只要能讓心跳速度達到每分鐘120次，就已經達到運動效果了。研究顯示，體重50公斤的人，以一般速度爬10分鐘樓梯，大約消耗250卡的熱量，而下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3。
總結：尤其是對於常坐在辦公室裡的OL們，每天沒有多餘的時間做運動，屁股就會越來愈大，這樣就嚴重損害身體的美感。那麼，以上小編為您準備的瘦臀方法來嘗試下吧。
